Как перестать прокрастинировать и наконец заняться делом

Каждый из нас не единожды откладывал дела на потом. Откладывание заложено в природе человека. Однако, есть люди, которые настолько развили в себе данную привычку, что она начала пагубно влиять на финансы, карьеру, отношения и даже здоровье. Такие люди называются прокрастинаторами.

Что за «прокрастинация»?

Прокрастинация — это, говоря простыми словами, откладывание дел на потом. Она может проявляться в быту (не мыть посуду, пока не останется ни одной чистой тарелки), в работе (сдавать проект в последние дни перед отпуском), и, конечно, в учёбе. Кто не готовился к зачёту в последнюю ночь, или не закрывал срочно все долги с сентября перед началом сессии? Вот-вот.

Стоит, однако, отметить, что просто бросить учёбу и спохватиться за ночь до экзамена — это обычная лень и разгильдяйство. Прокрастинатор помнит о надвигающихся дедлайнах, думает о делах, страдает от того, что они не сделаны, и вот уже почти готов за них взяться, но постоянно ему что-то мешает. Причём, чем ближе День X, тем больше он себя корит за упущенное время — часто именно это состояние мешает вообще приступить к выполнению задачи.

Кто склонен к прокрастинации?

Британский персональный тренер и бизнес-наставник Фиона Харролд считает, что прокрастинация – это черта, которая чаще встречается у отличников и перфекционистов: «Прокрастинаторы устанавливают для себя высокие стандарты, но редко чувствуют, что они им соответствуют. Из-за этого появляется страх сложной задачи, а самый легкий способ побороть его – прокрастинация. Но проблема в том, что задачу нельзя отложить навечно: когда до дедлайна останется совсем мало времени, человек все равно вынужден будет взяться за ее выполнение, но при этом будет чувствовать себя гораздо хуже».

Классическим примером прокрастинации отличника и перфекциониста является т. н. «синдром второго романа» – когда писатель после успеха какой-то его книги откладывает и откладывает работу над следующей, потому как боится, что она будет принята хуже предыдущей

Борьба с прокрастинацией

Для эффективного и своевременного выполнения важных задач – когда срок еще не поджимает или когда определенного срока вообще нет – Фиона Харролд советует самостоятельно устанавливать себе жесткий дедлайн. Например, босс говорит, что вам нужно сделать что-то к концу недели, а вы сами усложняете задачу: я сделают это к среде!

Но тут возникает резонный вопрос: как заставить себя сделать что-то к среде, если не можешь нормально отработать даже на пятницу? «Попробуйте выполнять задание в течение 15 минут, даже если оно кажется невыносимым», – говорит Харролд. Например, многие люди хотели бы бегать трусцой по часу каждый день, но, просыпаясь утром, они готовы на все, лишь бы не выходить на улицу. Скажите себе: я попробую делать это в течение 15 минут – и если бег по-прежнему будет казаться невыносимым, я плюну и пойду домой. Фокус в том, что через 15 минут вы уже втянетесь и будете наслаждаться тренировкой.

Согласитесь: 15 минут можно вытерпеть даже самое унылое, сложное или неприятное занятие. Попробуйте использовать правило 15 минут в следующий раз, когда вам захочется на работе открыть Фейсбук, вместо того чтобы взяться за выполнение важной задачи, – и вы сами убедитесь: это работает!

Статьи по теме:

ЧТО ДЕЛАЕТ УКРАИНЦЕВ СЧАСТЛИВЫМИ?

СОЛЬНАЯ ПАРТИЯ: ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННЫЕ ДЕВУШКИ НЕ СТРЕМЯТСЯ ВЫЙТИ ЗАМУЖ

ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ: 7 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ РАССЛАБИТЬСЯ

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Термин “прокрастинация” пришел к нам из английского языка и значение этого слова дословно – “задержка”. По сути, это и есть определение такому поведению.

Простыми словами прокрастинация – это склонность человека переносить свои дела на самый крайний срок. Таких людей вы наверняка уже встречали: “я все успею”, “это можно сделать в следующий раз”, “у меня еще вагон времени”, “это подождет”.

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Прокрастинаторы – люди, которые придумывают что угодно, лишь бы сейчас не заниматься тем, что нужно. Их напрягает само начало дела, хотя потом оно у них прям горит. Но эти постоянные обещания типа “через 5 минут”, “еще чуть-чуть”, “10 минут потерпит” мешают приступить к основной работе.

Основные признаки прокрастинаторов:

  • появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
  • но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
  • затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
  • задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
  • самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
  • и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

  1. Какой вы прокрастинатор?.
  2. Тест на прокрастинацию.
  3. Насколько вы прокрастинатор?.
  4. Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
  5. Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

  • ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
  • принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
  • невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
  • академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
  • компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.
Читайте также:  10 причин, почему вы не можете перестать думать о человеке

Академическая прокрастинация

Страшные последствия прокрастинации

Прокрастинация, если ты ее не сможешь взять под контроль может стать настоящей катастрофой для твоей личной и деловой жизни. Систематическое откладывание своих прямых обязанностей — это прямая дорога к увольнению на работе или отчислению из института. Но даже если до этого не дойдет, то у человека, который все откладывает возникает хронический вялотекущий стресс из-за того, что он что-то не успевает. Он начинает задерживаться на работе, как результат — недосыпание и дальнейшее ухудшение продуктивности работы. В итоге — продуктивность работы падает еще больше, а у прократинатора страдает здоровье. Выходит замкнутый круг, который может довести вплоть до клинической депрессии.

Но даже если твоя прократинация не приводит к таким шокирующим результатам, это все равно — повод задуматься. Пракратинация — это сигнал. Может быть твоя работа — это вовсе не то, чем ты реально хочешь заниматься? Обрати внимание на то, чем ты занимаешься в свободное от работы время. Есть ли у тебя хобби? Может быть стоит задуматься о том, чтобы превратить свое хобби в работу?

А может быть ты просто не умеешь говорить «нет»? Сначала обещаешь того, чего не можешь или не хочешь сделать, а потом постоянно испытываешь чувство вины и делаешь все в самый последний момент. В любом случае, стоит немного подумать, чтобы понять истинные причины, почему это происходит.

Существует три типа прокрастинаторов:

1. Избегатели – это люди, которые любят откладывать выполнение заданий. Чаще всего из-за страха неудачи. Хотя успеха они тоже боятся, потому что за ним придут новые, более сложные задачи. Ответственность, критика, оценка окружающих – все это заставляет избегателей откладывать важные и даже срочные дела на потом.

2. Нерешители — откладывают принятие решений. Сомнения, неуверенность, неясность жизненных целей, страх перемен – вот реалии их жизни. Как правило, такие люди не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Нерешители откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

3. «Охотники за трепетом» тянут до последнего, чтобы потом, дрожа от ужаса и эйфории, успеть “вскочить в последний вагон”, сделать все в последний момент. Их прокрастинация вызвана желанием получить острые переживания в условиях дефицита времени.

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это отказ от выполнения повседневных и объективно необходимых задач под влиянием тех или иных факторов. И чтобы исключить те основные факторы возникновения прокрастинации, которые мы рассмотрели выше, следует прибегнуть к простой методике преодоления прокрастинации.

  • Первый шаг — установите для себя чёткие временные рамки выполнения задачи, так называемый дедлайн. К примеру, «подготовиться к экзамену за неделю». И неделя начинается не с понедельника, а прямо завтра. Когда будут установлены чёткие временные рамки, будет сложнее найти себе оправдание. И самое главное — постарайтесь себе логически объяснить, почему эту задачу нужно выполнить именно в этот срок. Понимание того, что лишнего времени попросту нет, не позволит отложить выполнение задачи на потом.
  • Шаг второй — ищите мотивацию. Речь идёт о том, что успех от выполнения задачи должен быть чётко определённым. Если задача объёмная, и её выполнение может быть растянуто на месяцы или даже годы, разбейте её на несколько мелких задач и определите для себя несколько целей — желательно, чтобы они были в пределах досягаемости в самое ближайшее время. Это позволит никогда не терять мотивацию и решать задачу поэтапно. Удовольствие от того, что вы медленно, но верно, шаг за шагом, движетесь к цели, будет создавать довольно сильную мотивацию двигаться дальше.
  • Шаг третий — исключите отвлекающие факторы. Как говорил один известный тренер: «Чтобы стать чемпионом — надо пожертвовать всем». И по этому принципу работает выполнение любой задачи. Концентрация — вот одна из составляющих успеха. Свет лампы рассеивается по всей комнате, а сконцентрированный свет лазера прожигает поверхность насквозь. Чтобы выполнить какую-либо задачу, необходимо сконцентрироваться на ней полностью, отбросив всё остальное. Эта определённая доля здорового фанатизма позволит действовать качественно и эффективно.

Это основные три рекомендации для преодоления прокрастинации. Стоит отметить, что причин прокрастинации может быть множество. Это состояние легко перепутать, к примеру, с социофобией, когда нежелание что-либо делать проистекает из нежелания просто выходить из дома и контактировать с людьми. Кстати, очень распространённая причина откладывания дел на потом.

Поэтому, прежде чем бороться с прокрастинацией, следует чётко дифференцировать это состояние из множества похожих. Часто бывает так, что человек откладывает дела на потом по причине банальной лени, но лень — это уже несколько другая проблема, которая работает по немного иному принципу, чем прокрастинация. В случае с ленью, человек зачастую не видит смысла в выполнении задачи и поэтому отказывается от её выполнения. В случае же с прокрастинацией, важность выполнения задачи осознаётся, и от цели не отказываются, а попросту постоянно откладывают.

Также прокрастинацию легко перепутать с комплексами, страхами и фобиями, но тут уже причины могут лежать гораздо глубже — это могут быть детские психологические травмы, негативные установки и так далее. Здесь для решения проблемы может быть недостаточно просто найти мотивацию или исключить отвлекающие факторы. Чтобы устранить подобные препятствия, понадобится глубокий самоанализ или, к примеру, медитация, которая позволяет более глубоко познакомиться со своим внутренним миром и понять причины тех или иных негативных состояний.

Что же касается прокрастинации, то вышеописанные три шага могут быть вполне эффективными и помогут решить проблему прокрастинации или, по крайней мере, существенно облегчить состояние.

Прокрастинация

Рекомендуемые статьи:

  • ЛЮБОВЬ — что это такое. Этапы любви. Что такое первая любовь
  • УНЫНИЕ — что это. Как избавиться от уныния
  • ФАНАТИК — кто это. Определение фанатизма и его черты
  • ОПТИМИСТ — кто это. Как стать оптимистом
  • АССОЦИАЦИЯ — что это простыми словами. Виды ассоциаций в психологии

По материалам —

И что с этим делать

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Читайте также:  10 способов успешно пройти собеседование

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Почему прокрастинация несёт вред

  • Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
  • А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
  • Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
  • У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
  • Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
  • Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
  • Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Почему прокрастинация несёт вред

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

Проблема найдена, что дальше

Итак, вы решили, что проблемой всех ваших бед является откладывание на потом и с этим надо бороться. Но необходимо усвоить сразу, легкого способа перестать откладывать дела на потом не существует. Хотя, можно попробовать написать заявление об увольнении, но ведь это не наш случай. Поэтому приготовьтесь к борьбе. К борьбе с сильнейшим противником. С самим собой.

Если случай уж слишком запущен, то борьбу с прокрастинацией можно вести и в группе, но для этого необходимо прибегать к услугам психолога. Лучше начать с индивидуального метода, возможно, вы справитесь сами.

Существует несколько интересных методик. Начнем с самой простой.

Задавая вопрос, почему я все откладываю на потом постарайтесь понять, а что все? Всю свою жизнь? Или отдельные ее проявления?

Проблема найдена, что дальше

Скорее всего, ответ будет вторым. И в основном дело касается работы. Давайте разберемся, что побуждает работника заниматься посторонними делами в служебное время. Обычно это дела или задания, которые условно делятся на:

  • вызывающие неуверенность в том, что их можно закончить;
  • вызывающие отвращение;
  • вызывающие чувство замешательства, с чего начать, все однотипное.

Избавиться от прокрастинации в этом случае помогут следующие рекомендации:

  • Если не знаете с чего начать, или дело кажется неимоверно сложным, разбейте его на несколько этапов. Причем начинать нужно с самого интересного. Когда будет выполнено больше половины работы, вы почувствуете прилив сил, ведь теперь задача уменьшается;
  • В случае с работой, которая вам противна или неинтересна, нужно составлять планы на день и стараться воспитать в себе трудоголика. В общем, как было сказано раньше, придется бороться с самим собой;
  • Ну, и если дело касается однотипной работы, ничего лучше монетки нет. С чего начать? Орел или решка решат проблему.

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

«Вот только посмотрю последние обновления в Сети и сразу примусь за дело», – убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Читайте также:  Офисные интриги и сплетни на работе: советы психолога, как реагировать

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она – «прокрастинация» (от лат.

pro – «вместо», «впереди», и crastinus – «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра.

В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения,разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену.

Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, – от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение.

И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла (Garry Sall)*, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация является прямым следствием страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач при выполнении похожей работы, мы чувствуем тревогу, страх.

И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время. Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре (Neil Fiore).

Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

ПРОБЛЕМА Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность.

Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен.

Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит.

Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни».

Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

ПРОБЛЕМА Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта).

Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Такие формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали.

Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации – она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более – любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

ПРОБЛЕМА Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

ПРОБЛЕМА Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут.

Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение.

Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

ПРОБЛЕМА Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на«Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ.

Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы.

А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

ru/events/books/psychologie/_article/legkij-sposob-perestat-otkladyvat-dela-na-potom