10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Используя эффективные упражнения для талии в тренажерном зале для девушек вы сможете решить целый ряд задач. Такие занятия крайне полезны для избавления от нежелательных объемов (как и упражнения для похудения в бассейне). И еще с их помощью ваша талия станет стройной, а фигура в общем — подтянутой.

Последовательные правила упражнений

Для того чтобы тренировки на мышцы живота приносили пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

Последовательные правила упражнений
  • Делайте упражнения в любое время после еды, но не сразу после. Те, которые выполняются натощак, отличаются только при соблюдении этого условия. Техника упражнений — скручивание и тренировка с использованием весовых материалов.
  • Рекомендуется выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя положение тела — спина должна быть плоской, а не изогнутой или круглой. В очень напряженном месте уместно занять несколько секунд.
  • Успех уроков, вероятен, только в варианте их регулярности. Все без исключения продукты, которые стимулируют жировые отложения в области живота и по бокам и уменьшают размеры порций до обычного эффекта, будут противоположными: мышцы будут расширяться, а жировой слой останется прежним. При естественном результате общая талия и животик вырастут в среднем на 2 см.
  • Высокие результаты достигаются, если сразу координировать несколько видов физической активности: с отягощениями, без, кардио-тренировками и ходьбой.
  • Выполняя упражнение, желательно сделать вдох: перед его началом целесообразно сделать вдох, выдохнуть в очень трудной точке, затем выдохнуть, затем снова вдохнуть и вернуться в исходное положение.

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Упражнения универсально подходят для всех женщин, вне зависимости от физической подготовки и возраста – даже для тех, кому за 50. Важно лишь соблюдать правильную технику и делать все движения четко и аккуратно, без резких рывков.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

Рекомендации к тренировкам
  • обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
  • не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
  • в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
  • тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
  • проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.
Читайте также:  Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Мышцы

Интересно: Как похудеть и убрать живот

Как готовить мышцы к физической нагрузке

Чтобы правильно похудеть в области талии, нужно как следует подготовить боковые мышцы. Например, можно сделать наклоны, при этом руки должны оставаться в вытянутом положении.

Во время физической нагрузки важно, чтобы движения не были слишком резкими. Это может привести к травмам позвоночника. На талии и прессе обычно прорабатываются боковые и косые мышцы.

Также можно поворачивать корпус на 90 градусов. Это помогает немного разогреться и проработать основные мышцы тела. Корпус сначала поворачивается в правую, затем в левую сторону.

Самые эффективные упражнения:

Разберем самые эффективные для тела упражнения.

Упражнение 1 — всем известная планка:

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на согнутые в плечах локти, пальцы ног.
  • Выпрямите все тело, приподняв его над полом.
  • Предплечья параллельны друг другу.
  • Оставайтесь напряженными 30 секунд.
  • Добавляйте каждую неделю по 10 секунд.

    Получится график занятий:

    • 1 неделя: 30 сек.
    • 2-я: 40.
    • 3-я: 50.
    • 4-я: 1 минута.

      Упражнение 2:

      Первое движение

      Второе

      • Примите позу – стоя на четвереньках.
      • Опирайтесь на колени, руки.
      • Выбрасывайте левую руку вперед, правую ногу при этом назад.
      • Держите занятое положение до 3 секунд.
      • Затем повторите то же самое другой рукой, ногой.
      • Достаточно начинать с 10 раз каждой конечностью.
      • Еженедельно добавляйте 2 повтора.

        График:

        • 1-я неделя: 10.
        • 2-я: 12.
        • 3-я: 14.
        • 4-я: 16.

          Упражнение 3:

          • Лежа на полу, приподнимая плечи, пытаться достать правым локтем руки левое колено, затем наоборот.
          • Руки держать за головой.
          • Противоположная нога выпрямлена.
          • Нижняя часть спины прижимайте к полу, чтобы не болела потом спина.
          • Колени всегда согнуты под углом 90 градусов.
          • В это время активно работают мышцы живота.
          • Задействованы косые мышцы, ответственные за формирование талии.

            Примерный график: 

            • Норма выполнения первую неделю: 15 раз для каждой стороны.
            • 2-я неделя: 20 повторов.
            • 3-я: 25.
            • 4-я: 30.

              Упражнение 4 :

              • Примите положение тела, как при выполнении планки.
              • Руки расположите на ширине плеч.
              • Достаньте коленом правой ноги левой стороны груди.
              • Прижмите колено до упора.
              • Затем поменяйте ноги.

                Расписание занятий:

                • Повторить по 20 раз на одну конечность первую неделю.
                • 2 неделя: 25.
                • 3-я: 30.
                • 4-я: 35.

                  Через месяц уже будут заметны результаты, если будете следовать моим советам.

                  Советы автора для получения результата:

                  Только при правильном питании, питьевом режиме, качественном отдыхе, занятиях спортом можно реально добиться бесподобной женской фигуры. Не важно, что при этом лицо не Клеопатры. Ухоженный вид, приветливое отношение со стороны женщины к людям, стирают все остальные недостатки. Упражнения для живота и талии обязательно сделают вас стройной, подтянутой, когда к зеркалу хочется подходить, полюбоваться на красивую особу, отражавшуюся в нем.

                  Желаю вам, дорогие женщины здоровья, желаемой красоты! С уважением, Светлана.

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

  • Для получения узкой осиной талии следует заниматься специальными физическими упражнениями и придерживаться рекомендованного специалистами в диетологии режимов питания.
  • Основной задачей для получения видимого результата является устранить такие виды дефектов, как жировые отложения на животе, боках и подтянуть мышцы тела.
  • Однако следует знать, что использование одних физических упражнений недостаточно, необходимо соблюдать специальные диеты, которые не только помогут запустить процесс естественного сжигания жировых клеток, но и улучшать внешнее состояние кожи.
  • Для достижения качественных результатов рекомендовано использовать помощь специальные комплексных видов упражнений, которые распределяют физические нагрузки на все основные группы мышц, способствуют быстрому и эффективному устранению лишних сантиметров.
Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

  • Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим накачать пресс, а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
  • Кручение тяжелого обруча. С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
  • Повороты с весом на плечах. Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.

Примерная схема круговой тренировки:

  1. Отжимания от пола — 15 повторов.
  2. «Книжка» — 15 повторов.
  3. Подтягивания на турнике — 5 раз.
  4. Прыжки на скакалке в быстром темпе — 30 секунд.
  5. Приседания с гантелями — 10 повторений.

После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.

Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.

Упражнения на пресс

1-4 неделя

Упражнение Кол-во подходов Время выполнения/кол-во повторов
Скручивание на верхнем блоке 2 — 3 подхода 15-25
Планка 2 — 3 подхода 30-60 секунд
Подъем колен на турнике 2 — 3 подхода 10 — 20 мин
Наклоны в стороны с гантели 2 — 3 подхода 10 — 20 мин

5-8 неделя

Упражнение Кол-во подходов Время выполнения/кол-во повторов
Скручивания на блоке 3 — 4 подхода 20-30 повторов на каждую сторону
Планка с ногами на блоке 3 — 4 подхода 60 секунд
Приседания с гантели 3 — 4 подхода 20 — 30
Упражнение «Лесоруб» 3 — 4 подхода 10-20 повторов на каждую сторону

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.