5 вещей которые важно делать после тренировки

После интенсивных физических нагрузок наш организм как никогда требует дополнительной энергии в виде очередного приёма пищи. Стоит ли отказывать ему? Если нет, то каким продуктам отдать предпочтение, а от чего лучше отказаться? Сколько можно съесть после тренировки? В этих и других вопросах мы попытаемся сегодня разобраться.

Не пропускайте прием пищи

Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело – это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.

Схема питания после аэробной нагрузки: белок и клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.

Не пропускайте прием пищи

Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 44 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 41 год Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена

                                                                                                          Что нужно знать тренирующемуся о COVID-19

                                                                                                          Как известно, коронавирус — заболевание, при котором основной «удар» приходится на легкие.

                                                                                                          Но как выяснилось, сердце из-за COVID-19 тоже страдает. Летом 2020 года в издании JAMA Cardiology были опубликованы результаты немецкого исследования: частота выявления миокардита (обширное воспаление сердечной мышцы, миокарда) после перенесенного COVID-19 составляет от 15 до 35%.

                                                                                                          Читайте также:  Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков?

                                                                                                          Причем это касается преимущественно пациентов, переболевших в легкой форме или бессимптомно.

                                                                                                          Что нужно знать тренирующемуся о COVID-19

                                                                                                          Исследование очень взволновало не только медиков, но и спортивное сообщество. Ведь для профессионалов нарушение ритма сердца и без того не редкость. А в данном случае насторожиться стоит даже слабеньким спортсменам-любителям.

                                                                                                          Что это означает с практической точки зрения для тренирующегося человека? Что после COVID-19 целесообразно ограничить физические нагрузки — чтобы не перегрузить сердце.

                                                                                                          Тренировка, способная нарастить мышцы

                                                                                                          Многие люди посещают качалку не для того, чтобы похудеть, а чтобы нарастить мышцы. В таком случае можно подвести итог, что в их планы не входит избавление от живота или боков – главное, чтобы наросла мышечная масса. Если цель у человека именно такая, после тренировки можно что-нибудь съесть.

                                                                                                          Нужно ли кушать после тренировки?

                                                                                                          Если же люди, посещающие занятия, хотят скинуть жирок, кроме воды специалисты советуют ничего не потреблять. Почему же запрещено принимать пищу? Во время тренировки в организме человека запускаются механизмы жиросжигания, которые будут длиться на протяжении 2-3 часов после проведения упражнений. Иными словами, вы уже не будете тренироваться, но процесс похудения все также будет продолжаться. В таком случае жир, накопленный в организме, станет потребляться им в качестве мощного источника энергии.

                                                                                                          Внимание! Если человек после тренировки поест, он предоставит организму мощный источник энергии, что приведет к процессу остановки жиросжигания. Иными словами, все упражнения будут проведены зря. Специалисты не советуют есть после тренировок на протяжении 2-3 часов. За это время некоторое количество жира пропадет, что положительно скажется на весе человека.

                                                                                                          Какое количество еды оптимально

                                                                                                          У многих наверняка возникает вопрос – сколько можно есть после проведения тренировки, чтобы удалось избавиться от лишнего веса после проведения упражнений? Ведь, как известно, после нагрузок на организм хочется подкрепиться, а ведь для достижения лучшего результата ждать нужно как минимум 2 часа. В таком случае специалисты советуют ориентироваться на половину сгоревших калорий. То есть если за одну тренировку было потрачено 600 ккал, то после проведения упражнений следует принять лишь 300 ккал.

                                                                                                          Тренировка, способная нарастить мышцы

                                                                                                          Важно! Если у человека сильное чувство голода, ему не стоит терпеть два часа, чтобы потом «обожраться». Лучше принять малокалорийную пищу после проведения упражнений, что благотворно скажется на состоянии фигуры. Однако в таком случае важно быть уверенным, что и после небольшого приема пищи через пару часов не захочется сильно есть.

                                                                                                          После тренировок на похудение нужно выждать время

                                                                                                          Список полезных продуктов

                                                                                                          Важно понимать, что нужно обращать внимание не только на промежуток между едой и физическими нагрузками на организм, но также знать, что именно лучше кушать, чтобы не «пичкать» организм ненужными калориями. Специалисты советуют после тренировок отдавать предпочтение следующим продуктам:

                                                                                                          • яичный белок;
                                                                                                          • куриные грудки (их нужно принимать в отварном виде);
                                                                                                          • творог, который обязательно должен быть обезжиренным;
                                                                                                          • омлет без масла;
                                                                                                          • филе нежирной рыбы (лучше всего использовать белую);
                                                                                                          • мясо, если оно маложирное.

                                                                                                          Как видно из списка, спортсменов после тренировки должна интересовать только белковая пища, в которой будет минимум жира. Ведь на создание мышечного волокна требуется именно белок – а если его сразу принять вместе с пищей, мышцы будут расти несколько быстрее. Профессионалы считают, что чем больше примет человек аминокислот после упражнений, тем быстрее у него будут расти мышцы. Однако нужно помнить, что переедать и принимать пищу через силу не стоит – в каждом деле нужно знать меру. Только так получится добиться желанного результата, касающегося своего тела.

                                                                                                          Что перед тренировкой

                                                                                                          Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

                                                                                                          Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

                                                                                                          На что она направлена:

                                                                                                          • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
                                                                                                          • уменьшить распад белков и
                                                                                                          • снизить уровень кортизола в организме после тренировки
                                                                                                          Что перед тренировкой

                                                                                                          Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

                                                                                                          Читайте также:  Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

                                                                                                          (Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

                                                                                                          Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

                                                                                                          Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

                                                                                                          Добавки для восстановления мышц

                                                                                                          Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

                                                                                                          1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
                                                                                                          2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
                                                                                                          3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.
                                                                                                          Добавки для восстановления мышц

                                                                                                          Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

                                                                                                          После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

                                                                                                          Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

                                                                                                          Добавки для восстановления мышц

                                                                                                          Сколько и когда?

                                                                                                          Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

                                                                                                          Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

                                                                                                          «Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

                                                                                                          Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

                                                                                                          С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

                                                                                                          Что нельзя есть после тренировки?

                                                                                                          Конечно, в первую очередь стоит исключить из своего рациона жирные продукты, поскольку именно жир мешает всасыванию в кровь полезных питательных веществ. После тренировки питаемся только едой с минимальным процентом жирности.

                                                                                                          Белок, который наш организм использует для формирования мышечной массы, плохо справляется с этой задачей, если мы употребляем продукты с содержанием кофеина. Поэтому после тренировки также нельзя употреблять чай, кофе, энергетические напитки, шоколад.

                                                                                                          Необходимо понимать, что грамотный подход в выборе еды после тренировки важен, но это лишь часть задачи по контролю рациона. Важно соблюдать сбалансированное питание на протяжении всего дня, контроль общего количества потребляемых и затрачиваемых калорий, а также соблюдение баланса белков, жиров и углеводов при каждом приёме пищи.

                                                                                                          Что еще можно пить?

                                                                                                          Теперь вы знаете, сколько нужно пить воды после тренировки и понимаете, насколько это важно. Некоторые спортсмены часто употребляют различное спортивное питание, БАДы. Однако не все из них можно считать полноценной заменой чистой воде, большинство нельзя включать в рекомендованный объем.

                                                                                                          Напитки, которые не могут заменить воду: гейнеры, протеиновые коктейли, жиросжигатели, ВССА-комплексы, кефир, молоко.

                                                                                                          Чем можно заменить водичку?

                                                                                                          • Минералкой, только качественной, с предварительно выпущенными газами;
                                                                                                          • Можно пить после тренировки травяной чай. Для похудения здорово помогает имбирный;
                                                                                                          • Можно купить изотоник – специальный спортивный напиток, предназначенный для восполнения энергии и нормализации электролитного баланса. Содержит углеводы, поэтому для худеющих не подойдет;
                                                                                                          • Натуральные свежевыжатые соки, которые желательно разбавить водой в соотношении 1:2;
                                                                                                          • Травяные отвары.
                                                                                                          Что еще можно пить?

                                                                                                          Каждый спортсмен сам выбирает, какой напиток ему пить после тренировки, основываясь на своих предпочтениях. Самым полезным, все же, остается чистая вода. При желании, ее можно немного разнообразить, добавить туда лимон, мед, мяту, огурец, ягоды.

                                                                                                          Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

                                                                                                          Ни в коем случае не разрешается пить после тренировки алкоголь, энергетики, сладкую газировку, черный и зеленый чай или кофе (кофеины), квас, промышленные соки из коробки.

                                                                                                          Ну что же, теперь вы знаете, как правильно пить после тренировки, чтобы восполнить дефицит и восстановить силы. В завершение, расскажем, как высчитать свою индивидуальную суточную водную норму: женщины должны впивать 30 мл на каждый кг веса, а мужчины – 40 мл. При этом, в жаркий день или в тренировочную дату объем смело можно повысить на треть. Пейте медленно и не в коем случае не залпом.

                                                                                                          Восстановление мышц после тренировки

                                                                                                          Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

                                                                                                          Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

                                                                                                          Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

                                                                                                          Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

                                                                                                          Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

                                                                                                          1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
                                                                                                          2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

                                                                                                          Методы восстановления мышц после тренировки

                                                                                                          Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

                                                                                                          1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
                                                                                                          2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

                                                                                                          Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

                                                                                                          Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

                                                                                                          Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

                                                                                                          Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

                                                                                                          Питание для восстановления мышц в течение дня

                                                                                                          • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
                                                                                                          • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
                                                                                                          • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
                                                                                                          • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
                                                                                                          • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
                                                                                                          • Сразу после тренировки: ВСАА.
                                                                                                          • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
                                                                                                          • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
                                                                                                          • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

                                                                                                          Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →