15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.

1‑я часть (2 круга)

  1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
  2. Колени к груди на пресс — 10 раз.
  3. Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.

2‑я часть (2 круга)

  1. Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
  2. Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
  3. «Супермен» с W‑положением — 10 раз.

3‑я часть (2 круга)

  1. Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
  2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
  3. Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.

Техника выполнения

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
  2. Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше. Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе. Поза должна поминать летящего супермена.
  3. Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.

Следуя этому простому описанию, попробуйте выполнить упражнение супермен хотя бы несколько раз, и вы убедитесь, насколько это тяжело. Новичкам для облегчения этого важного упражнения можно порекомендовать следующее:

  • Если снять обувь, то упражнение супермен будет легче выполнить.
  • С той же целью можно не вытягивать вперед прямые руки, а прижать их к себе.
  • Еще один вариант – выполнение упражнения только для одной стороны тела, то есть одновременный подъем только правой руки/ноги, а затем только левой.

Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(26 голосов, в среднем: 4.6 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как выбрать фитбол (гимнастический мяч): по размеру, росту и своим целям
  • Как научиться прыгать высоко: тренируем прыгучесть
  • Как делать зарядку по утрам каждый день: советы и рекомендации
  • Что такое аквааэробика и чем она полезна для здоровья и похудения
  • Что такое Степ-аэробика: значение, польза, упражнения для начинающих
Читайте также:  Виды стяжных ремней и способы закрепления грузов

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
  2. Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

[/su_list]

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Выполняем упрощенный вариант

Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, руки свободно расположены впереди. Ноги немного раздвинуты в стороны. Поднимаем поочередно одну руку и противоположную ногу, затем, наоборот, другую руку и противоположную ногу. Между сменой рук и ног положение тела фиксируем в течение нескольких секунд. Упражнение выполняем в серии из 3 подходов по 10 повторений в каждом.

Когда нет возможности посещать спортивный зал, упражнение «Супермен» поможет нагрузить мышцы и улучшить самочувствие.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц. В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средние значения мышечной активности
Широчайшая мышца спины 117-130%
Двуглавая мышца плеча 78-96%
Подостная мышца 71-79%
Нижняя трапеция 45-56%
Большая грудная мышца 44-57%
Мышца выпрямляющая позвоночник 39-41%
Косая мышца живота 31-35%

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева, либо в качестве завершения программы.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Читайте также:  Количество подходов и повторений – сколько нужно и для каких целей?

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение “ласточка” обладает следующими преимуществами:

  • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
  • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
  • Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

  1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
  3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

Планка
  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!