30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Одеваться по последнему веянию моды ещё не означает что это стильно. Личный стиль иногда может отличиться от одежды нового сезона, что предлагают кутюрье.

Подробный обзор

Тип А

Особенности фигуры — тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние — к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.

Специфика жироотложения — преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка — даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа — возможность гордиться узкой талией.

Тип А

Совет тренера: Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса. Главная задача — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер.

Программа тренировок для A-типа

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Подтянутого тела можно добиться только выполняя физические упражнения. Соблюдение диеты, массажи, обёртывания, кремы, конечно, тоже внесут свою лепту, но основную работу делают тренировки. Ведь худой торс может быть и без округлой попы, подкачанных рук, плоского животика, более того, с обвисшей растянутой кожей, и выглядит это очень неспортивно и не эстетично.

При похудении без физических нагрузок тело остаётся дряблым с обвисшей кожей

Для начала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, за которыми упругой мускулатуры просто не будет видно. Чтобы уменьшить процентность подкожного жира, следует прибегнуть к кардиотренировкам, не забывая про небольшой дефицит питания.

А силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры, приведению тела в состояние тонуса. И проводить их можно прямо у себя дома.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Регулярно занимаясь спортом, вы укрепите мышцы тела, сделаете кожу упругой, и фигура будет выглядеть идеально

Польза и вред упражнений

Занятия спортом, помимо подтяжки фигуры, приносят неоспоримую пользу в нашу жизнь:

  • укрепляют суставы;
  • тренируют выносливость;
  • улучшают кровообращение;
  • развивают иммунную систему организма;
  • избавляют от усталости;
  • снимают нервное напряжение;
  • борятся со стрессом.

Однако всё не так идеально, и даже такое полезное дело, как физические нагрузки, может нанести организму вред, который выражается в ускорении его износа. Ведь жизненные ресурсы не безграничны, они исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спорт использует их с многократной скоростью.

Кроме этого, профессиональные спортсмены часто страдают болезнями суставов, такими как артрит, а также мучаются последствиями от полученных в прошлом травм.

Подготовка к выполнению физкультуры

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Каждая разновидность спорта предполагает плавное увеличение нагрузок. Поэтому тем, кто никогда не занимался, опасно сразу начинать с тяжёлых заданий, ведь это может спровоцировать растяжение или разрыв мышц, а также возникновение проблем в суставах. А женщинам, достигшим 50-летнего возраста, которые не занимались спортом до этого, не рекомендуется выполнять упражнения сложностью выше 1 из 3.

Следует начать с простых упражнений:

  • бег;
  • отжимания от стула;
  • пресс;
  • подтягивания и т. д.

При ежедневных пробежках укрепляется сердечно-сосудистая система, в результате чего улучшается снабжение мышц кислородом, и выполнить более тяжёлые нагрузки становится намного легче.

Ежедневные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему организма

Разминка

Любую тренировку следует всегда начинать с разминки, которая поможе подготовить мускулы к серьёзной работе. Игнорирование этой части физкультуры увеличивает риск травматичности и последующей невозможности заниматься.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Для этого комплекса достаточно уделить 15 минут, в него нужно включить основные несложные движения:

  • вращения головы;
  • махи руками;
  • разминка запястьев, локтевых сгибов и плечей;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • неглубокие приседы;
  • махи ногами;
  • разминка коленей и ступней;
  • дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед любыми тренировками

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

  1. Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
  2. Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
  3. Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
  4. Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
  5. Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
  6. В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
  7. Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Что определяет тонкость талии?

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

  • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
  • Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
  • Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Читайте также:  18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Рекомендации

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

P.S. Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

  1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
  2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

  1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
  2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях
  1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
  2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

  1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
  2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

  1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
  2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Вопрос о похудении для женщин и девушек всегда актуален. Сбросить лишние килограммы без труда хочет каждая, но иногда это не удается в силу многих причин: от особенностей физиологии организма и конструкции тела до неверно подобранного метода снижения веса. Диета для фигуры Груша помогает не только похудеть девушкам с проблемной формой тела, но и улучшить состояние здоровья.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Что такое фигура груша

Ни один человек не имеет идеальных пропорций тела – у каждого свои особенности строения. Под фигурой Груша подразумевают наличие широкого таза, бедер и немассивного верха: маленькой груди, узких плеч. Основная проблема даже стройных девушек с такой конструкцией тела – жировые отложения, имеющие вид «ушек» в зоне чуть ниже попы. Похудеть до идеальных форм с фигурой типа Груша бывает очень сложно.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Как похудеть с фигурой Груша

Для того, чтобы успешно бороться с недостатками фигуры в форме груши, необходимо ежедневно соблюдать режим питания, тренировок, сна и отдыха. Эффективно сбросить вес поможет диета по типу строения тела, которая направлена на исправление недостатков конкретной формы. Девушки с телом грушевидной формы сталкиваются с проблемой, когда они худеют равномерно и диспропорция тела сохраняется, крупные бедра не уходят, а маленькая грудь становится еще меньше. Учитывая эти особенности, специалистами была разработана диета для грушевидной фигуры.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Диета для типа фигуры Груша

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Первый инструмент для борьбы с жиром при грушевидном типе – диета, включающая в себя элементы правильного и рационального питания, основное правило которого – соблюдение пропорций макроэлементов (БЖУ). Необходимо максимально ограничить количество углеводов и сохранить потребление жира и белка в норме. Вес будет уходить медленно. Для того, чтобы скинуть лишние килограммы, получить тонкую талию, подтянутое тело, следует добавить к диете упражнения.

Читайте также:  Как укрепить кости и суставы в домашних условиях

Благодаря животным и растительным жирам в рационе, грудь при похудении останется прежних размеров, а белки позволят улучшить качество тела и бороться с дряблостью кожи. Сокращение потребления углеводов снизит количество энергии и «заставит» организм использовать запасы жира с проблемных мест (в данном случае, быстрее всего худеть будет низ тела). Диета для грушевидной фигуры подойдет для девушек с небольшим ожирением.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Рекомендованные продукты

Список рекомендованных продуктов очень разнообразен – в его состав входит пища, которая содержит большое количество белка, немного жира, минимум углеводов. Обращать внимание также нужно на наличие консервантов, красителей и солей, которые имеют свойство задерживать жидкость в организме в больших объемах. Основу рациона должны составлять:

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца куриные или перепелиные;
  • некоторые крупы (греча, бурый рис, нут);
  • овощи с высоким содержанием клетчатки;
  • несладкие фрукты (цитрусовые, яблоки, киви).

В ограниченном количестве можно употреблять сливочное, растительное масла, отварной картофель, сухофрукты, орехи, бананы, виноград, дыню – эти продукты рекомендуется есть во время завтрака или использовать в качестве перекуса в середине дня. Следует соблюдать питьевой режим, чтобы организм выводил токсические вещества и лишнюю межтканевую жидкость.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Запрещенные продукты

Для наибольшей эффективности диеты категорически запрещается употребление мучного, сладкого, чипсов, полуфабрикатов, алкоголя, сладких газировок. Даже один прием в пищу какого-либо продукта может сильно помешать сбросу веса, и процесс похудения займет значительно больше времени. После завершения диеты рекомендуется отказаться от такой еды для сохранения красивой и стройной фигуры.

Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Диета по типу фигуры Груша подразумевает строгое соблюдение режима питания. Примерное меню на день:

  1. Завтрак включает в себя самые питательные продукты для энергии на весь день: каши, отварные яйца, фрукты. Можно добавить несколько орешков.
  2. Первый полдник помогает избежать сильного чувства голода, не переедать за обедом. В этот прием пищи рекомендуется съесть фрукты, легкий овощной салат, немного творога или йогурт.
  3. Обед представляет собой второй основной прием пищи. Можно позволить себе легкий суп, кусочек рыбы или мяса с гарниром.
  4. Ужин должен быть легким, но утолить голод. Рекомендуется употреблять овощи, запеченное мясо.
Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Видео

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Основное достоинство прямоугольной фигуры – ее пропорциональность.

Узнать в женщине обладательницу фигуры типа H легко: приблизительно равные объемы четырех горизонтальных параметров. Плечи, грудь, талия и бедра образуют характерное прямоугольное телосложение.

Фигура прямоугольника подразделяется на несколько подтипов, которые зависят от стройности телосложения:

  • тип фигуры «банан», «стручок» или «колонна» относится к женщинам, у которых отсутствует ярко выраженный лишний вес;
  • фигура типа «кирпич» – ею обладают полные представительницы «прямоугольников».

Главным минусом такого строения тела считается отсутствие ярко выраженного изгиба на талии. Зато у «бананов» существует масса других преимуществ: стройные ноги, подтянутые руки, красивые бедра и аккуратные ягодицы. Если «стручки» любят покушать, то лишний вес у них распределяется в зоне живота, бюста и талии, не затрагивая бедра и ножки.

Надо отметить, что тип фигуры «стручок» или «банан» – излюбленный выбор модельеров. Они становятся успешными моделями и героинями журнальных обложек, на них прекрасно сидят любые наряды. Отсутствие изгибов на теле позволяет максимально изящно показать любое фантастическое творение дизайнера.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Какие тренировки подходят для типа фигуры прямоугольник?

Коренастое тело «бананов» имеет тенденцию к полноте, причем жировые запасы чаще всего накапливаются в проблемных зонах живота. Это делает фигуру «стручков» еще менее рельефной, превращая ее в «куб-кирпич».

Умеренная скорость метаболизма, присущая «прямоугольникам» делает возможным быстрый набор веса, что позволяет вскоре увидеть широкую талию и выступающий снизу живот.

Тренировки, которые помогут скорректировать фигуру!

Избранные упражнения:

  • Продолжительные аэробные нагрузки без использования утяжелителей, пока вес не станет идеальным. Старайтесь включать упражнения на растяжку до и после тренировок, в том числе нагрузки на мышцы живота. Это позволит сгладить и укрепить ваш пресс, придаст больше энергии для занятий спортом;
  • Отдельные упражнения на накачку верхнего и нижнего пресса, глубокие приседания, отжимания, велоаэробику – любые тренировки на прокачку прямых и косых линий живота, а также нагрузки на верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Для всего тела:

  • Бег на длинные дистанции, включая пересеченную местность, наклонные поверхности, лестницы, катание на роликовых коньках, популярные «5 тибетских жемчужин», плавание на длинные расстояния, аквааэробику, кикбоксинг, прыжки со скакалкой (включая снаряд с утяжелителями), занятия на велотренажерах, эллиптических орбитреках, эллипсоидах, лыжах – все это нужно проводить на средней или высокой скорости.

Чего стоит избегать «прямоугольникам?

В начале тренировок следует быть осторожными с упражнениями, способными вызвать дискомфорт в поясничном отделе: вертикальные ножницы, поднятие ног вперед и в стороны.

Но как только вы накачаете пресс и приобретете достаточную гибкость – эти упражнения станут для вас также безопасны. Их можно будет включить в свое спортивное расписание.

Диетологами замечено, что занятия спортом необходимы для похудения, но без корректировки питания при любом телосложении, включая тип фигуры прямоугольник, недостаточны, так как в итоге можно получить накачанные мышцы с прослойкой жира над ними.

Регулируя же свое питание в сторону здоровых продуктов, можно получить идеальную форму стройного «банана».

Для этого необходимо включить в рацион:

  • Высококачественные белки: из птичьего белого мяса (грудки индейки или цыплят без кожи), постной телятины и говядины, тунца, моллюсков, бобов, цельнозернового хлеба;
  • Сложноперевариваемые углеводы: фрукты, некрахмалистые овощи, бурый рис;
  • Продукты с большим содержанием омега-3 жирных кислот: морской лосось, сардины, палтус, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Для приготовления пищи использовать кокосовое масло, как продукт, стимулирующий обменные процессы в организме. Они помогут сжигать большее количество жира и предотвратят поступление токсинов, препятствующих процессу снижения веса.

Какие продукты противопоказаны для «прямоугольников»?

Исключите из рациона простые, легкоусвояемые углеводы: крахмалы высокой очистки (белый рис и хлеб, включая изделия из пшеничной муки, картофель, выпечку) и кондитерские изделия, газированные напитки, продукты с высоким содержанием различных сахаров (включая скрытые виды в магазинном ассортименте).

Что может дать комбинация низкокалорийного, но сбалансированного, питания и специально подобранных упражнений, положительно влияющих на тип фигуры «прямоугольник»? Потрясающий результат! Особенно, если не лениться и следовать советам профессионалов…

Упражнения для верхней части тела

При исследовании данного вопроса ученые пришли к выводу, что самым лучшим способом для снижения веса будут занятия спортом, аэробикой, различные тренировки с гантелями, пилатес и другие виды нагрузки.

Для рук

Активные тренировки сделают руки стройными, сильными. Для этих занятий вам потребуются гантели. Возьмите их и проделайте следующие действия:

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Поднимите их вверх в таком положении.
  4. В руки необходимо взять гантели.
  5. Из полусогнутого положения руки поднимаются, соединяясь на уровне груди.
  6. Повторяйте движения ногами синхронно около 30 минут.

Для спины

Тренировки для спины не только помогут похудеть, но и поправят осанку, помогут избежать проблем со спиной, позвоночным отделом . Особенно это актуально для людей в пожилом возрасте. Выполните следующие действия:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Руки держите на поясе, в такой позиции наклоняйтесь одинаковое количество раз влево и вправо.
  3. Ложитесь на спину, руки за голову.
  4. Ноги сгибайте в коленях и начинайте наклонять поочередно левую руку в правую сторону, а правую – в левую сторону.

Для плечевого пояса

Тренировки, укрепляющие плечевой пояс, в основном, состоят из нагрузок на руки. Это помогает развить выносливость, силу всей верхней части тела, похудеть. Для начала выполните следующие действия:

  1. Отжимание с гантелями. Принять упор лежа, в руках должны быть зажаты гантели. Тело должно упираться на зажатые в руках гантели. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе опускайте.
  2. Наклоны с гантелями. Выполняется стоя, в руках держать гантели. Делайте наклоны вниз, при этом руки с гантелями вытянуты вперед. Затем примите исходное положение.
  3. Приседания с гантелями. Прижмитесь спиной к твердой поверхности. Начните приседания, при этом руки необходимо вытягивать вперед, а при вставании опускать вниз.

Для груди

Планка – одно из самых распространенных упражнений для развития грудной клетки, похудения

. Оно поможет развить мышцы спины, груди, плечевого пояса, сделает осанку ровной, а грудь подтянутой. Сделайте следующие движения:

  1. Опираясь на предплечья и носочки, следует принять упор лежа.
  2. Спина и ноги при этом вытянуты в одну прямую линию, а мышцы живота напряжены.
  3. Затем следует перейти в положение для отжимания. Для этого необходимо попеременно опустить руки.
  4. Повторять движения стоит от четырех до десяти раз.

Можно ли изменить свой тип фигуры, и что для этого делать?

Если у вас есть желание что-то изменить в своем теле, то упражнения могут вам помочь. Регулярные физические нагрузки могут позволить вам улучшить качество тела и нарастить мышцы. Это может подчеркнуть особенности вашей фигуры или изменить ее. Например, с помощью нагрузок можно накачать мышцы и добавить упругости вашим рукам при регулярных тренировках.

Тем не менее, важно помнить, что фигура, зависит от структуры скелета и генетики. Вы не можете приказать своему телу, где откладывать жир, или с помощью тренировок сделать себя выше.

Исследования также показали, что генетика влияет на уровень обмена веществ в состоянии покоя. Это может повлиять на то, как быстро вы сбрасываете или набираете вес