5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Регулярность тренировок

Это, пожалуй, основное правило, которое поможет вам достичь результата. Для многих выкроить хотя бы один вечер на неделе, чтобы отправиться на тренировку, — уже подвиг. Конечно, если вы никогда не занимались фитнесом, то похвально просто стремление оздоровить и подтянуть свое тело. Но если вы хотите сделать стройной фигуру, сбросить лишний вес или накачать мышцы, то одного и даже двух занятий в неделю будет недостаточно. Чтобы увидеть результат через один-два месяца, упражнения нужно делать 3-4 раза в неделю и регулярно. Потренировавшись на одной неделе 3 раза, а на другой ни одного, вы сделаете шаг назад и все ваши усилия останутся бесплодными.

Итак, как же создать оптимальные условия для роста ног, то есть специализацию?

Во-первых, тренировку ног в цикле поставить в приоритете.

Во-вторых, на ноги отвести отдельную тренировку (сплит) да и специализацию можно делать только на одну мышечную группу в цикле.

Ну и третьим условием будет техника движений в упражнениях. Именно техника будет ключевым фактором роста мышц ног, так как только при правильном выполнении движения можно максимально загрузить мышцы, а не суставы и связки, что чревато травматизмом. И только после усовершенствования техники можно методично прогрессировать в нагрузках.

Всё, что было наращено и накачено вверху непосильным трудом, никуда не денется, если уменьшить объём тренировки на остальные мышечные группы. Но если 2 месяца вы будете заниматься только ногами, то это даст тоже стопроцентный результат, при этом мышцы спины, груди и плеч не уйдут в объёмах. Наоборот, такая микропериодизация пойдёт им на пользу, и в следующем цикле их тренинг будет более эффективным и даст неожиданные результаты.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Программа тренировок для набора массы

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Читайте также:  5 рецептов вкусного и полезного завтрака

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

Программа для набора мышечной массы: особенности

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

  • вовлекают в работу все группы мышц
  • усиливают выработку гормонов
  • развивают силу и выносливость
  • не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Читайте также:  5 самых бесполезных правил здорового образа жизни

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

  1. расслабленное (relax);
  2. растянутое (stretch);
  3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется).

При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса.

При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.

Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном.

Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Измените первое упражнение тренировки

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, вызывает привыкание организме к испытуемой нагрузке, наше тело уже заранее знает, что вы будете делать и как будете его напрягать, изменение первого упражнение, приведёт его в замешательство и ему ничего не остаётся, как осиливать новый вид нагрузки.

Сделайте такой эксперимент и возьмите за правило, каждую 2 тренировку отстающих мышц начинать с нового упражнений. Вот наглядный пример, у Вас отстаёт трицепс вы начинаете 2 тренировки подряд с жима узким хватом , после 2 тренировка отжимания на брусьях с весом, после с французского жима , далее отжимания от скамьи на трицепс .

Диспропорции в развитии тела, можно исправить и чем раньше вы это заметите, тем меньше потратите усилий, главной не ленитесь!