14 научно доказанных методов преодоления эффекта плато при похудении

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше 3,6

Оценить

нет оценки

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

55 прочитали 123 планируют 2 рецензии 8 цитат

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
  • Практическая психология
  • О психологии популярно
  • Саморазвитие, личностный рост
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

О чем эта книга Эффект плато — эта пугающая формула "после каждого успеха приходит застой", понимание того, что ваши усилия больше не приносят результата, — мощный закон природы, который касается каждого из нас. Прочитав эту книгу, вы поймете, как узнать плато и преодолеть стагнацию в любой сфере своей жизни — от диеты и физических упражнений до ситуации на работе или в личной жизни. Авторы рассказывают, как спортсмены, ученые, врачи, музыканты и целые компании по всему миру учатся справляться с плато, то есть отключать силу, которая побуждает людей «привыкать» к определенным вещам. В книге вы найдете восемь элементов плато и правила,…

Развернуть

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Серия: МИФ. Кругозор
Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Миф
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

Лучшая рецензия на книгу Боб Салливан Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше Боб Салливан Боб Салливан 978-5-91657-994-9 AlexLa AlexLa написал в рецензиях Пожаловаться 2015-10-23 06:36:56

23 октября 2015 г. 06:36

395

4.5 Руководство для штурмана Плато — это этап в любой деятельности, где либо…

Плато — это этап в любой деятельности, где либо очень «жарко», либо очень «холодно». Иными словами, место, где хочется сдаться.

«Эффект плато» в этом смысле перекликается с книгой Джорджа Леонарда «Мастерство». Она, к сожалению, пока не переведена на русский, но ключевые моменты можно найти в сети. Леонард в любом виде человеческой деятельности выделяет четыре уровня развития мастерства. Только «мастер» (четвертый уровень) «пробивает» плато.

Когда мы только начинаем что-то осваивать, то наши навыки растут очень быстро. Чрезвычайно быстро. Этот рост завораживает нас, мы начинаем казаться себе знатоками, а над своей головой высматриваем нимб :)) , но этот рост обманчив, поскольку если в самом начале был ноль, то все, что к нему прибавляется, кажется большим. Закон убывающей отдачи…

Развернуть 4 1

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

Содержание Дополнительная информация об издании

ISBN: 978-5-91657-994-9

Год издания: 2014

Язык: Русский

Твердый переплет, 320 стр. Тираж: 3000 экз. Формат: 70×100/18

Жанры и теги

Жанры: Практическая психология, О психологии популярно, Саморазвитие, личностный рост

Теги: Саморазвитие, Мотивация, Психология, Себя сам, Развитие, Продуктивность, ОчередьВсе теги

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

Подробнее о книге

  • Рецензии 2
  • О книге
  • Цитаты 8
  • Лайфхаки 3
  • Подборки 16
  • Читатели 54

Напишите рецензию! Текст вашей рецензии… Боб Салливан Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше Боб Салливан Боб Салливан 978-5-91657-994-9 alexandrettio alexandrettio написала в рецензиях Пожаловаться 2015-10-27 21:57:43

27 октября 2015 г. 21:57

309

4 Конспект книги в формате майнд-карт Как и многие другие книги издательства «Манн,…

Как и многие другие книги издательства «Манн, Иванов, Фербер», данная изобилуют описаниями экспериментов, а язык автора(авторов) наполнен какими-то облегчающими понимание шутками, отступлениями и хорошими метафорами. С точки зрения содержания, почти каждый знает или интуитивно понимает всё, что в книге написано, то есть озарений вида «это гениально, никогда бы не подумал, что так бывает» обещать бессмысленно. Но зачастую нам надо перечитать те идеи, которые нам известны, чтоб начать(начать снова) их использовать. Что понравилось? Очень понравились примеры(не смотря на то, что про зефирный тест я читаю уже в 4 книге). В примерах засветились, и flylady, и гибкие методологии разработки(XP, Scrum), очень крутая история про CAPCHA и даже не вспомнить всех крутых примеров.

С середины книги я…

Развернуть 1 У вас есть ссылка на рецензию критика?

Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор
Боб Салливан, Хью Томпсон Ещё автор

Что такое эффект плато

Вес  временно прекращает снижаться, а иногда даже происходит небольшой набор мышечной массы, даже если вы продолжаете правильно питаться  и заниматься физическими упражнениями.

Это происходит в тех случаях, когда организм расходует такое же количество энергии,  как и потребляет.

А кроме того, уменьшение общей массы вашего тела, которое  вы достигли еще до наступления эффекта плато, приводит к некоторым замедлениям обмена веществ.

Действительно, иногда наступает такой момент стабилизации веса,  и человеку кажется, что у него вроде бы остановился процесс снижения веса жировой массы.

Как преодолеть плато

На самом деле это не так. Просто, состав тела  меняется: уменьшается жировая составляющая и увеличивается активная клеточная масса, в том числе и мышечная.

Как же преодолеть эффект плато и продолжать снижение веса? Нужно создать такие условия, при которых вы бы израсходовали  энергии больше, чем потребляли. И тогда снижение веса продолжиться.

Дополнительно 15 – 20 минут спорта в день как раз и сожгут лишние ваши калории. Например: используйте шагомер и поставьте перед собой задачу, чтобы постепенно увеличивать количество прогулок. И таким образом, выйти на соответствующую норму – 10 000 шагов в день.

Конечно, важно помнить, о необходимом количестве белка – это основной строительный  элемент для мышечной ткани, которая тяжелее жировой. Простыми словами – мышцы тяжелее жира.

Это и является одной из причин эффекта плато. Вы снижаете жировую массу и наращиваете мышечную. Таким образом, вы снижаете  свои объемы, а вес может остановиться.

Эффект плато закономерное явление, это абсолютно  нормально. И через некоторое время снижение веса продолжится.

Способы преодоления тренировочного плато

  • Измените свою программу тренировок

Следование одной и той же тренировочной программе в течение длительного времени может привести вас к попаданию на плато. Вам нужно постоянно добавлять вариации к вашим тренировкам, чтобы избежать препятствий для роста мышц.

Вы должны попробовать, изменить или внести коррективы в свою программу тренировок каждые 8-12 недель. Запуск новой программы или следование новой философии обучения может вновь возобновить ваш рост мышц.

  • Исправьте свой рацион питания

Недостаточное питание может быть одной из главных причин достижения тренировочного плато. Выясните свою ежедневную потребность в калориях в соответствии с вашими целями тренировок и разработайте свой рацион с учетом потребностей в макро и микроэлементах.

Вы также можете использовать спортивное питание, чтобы заполнить пробелы в вашем питании. Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на добавки и употребляете настоящую пищу в качестве основного источника вашего питания. Если вы не знаете, как разработать свою собственную диету, получение профессиональной помощи может сэкономить вам много времени и сил в тренажерном зале.

  • Сбросьте обороты

Когда люди понимают, что они попали в тренировочное плато, они тренируются сильнее. Тренировка сложнее, чем раньше, может быть порочным кругом, если вы находитесь на плато. Может быть, слишком тяжелая тренировка и отсутствие восстановления — это то, что привело вас туда в первую очередь.

Проанализируйте свой план восстановления и проверьте, есть ли какие-то недочеты. Вы должны получать где-то 6-8 часов сна каждую ночь, чтобы оптимизировать восстановление после тренировок. Проверьте, не болят ли у вас мышцы слишком долго после тренировок. Боль в течение длительного времени может быть признаком перетренированности.

  • Шокируйте свои мышцы в каждой тренировке

Ваши мышцы быстро адаптируются к вашему стилю тренировки, и вам нужно постоянно шокировать свои мышцы для роста. Делайте что-то новое в каждой тренировке, чтобы ваши мышцы не знали, что их поразило.

Используйте передовую технику обучения, такую как суперсеты и т. д.

  • Полностью прекратите тренировки

Если вы не можете добиться какого-либо прогресса после настройки вашего тренировочного процесса и диеты, скорее всего, вы перетренировались. Вы должны рассмотреть возможность прекращения тренировок и дать вашей ЦНС (центральной нервной системе) некоторое время, чтобы восстановиться.

Хотя остановка тренировки может показаться нелогичной, но набрать мышечную массу или похудеть будет легко, как только вы вернетесь с перерыва. Рассматривайте перерыв как тренажерный зал, и это положительно на вас отразится.

Почему возникает плато

1. Ты употребляешь недостаточно калорий

Для того чтобы тело могло нормально сжигать калории, ты должна получать их. Когда ты уменьшаешь количество еды, тело в ответ снижает скорость метаболизма, от этого уход веса замедляется.

Для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем употребляешь. Но эта разница должна быть небольшой. Урезание рациона до 500—700 ккал ничего не даст, к тому же затруднит поддержание мышечной массы и уменьшит энергию.

2. Ты не следишь за порциями

Возможно, в начале диеты ты тщательно следила за размерами порций, но потом стала уверена, что кладешь в тарелку достаточное количество, определяя объемы на глаз. Между тем даже небольшие неточности заставят твой вес остановиться (а то и чуть-чуть вернуться).

Попробуй в течение недели снова тщательно взвешивать все количество еды, и увидишь положительные результаты.

3. Ты не считаешь калории

Здесь так же, как и с порциями. Поначалу ты отслеживаешь калории по мобильному приложению или таблицам, но потом начинаешь делать это по памяти, а за новыми продуктами не сильно следишь. В итоге можешь получить совсем другую калорийность, чем думаешь.

Если записываешь калории вручную, положи блокнот на самом видном месте. Если через приложение — ставь будильник, чтобы не забывать о нем.

  • Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
Читайте также:  Время восстановления разных групп мышц после тренировки таблица

4. Ты ешь больше, чем нужно

Когда ты худеешь, со временем организму становится нужно меньше еды и калорий, ведь вес уменьшается. Попробуй оценить, что тебе действительно нужно, а что — уже нет. Рассмотри количество употребляемой еды с точки зрения своего уровня активности.

5. Ты теряешь мышечную массу

Мышцы требуют в 2 раза больше калорий, чем жир. Когда ты теряешь мышечную массу, то будешь сжигать меньше калорий. Метаболизм замедляется, а с ним и потеря веса.

Твоя диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Не нужно морить себя голодом и лишать свой организм мышечной массы.

6. Ты сильно похудела

Эффект плато: как справиться?

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

  1. «Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
  2. Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
  3. Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
  4. Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. -dlya-poxudeniya/) или спортивной ходьбой.
  5. Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
  6. Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.
Эффект плато: как справиться?

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато: как справиться?

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Вы выбрали неправильный фитнес-план

Несмотря на хорошие первоначальные результаты, вы можете столкнуться с эффектом плато из-за того, что следуете неправильному плану тренировок.

Возможно вы делаете слишком легкие упражнения, которые не дают вам значимых нагрузок, или вообще исключили фитнес из плана похудения из страха стать накачанной. Этот страх совершенно не оправдан. По мнению фитнес-консультанта Ольги Саго: «Использование 2-3 килограммовых гантелей в упражнениях не изменит вашего тела. Я бы хотела развеять миф о том, что вы станете более крупной и накачанной, даже при использовании в упражнениях гораздо большего веса. Не стоит забывать, что мышцы — это ключ для повышения уровня метаболизма и сжигания калорий».

Решение: тренировки с отягощением

Включите в ваш фитнес-план тренировки с отягощением 2-3 раза в неделю.

Вы выбрали неправильный фитнес-план

Выберите такой вес, который позволит выполнить 10-15 повторов, без того, чтобы ощущать себя на пределе возможностей. Делайте по 2-3 сета упражнений для каждой основной группы мышц. Для достижения наилучших результатов запишитесь на консультацию к персональному фитнес-тренеру. Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и подобрать упражнения, безопасные для вашего здоровья.

Также проблемой может стать то, что вы нагрузили себя всеми доступными видами аэробной активности, такими, как степ, бег, езда на велосипеде, плавание, предполагая, что ваш вес будет постоянно и стремительно таять от таких интенсивных тренировок. Вынуждены вас разочаровать! Привыкнув к большим нагрузкам, организм начинает тратить гораздо меньшее количество калорий на их выполнение, чем это было вначале.

Решение: добавьте в свой фитнес-план другие типы упражнений

Перейдите к интервальным тренировкам (иными словами, чередуйте интервалы с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки), в сочетании с простыми кардио-упражнениями, такими как бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. После этого переключитесь на упражнения, которые используют ваш собственный вес для силовых тренировок, например, отжимание от пола, йогу и пилатес.

Читайте также:  Готовим предтренировочный комплекс своими руками

Как преодолеть плато в похудении

Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!

Рецепт прост – продолжать диету. Если Вы чувствуете себя хорошо, то можете:

  • Урезать калории
  • Повысить физическую активность
  • Использовать и то и другое.

Ключевой фактор – Ваше самочувствие. Если диета дается Вам легко, а Вес встал – используйте один из приведенных выше инструментов. Нащупайте то, что будет работать на Вас хорошо – типовых советов и волшебных таблеток в этом вопросе нет!

Однако, есть и альтернативный способ пробить плато. На несколько недель (2-3 достаточно) Вы просто даете своему организму перерыв от диеты и поддерживаете щадящую калорийность (т.е., не впадая в крайности). Западные адепты диетологии рекомендуют делать перерывы каждые 8-12 недель диеты в зависимости от дефицита рациона и интенсивности тренировок. Прислушивайтесь к своему организму – если ему нужен небольшой отдых, дайте его!

Как преодолеть плато в похудении

После такого перерыва начните диету, рассчитывая дефицит от последних изменений. Пересчитайте оптимальные темпы жиросжигания и цели, исходя из нового веса. Уделите внимание составу продуктов своей диеты. Особое внимание обратите на такие подводные камни, как:

  • орехи,
  • сухофрукты,
  • белково-углеводные коктейли.

Данная пища высококалорийна, однако не дает долгих ощущений насыщения и Вам часто хочется кушать. Орехи в этом списке представлены ввиду дикого количества растительного жира (не настолько необходимого, как нам льют в уши фитнес медиа). Предпочтение твердой пище с низким гликемическим индексом (так проще держать диету).

Не забывайте о приеме витаминов. Долгие диеты для организма совсем не полезны – может всерьез ощущаться нехватка отдельных минералов и витаминов. Витамины, минералы и клетчатка обязательно должны быть включены в рациональную диету.

Вместо заключения

Хотите убить двух зайцев: преодолеть эффект плато в своем похудении и побаловать себя вкусняшками? Устройте себе читмил (cheat meal). Выберите один день на неделе и один прием пищи (не позже чем за 4 часа до сна), когда Вы позволите себе все, что хотите (закупиться в KFC или в Маке, заказать огромную пиццу и т.д.). Это штука работает, т.к. разгружает психику (не вздумайте корить себя) и здорово удивляет организм (в хорошем смысле) – попробуйте!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как преодолеть плато в похудении

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Факт №3

Существует мнение, что плато не приносит ни капли пользы, а только ухудшает процесс снижения веса. Такая остановка в процессе похудения объясняется тем, что организму необходимо подстроиться под новые условия функционирования. Вода и рыхлый жир первыми покинули организм. После чего он вошел в обычный рабочий ритм, скорость метаболизма уменьшилась. Это самое время для того, чтобы организм привык к достигнутым результатам. В случае наступления эффекта плато даже набрать несколько лишних килограммов окажется очень сложной задачей.

Самое главное – не паниковать

Так как адекватное моральное состояние и психологический настрой – ключ к эффективному сбросу лишнего веса. Никакие схемы, препараты, изнурительные тренировки не дадут стабильного результата, если вы постоянно дергаетесь из-за каждого килограмма.

Если вы хронически тревожный человек, если вы взвешиваетесь по 2 раза в день, если вы боитесь съесть что-либо вне рамок вашей диеты – вы подвержены эффекту плато. Только комплексный, адекватный подход к питанию, двигательной активности и эмоциональному состоянию даст вам желаемый результат по сбросу лишнего веса.

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.