15 супер эффективных упражнений для похудения

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

  • вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
  • вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
  • у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
  • вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
  • вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
  • при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.

Существует математический подход к определению лишнего веса:

Когда и с чего лучше начать

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

  • нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
  • нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
  • питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.
Когда и с чего лучше начать

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

  1. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
  2. Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
  3. Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения. Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.
  4. Выбирая самый эффективный вид фитнеса, обращайте внимание на то, чем вам нравится заниматься. Тренировки должны полноценно войти в ваш образ жизни, чтобы фигура могла радовать вас долгие годы.
  5. При занятиях спортом для похудения важно не переусердствовать: если вы ощущаете головокружение, слабость или недомогание — прекращайте тренировку.
  6. Не забывайте пить большое количество чистой воды для поддержания водного баланса.
Читайте также:  Как лечить ушиб – медикаменты, народные средства, физиопроцедуры

Виды фитнеса

Для выбора оптимальной для вас фитнес-программы для похудения стоит знать их разновидности:

Когда и с чего лучше начать
  • аэробика (упор на пластику тела, разработку мышц и культуру дыхания);
  • аквааэробика (занятия в воде, которые особо эффективны благодаря ее плотности);
  • фитнес-йога (чередование дыхательных практик с динамичными упражнениями, развитие координации и пластики);
  • пилатес (особенно рекомендован для людей с нарушением осанки);
  • бодифлекс (упражнение на дыхание в сочетании со статичными позами, упор на укрепление мышц);
  • гимнастика для похудения или стрейтчинг (упор на растяжку мышц);
  • упражнения с оборудованием (шведская стенка, фитбол, утяжелители).

Фитнес для похудения особо эффективен при использовании дополнительных средств: штанги, гири, гантели и прочие утяжелители. Выполнение упражнений с ними поможет эффективно и быстро снизить вес. Также для похудения можно и нужно делать акцент на кардиоупражнениях. При активных тренировках сжигание калорий происходит быстрее.

Занятия шейпингом в домашних условиях

Шейпингом можно заниматься как дома, так и в спортивном клубе. Следует отметить, что шейпинг дома занятия для похудения приводят к не менее положительным результатам. Все что нужно для занятий дома – наличие желания и сила воли. В спортивных залах вас будут заставлять всё делать тренера.

Занятия шейпингом в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях

А вот дома вы окажитесь один на один с собой и вашим телом, и только сила воли сможет вас заставить пройти всю программу шейпинга и не сдаться. Для занятий на дому вам помогут видео уроки  в интернете, которые бесплатны и доступны для просмотра всем желающим. Дома вы сможете заняться шейпингом в любое удобное для вас время.

Что касается занятий в спортивном зале, то там у вас будет определенное время для занятий и нужно будет под него подстраиваться.

Шейпинг помог похудеть всем, кто этого хотел. Только при наличии желания вы можете достигнуть цели.

Занятия шейпингом в домашних условиях

Рекомендуем прочитать:Шейпинг для начинающих спортсменов для быстрого похуденияШейпинг класс 1 для начинающих: способы похудетьСамые простые видео уроки шейпинга для спортсменовВидео уроки шейпинга в домашних условиях на каждый деньДомашний шейпинг с использованием программ и видео уроковЗанятия шейпингом каждый день и похудение с упражнениями домаКак правильно заниматься шейпингом по видео домаШейпинг с Синди Кроуфорд и ее секреты тренировок после родов

Основные принципы занятий шейпингом

Для достижения положительной динамики следует проявить упорство и целеустремленность. Не стоит ждать заметных результатов после нескольких занятий. Добиться поставленной цели возможно при соблюдении правильного питания и регулярного проведения качественных тренировок.

Помогут идти в правильном направленииследующие рекомендации:

  • Основное правило — регулярность проводимых занятий. Шейпинг 2-3 раза в неделю в совокупности с правильным режимом питания – первый шаг на пути к успеху.
  • Не бросайте занятий, если через месяц после тренировок не увидели результата. Это был адаптационный период для организма, расщепление жира начнется со второго месяца, а первые результаты могут быть только на третьем месяце.
  • Занятия планируйте не ранее, чем через 2 часа после еды. Промежуток между окончанием тренировки и следующим приемом пищи тоже должен быть в пределах 2 часов.
  • Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, занятия проводятся под бодрую музыку в ритмичном темпе с максимальной амплитудой движений, продолжительность одного занятия – около одного часа.
  • Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 25 и более.
  • Не забывайте периодически измерять пульс, при показаниях менее 120 ударов в минуту нагрузку можно увеличить. В случае значительного превышения нормы, темп тренировки следует сбавить. Чтобы занятия не принесли вред здоровью, увеличивать нагрузки лучше постепенно.
  • При занятиях шейпингом дыхание должно быть через нос, при этом не забывайте следить за ровной спиной и втягивать живот.
  • Тренировке обязательно предшествует разминка, а после ее окончания выполняются упражнения расслабляющего характера.
  • Во избежание обезвоживания организма во время занятий употребляйте воду небольшими глотками.
  • Приятной и полезной процедурой после завершения физических нагрузок станет контрастный душ.

Комплексный подход в виде занятий спортом, правильного питания, применения специальных обертываний и других косметических средств придаст коже упругость, поможет избавиться от целлюлита, лишних килограмм и сантиметров.

Питание во время занятий шейпингом

Правильное питание является важным составным элементом для достижения результата при занятиях шейпингом.

Основные принципы занятий шейпингом

Соблюдая основные правила приема пищи, ваше тело быстрее и легче приобретет желаемые формы:

  1. Употребляйте достаточное количество жидкости, суточная норма составляет 1,5-2,0 л воды. Утром натощак полезно принять стакан воды с 1 ч.л. меда и лимонным соком.
  2. Введите в рацион больше овощей и фруктов, для заправки овощных салатов желательно использовать оливковое масло, для фруктовых – нежирный йогурт.
  3. Не употребляйте жареное мясо и рыбу, лучше их отварить или приготовить на пару. Исключите копчености и колбасы.
  4. Кондитерские изделия и выпечка отодвигают вас от заветной цели. Откажитесь от быстрых углеводов, старайтесь, включать в рацион только медленные.
  5. Соблюдайте временные промежутки приема пищи до и после занятий.
  6. Разгрузочные дни благоприятно скажутся на состоянии организма в целом.
Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

При этом следует учесть некоторые нюансы:

  • употребление фруктов с большим содержанием фруктозы и глюкозы лучше ограничить (сюда относятся виноград, хурма, инжир, бананы, сухофрукты);
  • говядину и свинину лучше заменить индейкой и курицей;
  • вместо хлеба отлично подойдут диетические хлебцы;
  • не принимайте сладкие газированные напитки, поменьше соков из магазина;
  • замените сахар на мед, а куриные яйца на перепелиные.

В тот день, когда запланировано занятие, не стоит употреблять сложную,высококалорийную еду, иначе энергия будет потрачена не на сжигание жира, а на переработку пищи в желудке.

Как в тренировках, так и в питании требуется индивидуальный подход. Если вы проходите этап коррекции фигуры и увеличения мышечной массы в определенных местах, то перед занятиями желательно съесть нежирный белок. Это может быть не только мясо, но и яйца, творог, сыр, фасоль. Отслеживая количество потребляемых калорий, избавиться от лишних килограмм будет проще.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Шейпинг для похудения – действует или нет

Нет такой женщины, которая не мечтала бы о стройной фигуре. Особенно такое желание появляется, когда начинаются гормональные сбои и стрелка весов неуклонно ползёт вправо.

Шейпинг помогает откорректировать фигуру и скинуть ненавистные килограммы как раз для женщин в возрасте от тридцати до пятидесяти пяти лет. Но и молоденькие девчонки с его помощью могут поддерживать свои мышцы в тонусе, не позволяя жировым отложениям откладываться в стратегических местах.

К сожалению, одними физическими нагрузками от жира не избавиться. Фигура станет более подтянутой и стройной, мышцы приобретут рельефность, но жирок как был, так и останется до тех пор, пока занятия шейпингом не совместить с правильным питанием.

Шейпинг для похудения – действует или нет

Во время тренировок повышается кровообращение и лимфодренаж, что благоприятным образом действует на целлюлит. Если после занятий делать массаж или обёртывания, то «апельсиновую корку» можно будет значительно уменьшить.

Многие практикуют шейпинг дома с помощью видеоуроков, но такие занятия заведомо малоэффективны. Если стоит цель похудеть, то требуется «поддержка зала», а также грамотный инструктор, который своими советами поможет и направит «на путь истинный».

В крайнем случае можно освоить в клубе правильную технику упражнений, знать, по какой программе вам необходимо заниматься, неплохо разбираться в методике. Вот тогда домашние тренировки принесут пользу. Правда, при этом необходимо иметь недюжинную силу воли и самодисциплину, поскольку тренировки в режиме «один дома» расхолаживают, вы делаете себе послабления, начинаете «мухлевать» в качестве и количестве.

Можно ли похудеть с помощью шейпинга?

≡  16 Март 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тренироваться можно как дома, так и регулярно посещая спортивный зал. В домашних условиях помочь сконцентрироваться и понять концепцию выполнения часто помогают видео уроки. Важно лишь регулировать частоту и рекомендованный график тренировок, чтобы уже через некоторое время увидеть первые результаты.

Что собой представляет шейпинг?

Часто шейпинг путают с фитнесом, но это далеко не схожие между собой методики, хоть некоторые упражнения могут в них и повторяться. На самом деле он представляет собой целый комплекс, который позволяет проработать все проблемные зоны. Его эффективность была не единожды доказана, и многие известные звезды практикуют его много лет.

В целом каждое занятие должно состоять из нескольких этапов:

  • Разминка.
  • Основной цикл подходов.
  • Заминка.

Причем основной этап в начале занятий шейпингом должен состоять из упражнений, которые направлены на разрушение жировых клеток и усвоение организмом получаемой в результате этого энергии. После того как цель достигнута, шейпинг для похудения превращается в систему занятий, которая помогает создать идеальное тело, скорректировать желаемые объемы и форму.

Стоит ли заниматься?

Если посмотреть видеоурок по шейпингу, то может показаться что весь комплекс танцевальный. Однако для этой системы упражнений характерным является соблюдение темпа, многократные повторения и большая амплитуда движений. Но каждый занимающийся обычно преследует свою цель, так как сам шейпинг имеет несколько направлений:

  • Терапевтический эффект (многим занятия помогают сбросить вес, восстановиться после травм, исправить искривление позвоночника, не допустить развитие остеохондроза).
  • Хореография (движения при регулярных занятиях становятся плавными, походка более легкая и красивая).
  • Анти-эйдж шейпинг или возрастной (система позволяет замедлить процессы старения, но занятия для тех, кому за 50 имеют свои особенности).
Читайте также:  Основные упражнения для тренировки предплечий

Если заниматься регулярно шейпингом, то уже через короткое время улучшается самочувствие, повышается самооценка, появляется уверенность, фигура становится точеной. К тому же упражнения служат отличной профилактикой головных болей и помогают бороться со стрессом, избавляют от переутомления.

Как правильно заниматься?

Можно ли похудеть с помощью шейпинга?

Начать заниматься шейпингом правильно для похудения поможет видео, там приведены самые эффективные и популярные упражнения. Однако без соблюдения правильного питания система может оказаться менее эффективной, чем ожидалось, поэтому следует также позаботиться о некоторых вопросах:

  • Питьевой режим (потребление качественной воды за сутки должно быть не менее 2 л, особенно после интенсивных тренировок).
  • Диетический рацион (важно, чтобы потребляемая пища была не калорийной и разбита на 5-6 приемов за день).
  • Потребление достаточного количества витаминов (желательно просто обогатить рацион множеством полезных фруктов и овощей, зерновыми и нежирными сортами рыбы, чтобы организм в процессе получал достаточно полезных веществ).
  • Введение запрета на сладкое (особенно это касается выпечки, мучного, тортов и фаст-фуда).

Повысить эффективность тренировок с целью похудения, можно добавив курсы массажа, желательно чтобы он был антицеллюлитный. Он обычно улучшает кровоток, разогревает мышцы и ускоряет расщепление жировых отложений. В результате целлюлит покидает проблемные места быстрее.

В чем уникальность методики?

Шейпинг для женщин является спасением по многим причинам. В первую очередь он позволяет заниматься спортом всего два раза в неделю и достигать потрясающих результатов. Главное, чтобы одна тренировка была не короче одного часа. Вначале, они могут быть по 30-40 минут, но постепенно время лучше увеличивать.

  • Определить уровень физической подготовки.
  • Выявить наличие проблемных зон.
  • Сформировать комплекс упражнений, который позволит добиться максимального результата.
  • Определить состояние здоровья в целом.

Обычно составленная карта предлагает не только выполнять определенные подходы, но и по специальному графику. Также индивидуальная программа предлагает соблюдать схему питания.

Противопоказания

Но, как и у любого спорта, у шейпинга имеются и противопоказания. Заниматься не рекомендуется:

  • Беременным женщинам.
  • Во время менструации.
  • В период простудных заболеваний (ОРЗ, ОРВИ).
  • Людям, перенесшим операции на сердце или имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
  • С заболеваниями ЖКТ и кишечника.
  • Страдающим туберкулезом.
  • С сахарным диабетом.
  • С неврологическими заболеваниями.
  • Онкобольным.
  • С заболеваниями эндокринной системы.
  • При болезнях репродуктивной системы.

Если есть иные патологии или хронические заболевания, не указанные в списке, это вовсе не означает, что можно без проблем приступать к занятиям. Необходимо проконсультироваться со специалистом и возможно составить индивидуальный график, который будет включать разрешенные упражнения и схему питания.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 5 079

Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

Значение слова «шейпинг» – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.