10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик. Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.

Подробный обзор

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Facebook Вконтакте OK Яндекс Twitter Telegram

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).
Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

План занятий для новичков

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

        Упражнение     Подходы      Повторения
Присед со штангой 4 8
Румынская становая тяга 4 10-12
A1. Сгибания ног в тренажере 3 10-15
A2. Выпады назад с гантелями 3 10-15
Выпады в сторону 3 12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя 4 15-20
Скручивания 4 20

День 2: Тренировка верхней части тела

        Упражнение  Подходы       Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя 4 8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа 4 8
Подтягивания (широким хватом) 3 10-12
Жим штанги лежа (широким хватом) 3 10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя 5 10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу 3 15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс 3 10
A2. Французский жим 3 10
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
         Упражнение  Подходы       Повторения
Фронтальные приседания со штангой 4 10-12
Мертвая тяга с гантелями 4 10-12
Жим ногами в тренажере 3 20
Прыжки из выпада 3 8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног 3 15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) 3 15
Скручивания 4 20

День 4: Тренировка верхней части тела

         Упражнение    Подходы      Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя 4 10
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя 4 12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) 5 12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока 4 12
Тяга в наклоне в машине Смита 3 10
Отжимания 3 До предела
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

         Упражнение Подходы        Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

          Упражнение              Подходы                 Повторения
Становая тяга 4 6-8
Кубковые приседания с гантелью 4 12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом) 3 15 на каждую сторону
Гиперэкстензия 3 15
A1.  Подтягивание до уровня подбородка 3 8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях 3 8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) 3 12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке 3 12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

        Упражнение  Подходы          Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Инвентарь

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание

Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии  гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня.

А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови.

Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу.

 Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Обязательный продолжительный сон

Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.

Тренируйте большие мышечные группы

Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок.

В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу.

Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Пейте много воды

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

Упражнение Лодочка

Это упражнение замечательно тренирует всю заднюю часть тела, начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног. Как и во всех предыдущих упражнениях, в «лодочке» задействовано сразу несколько мышечных групп, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Делая эти упражнения для похудения каждый день, вы стопроцентно ускорите процесс сжигания лишних килограммов. Однако вы всё равно не похудеете, если будете неправильно питаться. Поэтому, помимо занятий, позаботьтесь о сокращении калорийности рациона.

Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц

Итак, по каким бы то ни было причинам, но вы решили похудеть. Самое первое и важное правило, которое следует запомнить — ни в коем случае нельзя подвергать организм излишнему стрессу за счет резкого изменения диеты и начала приема сомнительных препаратов. Это чревато для здоровья.

Также важно помнить о том, что одной только диетой или упражнениями эффективного результата не добиться, если вы хотите изменить всю фигуру. Правильное здоровое питание (не голодание!) и жиросжигающие упражнения способны действительно преобразить вас только в том случае, если они взаимодополняют друг друга. В этой статье речь пойдет о необходимых физических нагрузках.

Предлагаем вашему вниманию жиросжигающий комплекс упражнений, который несложно реализовать в домашних условиях.

Дело в том, что в зависимости от положения ног при совершении приседаний (они могут быть сомкнуты либо разведены на какое-то расстояние) происходит нагрузка на различные мышцы.

Достаточно подобрать идеально подходящую вам технику, и эффект от работы над жировыми отложениями в конкретных областях ног не заставит себя ждать. Помните, что при выполнении упражнения следует держать спину прямо.

Не стоит недооценивать прыжки. Со скакалкой или без — вы не только поднимете себе настроение и поностальгируете по детству, но и сожжете приличное количество калорий. В случае если вы выполняете упражнение без использования скакалки, следует периодически менять тип прыжков. Например, можно чередовать положение ног: прямо, скрестно, на ширине плеч.

Важно!

Какие жиросжигающие упражнения для живота сразу приходят вам на ум? Прежде всего, это, конечно же, подъем туловища вверх из положения лежа на спине. Важный нюанс заключается в том, что для эффективного выполнения этого упражнения следует зафиксировать ноги — скорее всего, вам потребуется помощь другого человека.

Зато совершенно самостоятельно можно выполнять подъем ног под прямым углом из такого же исходного положения. При этом будут работать мышцы нижнего, а не верхнего пресса, как в предыдущем случае. Если у вас имеются гантели, попробуйте выполнять наклоны в стороны, держа их в руках.

Таким образом, вы не только создадите нагрузку на мышцы пресса, но и поработаете над своими боками.

Не будем обделять вниманием и жиросжигающие упражнения, которые можно выполнять уже на улице. Ничто не может сравниться с бегом в вопросе работы над ногами. Кроме того, во время пробежки повышается ваша выносливость.

Совсем необязательно стараться бежать как можно быстрее и дольше. Медленная пробежка с размеренной нагрузкой также дает замечательный результат. Впрочем, не менее полезна и езда на велосипеде.

Выбирайте то, что вам больше по душе.

Старайтесь работать над всем телом в комплексе и не зацикливаться на каких-то определенных группах мышц. Только так вы достигнете наиболее заметного результата.

Советы по снижению веса

  1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
  2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
  3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
  4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit)

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

Но поскольку мы уже не выкладываемся по полной — мышцы наши тоже отдыхают и приучаются использовать спокойные интервалы для восстановления, питания и роста.