4 программы тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: отличие от ВИИТ

Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними дольше по времени. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, конечно, все индивидуально. «Для примера приведу тренировку низкоинтенсивного интервального кардио, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега с функциональными упражнениями. Суть этой тренировки — не выходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной ЧСС в течение всей тренировки». Иными словами, активный интервал — не более 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал — около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.

Польза круговых тренировок

  1. Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
  2. Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
  3. Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Часто нам не хватает времени для спортзала. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Комплекс универсален и подходит как для женщин, так и для мужчин.

Разминка

1. Приседания. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Приседаем, ягодицы и голени должны образовать прямой угол, вытягиваем руки вперед перед собой. Выполняем в течение 30 секунд. Последующие тридцать секунд стоим на носочках, вытягивая вверх руки.

На заметку: Разгрузочный день для похудения на курином мясе

2. Приседания с расставленными ногами, чуть шире плеч. Станьте ровно, руки вытянуты вперед перед собой. Ноги должны быть расставлены, приблизительно метр друг от друга. Приседаем так глубоко чтобы ягодицы были параллельно полу. Встаем и снова приседание. Выполняем это упражнение 30 секунд. После него встаем на 30 секунд на носочки.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

  • Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
  • Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой &#8212, 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди &#8212, 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой &#8212, 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, &#8212, 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.
Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения

Интервальные тренировки для похудения должны обязательно включать занятия на велотренажере. Этот снаряд помогает не только убрать лишний жир с живота и бедер, но и заметно подтянуть мышцы, в том числе ягодичные.

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения
  1. Начинаем тренировку с прыжков на скакалке (до 10 минут).
  2. Медленно крутим педали 3 минуты.
  3. 3 минуты немного увеличиваем темп.
  4. 2 минуты едем в гору, педали крутим сидя.
  5. 2 минуты продолжаем движение вверх, но стоя.
  6. 3 минуты продолжаем в сидячем положении.
  7. 30 секунд задаем предмаксимальный темп.
  8. 30 секунд на максимальном темпе.
  9. Чередуем шаги 7-8.
  10. Стоя крутим педали 1 минуту, сбавив нагрузку вполовину.
  11. 3 минуты увеличиваем темп, но делаем это сидя.
  12. 1 минуту замедляем темп.
  13. 4 минуты в быстром темпе ходим около велотренажера.
  14. На 1 минуту возвращаем скорость на предмаксимум.
  15. 30 секунд занимаемся в среднем темпе.
  16. 3 раза чередуем шаги 14-15.
  17. 4 минуты крутим педали в размеренном темпе.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.
Виды интервальных тренировок бега

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Диеты для похудения

Недостающую энергию наше тело может получить из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если вы не тренируете мышцы, а просто сидите на модной диете, тогда  мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Катаболические (разрушающие) процессы будут происходить и во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция снизится. Наши органы станут работать хуже. Как итог гиподинамия и другие заболевания внутренних органов.

В этом случае, подкожный жир будет расходоваться минимально, в основном  мышечная ткань. Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в  гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Поэтому диеты не самый лучший вариант для похудения.

Махи ногами назад из упора на локтях и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Диеты для похудения

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Читайте также:  Сильная боль в пояснице после приседания

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Для максимизации эффекта жиросжигания во время интервальных тренировок и сохранения вашего здоровья придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тем как приступить к интервальным тренировкам, обязательно пройдите обследование и консультацию у врача-кардиолога.
  • Перед выполнением высокоинтенсивного интервального комплекса обязательно должна выполняться качественная разминка. Это необходимо для подготовки организма к интенсивной работе и для минимизации риска получения травмы во время тренировки.
  • Если вы начинающий спортсмен, начинайте выполнять интервальные тренировки с минимальной длительности, постепенно увеличивая нагрузки.
  • Не забывайте о принципе прогрессии нагрузки – старайтесь регулярно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом будет увеличение нагрузки на 10% раз в одну-две недели.
  • Тренировка в обязательном порядке должна завершаться заминкой, которая поможет расслабить уставшие мышцы, а также перевести организм из рабочего режима в состояние покоя.
  • Проводить интервальные тренировки лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению интенсивных нагрузок.
  • Не стоит забывать, что залогом успеха эффективного похудения является правильное питание. В период проведения интенсивных интервальных тренировок важно, чтобы организм получал достаточно необходимых для его жизнедеятельности полезных веществ, особенно белков, которые необходимы для предотвращения распада мышечной ткани.
  • Интервальный тренинг является весьма ресурсозатратным, поэтому проводить его можно не чаще, чем два раза в неделю.
  • Для того чтобы заниматься было веселее, к интервальной тренировке можно подобрать соответствующую ритму занятий музыку – это поможет повысить эффективность занятий, ведь вы не будете концентрироваться на негативных ощущениях, которые испытывает тело во время высоких нагрузок.