А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Когда и с чего лучше начинать?

Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель. Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю. Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их. Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели. Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

Начало тренировок  

Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем.  

Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Начало тренировок  

Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки. Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке. Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома. 

Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами. 

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях

Самыми популярными упражнениями являются:

  1. Самое первое и эффективное упражнение – махи ногами. Техника упражнения была описана выше. Вам нужно встать в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу вверх по очереди, по 15 повторений на каждую. Выполнять по 4 подхода.
  2. Ходьба по попе. Очень эффективное упражнение. Вы должны сесть на ягодицы, сомкнуть прямые ноги, руки при этом держать перед собой. Вам нужно выполнять шажки, при этом выдвигать вперед бедро и так вы будете шагать вперед, а потом еще и назад. Повторять по 20 раз в три подхода.
  3. Махи ногой вверх. Вам нужно лечь на живот и выполнять махи каждой ногой вверх из этого положения, но запомните, что нельзя сгибать ногу. Выполнять в три подхода по 20 раз.
  4. Выпады. Техника была описана выше. Желательно купить гантельки хотя бы по 2,5 кг или можете набрать 2 бутылки воды и взять их в руки.
  5. Наклон в перкресте. Встаньте прямо и перекрестите ножки взяв гантельки в руки, постепенно и плавно наклоняйтесь вперед, держа при этом прямой вашу спинку. Смените перекрест и повторите упражнение. Делать по 8 раз на каждую ногу в три подхода (также можно заменить бутылкой с водой).
  6. Упражнение стульчик. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20–30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.
  7. Подъем является наиболее эффективным для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Техника данного упражнения была описана выше, только в домашних условиях вы должны вытянуть ручки и прижать их полу, а таз поднимать плавно, чтобы чувствовать каждую мышцу.
  8. Метроном. Упритесь руками в пол, став на коленки. Необходимо поднимать каждую согнутую ногу влево или вправо, но так чтобы она была на одной паралли с вашим телом. Выполнять по 12 упражнений для каждой ноги в 4 подхода.

Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы накачать ягодицы в домашних условиях существует достаточно много эффективных упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Наиболее действенными из них являются:

  • Приседания. Они являются одними из самых лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Даже при обычном приседании задействуется большое количество мышц, в которые входят ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра, а также сгибатели ног и спины. Больший эффект при выполнении данных упражнений достигается, если делать их с отягощением. Для этого обычно используют штангу или гантели. Очень важно знать, как приседать, чтобы накачать ягодицы красивой формы и сделать это намного быстрее. Большим плюсом приседаний также является то, что их выполнение полезно как в молодом, так и пожилом возрасте.
  • Выпады. Выполнение этих упражнений дает хороший результат при укреплении всех необходимых мышц для создания рельефа ягодиц. Простые выпады являются отличным способом накачать ягодицы девушке. Степень нагрузки упражнения распределяется в зависимости от длины выпада, а также способа их выполнения (с отягощением или без него) Так, например, короткие выпады работают над формированием квадрицепсов, а длинные над ягодичными мышцами. Поэтому для начинающих тренироваться лучше всего в первую очередь делать длинные выпады. Очень важно также знать, что женщинам при выполнении выпадов с отягощением можно работать с весом не больше пятнадцати килограмм, так как в противном случае это может негативно повлиять на их здоровье.
  • Махи ногами. Способов выполнения данного упражнения большое количество и практически все они направлены на укрепление и наращивания массы мышц ягодиц и ног. Махи назад укрепляют нижнюю часть ягодиц, в сторону – ягодицы и внутреннюю часть бедра, вперед – разгибатели колена и верхнюю часть ягодиц. Главным условием эффективности их выполнения является интенсивность и правильное держание тела.
Читайте также:  Как накачать мышцы при подтягивании на турнике: правила выполнения

Отведение ноги: вверх и назад.

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх. Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших. Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

  • стоя;
  • с опорой на согнутое колено и ладони;
  • с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

  • в тренажере;
  • на блоке;
  • на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера.

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

  • подбирают высоту опорной подушки;
  • выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения.

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

  • < Назад
  • Вперёд >

Работаем в домашних условиях

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

Работаем в домашних условиях

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

  • выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
  • использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
  • выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.
Читайте также:  Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:гантели женские, как девушке накачать ягодицы, упругая попа

Выводы и рекомендации

При соблюдении техники, можно быстро придать накачиваемой группе подтянутый вид. Но не забывайте о том, что если вы имеете лишний вес, какими бы ни были упругими ягодичные волокна, их будет сложно просмотреть за жировой прослойкой. Поэтому, кроме усиленной тренировки, следите за рационом.

Кроме этого, нужно помнить следующую взаимосвязь:

  • Если будете только тренироваться, без правильного питания, то не ждите результатов. Для роста мышечных волокон необходимо нужное количество белков, углеводов и жиров в рационе.
  • Если будете соблюдать режим питания, без регулярных занятий, то ожидайте прибавку лишних килограмм. Только постоянные занятия способны запустить рост волокон.
  • Если будете регулярно упражняться, а также правильно питаться, без должного отдыха, то знайте, что в этом случае продуктивный рост мышечной массы просто невозможен. Рост обеспечивается в период отдыха.
  • Соблюдайте прогрессию нагрузки. Без должной нагрузки мышечные волокна попросту не будут расти.

Пожалуй, это рекомендации, соблюдение которых, приведет к заветной цели. Помните, что ягодичная масса активно отзывается на нагрузки. В тренировках, кроме упорства, правильности выполнения техник, соблюдения режима дня и рациона, важен психологический настрой.