14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Из-за интенсивных тренировок или рабочих физических нагрузок люди часто испытывают дискомфорт в пояснице. Боль возникает из-за слабых мышц и скопления большого количества нервных окончаний в этой области. Устранить неприятные ощущения, предупредить травмы помогут эффективные упражнения.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отдела лечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Что провоцирует развитие остеохондроза?

Остеохондроз позвоночника – это тяжелое и очень распространенное заболевание, сопровождающееся мучительным болевым синдромом. Одним из основных средств лечения и профилактики этой болезни является лечебная физкультура.

Человеческий позвоночник состоит из 33 (иногда из 34) позвонков. Его подвижность обеспечивается сложной системой межпозвоночных дисков и связок.

Так как позвоночник является основной опорой всего тела, то от его состояния самым непосредственным образом зависит здоровье буквально всех органов.

Что провоцирует развитие остеохондроза?

Одной из главных причин заболеваний позвоночника вообще, и остеохондроза в частности, является неправильное распределение нагрузки на скелет из-за избыточной или недостаточной физической активности. Если позвоночник постоянно подвергается перегрузке, то хрящевые пластинки межпозвоночных дисков подвергаются ускоренному износу, они постепенно истончаются, теряют свою упругость и способность амортизировать удары.

На состоянии дисков и всего позвоночника крайне губительно сказываются следующие факторы:

  • курение – никотин и другие вещества, присутствующие в табачном дыме, грубо нарушает метаболизм в целом и тормозят процессы самовосстановления;
  • сидячий и малоподвижный образ жизни;
  • систематическое поднятие или ношение тяжестей;
  • избыточный вес и ожирение;
  • хронический стресс;
  • несбалансированное питание.

Чем полезны упражнения для спины

Независимо от того, страдаете ли от хронической боли в спине или выздоравливаете от незначительной травмы, укрепление основных мышц – главная цель.

Боль в области поясницы – одна из распространенных видов физической боли. Она служит естественной реакцией организма на ограничение слишком большого количества движений. Однако, ежедневная физическая активность – один из лучших способов для снятия боли, лечения и профилактики.

Даже, если в самом начале занятий чувствуете дискомфорт, выполнение упражнений позволит ее устранить. Увеличит подвижность мышц, укрепит и ускорит процесс выздоровления.

Упражнения для спины:

  • Укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, снимают давление со спинного диска и фасеточных суставов;
  • Улучшают кровообращение, что приводит к улучшению снабжения и распределения питательных веществ в организме, в том числе и спинномозговых дисках;
  • Высвобождают эндорфины, что естественно облегчает боль;
  • Повышают настроение, снимают депрессивное настроение;
  • Улучшают общий эффект от лечения;
  • Минимизируют частоту приступов боли в спине и шее, снижают ее тяжесть;

Сбалансированная тренировка должна включать упражнения на:

  • Растяжение и укрепление мышц спины,
  • Выполнение аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Сегодня ознакомьтесь с комплексом на растяжку мышц, который может стать экстренной помощью при боли в пояснице.

Комплекс ЛФК

Хорошим помощником при болевых синдромах поясницы выступает лечебная физкультура. Она нормализует тонус мышц спины, увеличивает подвижность в позвоночнике. Применяя ЛФК важно понимать, что сознательное, активное участие пациента приведет к эффективному результату. Если же ЛФК заниматься «из-под палки» от боли избавиться тяжело, даже фиксируются случаи ухудшения общего физического состояния человека.

Читайте также:  Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

Специалисты призывают придерживаться последовательности при прохождении назначенного курса. Перед занятиями консультация специалиста обязательна. Комплекс ЛФК зависит от остроты патологического процесса, его продолжительности.

Если после выполнения лечебной физкультуры усиливаются боли, следует обратиться к специалисту. Возможно неправильное выполнение упражнений, которое не лечит, а калечит. В таком случае упражнения следует подкорректировать исходя из периодичности, типа болевых ощущений поясницы. Примеры упражнений

Комплекс при хронических патологиях позвоночника выполняют в момент острых болевых ощущений поясницы.

  1. Лежа на спине руки разместить вдоль туловища. Согнутые ноги направить вправо. Верх туловища и голову повернуть влево. Упражнение напоминает скручивание. Такое положение следует фиксировать (6-8 секунд). Вернуться в исходное положение. Скручивание повторить в противоположную сторону. Повторять движение не меньше семи раз. Важно следить за дыханием. Поворачиваясь делать выдох, меняя положение вдыхать. Если упражнение сложное, выполнять его можно без поворотов головы и тела, перекладывая только ноги. При этом нужно наблюдать, чтобы лопатки не отрывались от пола.
  2. Поставить перед собой стул или иную опору. Стать на четвереньки. Выгибать спину влево, вправо. Действие выполнять аккуратно, без спешки не меньше восьми раз. Если боли усиливаются, прекратить выполнение.
  3. В положении на четвереньках руки и голову положить на подготовленную ранее опору. Медленно прогибаться влево, затем вправо, фиксируя положение.
  4. Поставив ноги на ширине плеч делать наклоны вперед, назад, влево, вправо. Руки при этом расслабить.

Подбирать комплекс ЛФК лучше с лечащим доктором, чтобы не навредить мышцам и не усложнить физическое состояние. Упражнения выполняются после разогрева тела несложной гимнастикой. Снимающие боль действия следует повторять от пяти до десяти раз несколько раз в течение дня.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Упражнения для спины в зале

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Упражнения для спины в зале

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Читайте также:  15 супер эффективных упражнений для похудения

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Упражнения для спины в зале

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Упражнения для спины в зале

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

Упражнения для спины в зале

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Выпады

Эффективные упражнения для поясницы помогают решить проблемы с гибкостью, подвижностью нижнего отдела позвоночника. Заниматься следует в том темпе, который не провоцирует болевых ощущений. Проводите сгибание или разгибание ног с осторожностью, чтобы не повредить связки. Выпады вперед предназначены для придания тонуса ягодичным и брюшным мышцам.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны, поместите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг шириной 30 см вперед правой ногой.
  3. Согните левую ногу.
  4. Держите тело ровно, голова и шея тоже должны быть прямыми.
  5. Примите начальное положение.
  6. Повторите упражнение для поясницы с другой ногой.
  7. Всего необходимо сделать 10 подходов.

В качестве разминки или при больных коленях можно делать выпады назад:

  1. Примите положение стоя, руки уприте в бока.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой, сгибая колено.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги местами.
  5. Выполните по 10–15 повторов на каждую сторону.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения для глаз

Комплексная зарядка (гимнастика) для глаз с Мирзаахматом Норбековым проходит так:

  1. Голову держат ровно, не запрокидывая назад. Глаза поднимают вверх, мысленно стремясь все выше и выше через лоб.
  2. Голову держат ровно, глаза опускают вниз, мысленно продолжая движение сквозь собственное горло.
  3. Отвести взгляд налево, мысленно продолжая движение сквозь левое ухо.
  4. Отвести взгляд направо, мысленно продолжая движение сквозь правое ухо.
  5. Голову держат неподвижно, круговыми движениями глаз стараются нарисовать максимально большой рисунок. Начинают упражнение с левого нижнего угла переходя в правый верхний, затем с правого нижнего переходим в левый верхний. Затем проделываем упражнение в обратном порядке. После этого нужно быстро поморгать.
  6. Голова неподвижна, перед носом круговыми движениями глаз рисуют перевернутую цифру восемь. Также как в предыдущем упражнении переходя от одного угла к другому и наоборот. После этого быстро поморгать.
  7. Глаза скосить на кончик носа и поставить на него палец, зафиксировать взгляд, расслабиться и взглянуть перед собой, при этом, подмечая боковые предметы, глаза не двигаются.

План занятий, общие правила

выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

  • заниматься ежедневно;
  • выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
  • помнить о правильном дыхании;
  • обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.