Акцент на бицепс — подтягивание обратным хватом.

Подтягивания – полезное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышечные группы. При правильной технике выполнения добиться желаемого результата в минимальные сроки. Упражнение можно выполнять различным хватом, с разной постановкой рук, с разной точкой касания перекладины или бруса и с разной чистотой исполнения.

Описание упражнения

Техника выполнения следующая:

  • принимается положение вис на турнике или перекладине;
  • сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
  • когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.

Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.

Какие мышцы работают

Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.

Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:

  • трапеция;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • мускулатура предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • пресс;
  • плечевые и зубчатые мускулы;
  • шейные мускулы.

Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.

При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.

При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.

Польза, возможный вред

Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:

  • профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
  • формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
  • улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
  • предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.

При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья. Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться. Это еще и полезно в целом для здоровья.

Противопоказания

Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:

  • сколиоз;
  • патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
  • желчнокаменной болезни;
  • лишний вес.

Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Варьирование ширины хвата

Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя — важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.

Читайте также:  10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Упражнение выполняют такими хватами:

  • прямой;
  • обратный;
  • широкий;
  • средний (нейтральный);
  • узкий.

При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.

Варьирование ширины хвата

Девушкам рекомендуют выполнять упражнения средним или узким хватом, для получения более выраженной линии перехода спины и талии. Боковые части спинных мышц прорабатывают тягой верхнего блока за голову широким хватом.

Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Предостережения

  • Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
  • Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
  • Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

  • Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
  • Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
  • Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе.

Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

Вам также может понравиться

Подтягивания параллельным хватом для рук и спины

В своих статьях я уже не один раз говорил о том, как высоко я ставлю подтягивания в иерархии упражнений для набора мышечной массы. При этом чаще всего я говорил о классических подтягиваниях широким хватом к груди, и подтягиваниям обратным хватом. Однако на это все многообразие возможностей, которое предоставляет нам турник не заканчивается.

Подтягивания параллельным хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы обязаны использовать на том или ином этапе своего тренировочного процесса.

Техника

Из названия упражнения уже исходит основной принцип его выполнения. В отличии от обычных подтягиваний, вам необходимо взяться таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это легко сделать с помощью специальной V-рукоятки, которую можно найти практически в любом зале, или изготовить самостоятельно из каких-нибудь подручных средств. Если же дела обстоят совсем плохо, то вы можете подтягиваться следующим образом: встаньте боком к перекладине, возьмитесь за нее таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в стороны друг друга, при этом одна рука будет находиться чуть дальше.

В чем прелесть данного упражнения в плане тренировке рук? Все дело в том, что подтягивания параллельным хватом в данном аспекте повторяют такое движение, как молотковые сгибания рук. Они хороши тем, что задействуют не только головки бицепса, но и брахиалис, и предплечье.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом позволяют комплексно проработать мышцы ваших рук. При это в упражнении мышцы спины не забирают слишком сильно акцент на себя, а большая амплитуда движения (намного больше, чем при обычных подтягиваниях широким хватом) позволяют дать необходимую нагрузку.

Спина

Что касается мышц спины, то здесь главное достоинство таких подтягиваний заключается в том, что они позволяют проработать внутренние мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. При этом большая амплитуда движения позволяет дать очень хорошую нагрузку.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом являются отличным базовым движением как для развития мышц рук, так и мышц спины. Обязательно попробуйте это упражнение в своей практике!

Читайте также:  10 лучших смарт-часов 2020 по отзывам покупателей

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Ошибки

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

Когда выполняется упражнение

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата

При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Как научиться подтягиваться?

В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

  1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
  2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
  3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
  4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

  • Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
  • Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.
Читайте также:  Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом

Упражнения на массу. Подтягивания для чистого увеличения мышц

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.

Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.