10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Растяжка это то, что заложено в нас природой. Если вспомнить ситуацию, когда после как вы долго просидели за компьютером вдруг хочется потянуться, или практически те же движения утром, еще сидя на краю постели, то это и есть растяжка позвоночника в домашних условиях. Конечно до грамотной, профессиональной, ей далеко. Но зная ее основы и освоив рекомендованные упражнения можно стать в этом специалистом даже не выходя из дома.

Подробный обзор

Кому и зачем это нужно?

Если у вас нет времени, возможности или желания посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, то растяжка в домашних условиях – это именно то, что вам нужно! Она не требует много времени, сил или денег. Специалисты утверждают, что делать растяжку телу дома нужно абсолютно всем людям, но особенно она необходима тем, кто мечтает без труда сесть на шпагат или занимается силовыми упражнениями. Растяжка помогает не только улучшить настроение и дарит заряд бодрости на весь день, но и позволяет эффективно проработать практически все основные мышечные группы.

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих обладает массой преимуществ. Она отлично снимает напряжение в мышцах после физической активности, повышает их уровень эластичности, положительно влияет на состояние суставов, улучшает кровообращение и равновесие, способствует похудению, делает осанку ровной, а тело гибким, грациозным и пластичным. Еще одним её достоинством является тот факт, что во время выполнения комплекса упражнений риск получить серьезную травму сведен к минимуму.

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Читайте также:  Cпортпит для восстановления после тренировок

Растяжка мышц

Упражнения на растяжку: спасите себя растяжкой мышц.

Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

Статическая растяжка

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Динамическая растяжка

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

Упражнения на растяжку

Вот 6 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Еще раз напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

На заметку: Качаем трицепс. Сергей Карандашов

№ 1. Растяжка подколенных сухожилий

Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад. Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

№ 2. «Ножницы»

Встаем прямо, ноги вместе. Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми. Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

№ 3. Растяжка стоя

Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение. Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер). Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

№ 4. Растяжка барьериста

Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги. Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой. Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

На заметку: Как накачать попу, как орех, в домашних условиях

№ 5. Наклоны вперед

Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе. Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх. Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него. Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Статические упражнения для похудения, в которых…
  • Упражнения на растяжку!
  • Классные упражнения на растяжку
  • Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку]
  • Упражнения на растяжку всего тела!
  • 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело!

Сесть на шпагат? Не проблема!

Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат. Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу. К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

Сесть на шпагат? Не проблема!

Репетиция военных танцев в Китае

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Шпагат бывает продольный и поперечный. Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

Сесть на шпагат? Не проблема!
  • Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
  • Использовать несколько видов растяжки. Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
  • Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения). В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
  • Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
  • Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений. Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
  • Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный. Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Стретчинг растяжка для начинающих

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Читайте также:  Как создать рельефное тело, советы по питанию и тренировкам

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Несколько полезных советов по повышению эффективности стретчинга

  1. Растяжение не должно быть болезненным, поэтому не заставляйте себя растягиваться. Вы должны чувствовать только легкое напряжение.
  2. Растяжка должна быть плавной. Нельзя делать резких движений.
  3. Во время растяжки не рекомендуется задерживать дыхание. Вы должны дышать свободно и глубоко.
  4. Растягиваться нужно часто. Помимо стретчинга, связанного с физическими упражнениями, следует периодически выполнять упражнения на растяжку в течение дня и перед тем, как ложиться спать ночью.
  5. Пейте много свежей воды до, в процессе выполнения и после растяжек. Вода сохраняет все системы организма гидратированными и помогает получить максимальную отдачу от упражнений.
  6. Для дополнительной поддержки организма, который вы хотите сделать более гибким, рекомендуется принимать добавку с коллагеном и глюкозамином. Прежде чем последовать данному совету, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации.

SW Sport Сывороточный протеин Натуральное какао, 15*30 г Yoo GO Питательный коктейль Сыр-Грибы, 7*25 г Yoo GO Питательный коктейль Какао-имбирь, 7*25 г Включайте упражнения на растяжку в свой распорядок дня. Они доступны людям любого возраста независимо от комплекции и пола. Их выполнение позволит повысить гибкость тела, жизненный тонус и обеспечит хорошее настроение и самочувствие.

Упражнения для растяжки

Главное их достоинство в том, что любое можно выполнять дома. Возможно, у вас не получится сделать это с первого раза. Но время и терпение помогут добиться хорошего результата.

Наклоны к полу

Упражнение нацелено на растяжку не только связок, но и паховых и подколенных мышц. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (для более продвинутых спортсменов можно оставить их вместе) и наклонить корпус вниз. Руки (а потом и локти) должны коснуться пола. Главное здесь — сохранить ноги прямыми, то есть, не сгибать их в коленном суставе.

Складочка

Одно из основных упражнений для стретчинга. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и наклонить к ним корпус. Спина должна быть прямой. Тянуться к коленям следует животом и грудным отделом. Существует также несколько вариаций: с раскрытыми ногами и ногами вместе.

Глубокие выпады

Необходимо сделать большой шаг вперед, согнуть переднюю ногу и поставить руки (а потом и локти) на пол. Корпус и бедро в этом случае необходимо тянуть к полу. Также возможно выполнять это упражнение боком для улучшения поперечного шпагата.

Глубокий выпад с поднятием пятки и прижатием ее к ягодице

Упражнение выполняется так, как и простой глубокий выпад, но при этом прямая нога сгибается в коленном суставе, так, чтобы пятка коснулась ягодичной мышцы. При этом можно помогать себе рукой, которая равноценна сгибаемой ноге. 

Горизонтальная растяжка на полу

Нужно лечь всем телом на пол. Одну ногу взять рукой (или обеими руками), и, не сгибая, постараться прижать ее к животу.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол. Одну ногу, сохраняя ее прямой, взять рукой и тянуть наверх. Корпус при этом важно также сохранять прямым.

Вертикальный шпагат

Выполняя это упражнение, надо нагнуть корпус к ноге, а вторую поднять наверх, чтобы образовалась прямая линия. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были прямыми. Для простоты и эффективности новичкам можно делать это упражнение у стены. 

Лягушка

Нужно сесть на колени, руками упираться в пол, и раздвинуть ноги насколько, насколько это возможно.

Растяжка поперечного шпагата лежа

Для этого упражнения надо лечь на спину, поднять ноги, а затем раздвинуть их в стороны. Лучше всего помогать руками, давя на ноги сверху в области колен. 

Шпагат

Разумеется, без самого важного упражнения не обойтись. Новичкам нужно подставить что-то под руки, чтобы сохранить корпус прямым. Можно использовать кубик для фитнеса или свернутый в трубочку коврик.

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома was last modified: 22 октября, 2020 by Настасья Гариназанятия домарастяжкаспортстретчингфитнес