5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

от Life pumping | Сен 26, 2019 | Блог, Домашние тренировки, Похудение | 8 коммент.

Чем полезен комплекс упражнений дома для женщин?

Комплекс упражнений дома для женщин не только поможет вам сбросить лишний вес и улучшить фигуру. Регулярные домашние тренировки очень полезны для здоровья, так как развивают вас физически, держат в тонусе, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение всего тела. Так же это профилактика опасных заболеваний, таких как рак, диабет, инсульт и других. Тренировки сделают вас умнее, потому что улучшат кровообращение головного мозга. Помогут победить депрессию, да и просто плохое настроение. Вы станете оптимистичнее, так как увеличится выработка эндорфинов. Даже состояние и цвет вашей кожи и волос станет гораздо лучше благодаря регулярным занятием дома. Спорт — это ваше здоровье, красота, молодость и ум.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Читайте также:  5 упражнений с обручем для эффективного похудения.

Подготовка к выполнению упражнений в домашних условиях

Для каждого вида упражнений, тренировок есть свои необходимые условия. Нельзя просто так сразу взять гантели, и качать мышцы. Предлагаем ознакомиться с основными подготовительными моментами. Они в основном одинаковы для мужчин и женщин:

  • Подготовьте место для занятий. Желательно, чтобы это был небольшой квадрат пола, (например, 2х3 метра), свободный от вещей и мебели по периметру. Лучше всего выполнять упражнения на коврике. Комната, где проходят занятия, должна хорошо проветриваться;
  • Это действительно тренировка, а не легкая разминка, где можно повращать немного руками и пару раз присесть. Только систематическими занятиями можно наработать необходимые навыки, оздоровить тело, сбросить лишние килограммы. Поэтому к этим занятиям стоит относиться с таких позиций и выполнять их на постоянной основе;
  • Нельзя даже дома заниматься в носках. Такое отношение у современного человека ведет к гибели суставов. Обязательно проводите занятия как минимум, в легкой спортивной обуви;
  • За час, полтора до начала – никакой пищи. За полчаса до начала занятий не лишним будет выпить стакан обычной воды. Спустя минут 30-40 после окончания, можно принять белковую и углеводную пищу. Пусть это будет творог плюс любой фрукт;
  • Домашнюю тренировку стоит начать с разминки, а закончить комплексом упражнений на растяжку. Разминочные упражнения могут быть произвольными. Присесть несколько раз, повращать руками, торсом;
  • Поначалу трудно войти в ритм. Рекомендуется работать с секундомером или таймером. Предполагается, что время, отведенное на выполнение упражнения (в зависимости от сложности), должно составлять 10-20 секунд. Можно считать вручную: не более 20 повторений;
  • Во время выполнения упражнений лучше чередовать нагрузку на правую и левую половины тела, следить за правильным дыханием;
  • Первые занятия должны длиться не больше 15-25 минут, не учитывая разминочный комплекс. Впоследствии это все корректируется: чего-то больше, чего-то меньше. Но продолжать занятия нельзя, если появилась боль, тошнота, головокружение;
  • Во время занятий не допускайте резких движений, махов, толчков и контролируйте дыхание;
  • Тренировки необязательно проводить каждый день: достаточно 3-5 раз за неделю, но с хорошей отдачей;
  • Подберите комплексы упражнений которые чередуются, нагружая мышцы и тренируя разные функции тела. Составьте из них удобный для себя общий комплекс.
Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра