Анализатор калорийности и калькулятор БЖУ продуктов питания

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Зачем считать калорийность продуктов

Чтобы похудеть раз и навсегда, прежде всего, вам надо усвоить простую истину: мы не толстеем от каких-либо конкретных продуктов, картошки или конфет, мы набираем вес исключительно по одной причине – профицита калории. Когда вы употребляете в пищу калорий больше, чем тратите, то у вас появляются лишние килограммы. Это базовый закон, и никуда от него не деться.

Это значит, что если вы хотите похудеть, то должны расходовать калорий больше, чем потребляете, создать так называемый «дефицит калорий».

Как это сделать?

Зачем считать калорийность продуктов

Первый путь – перейти на низкокалорийные продукты и жить в состоянии постоянных ограничений и запретов.

Второй путь – рассчитать свою норму калорий для похудения и просто вносить все съеденные продукты в счетчик, соблюдая определенный баланс по белкам, жирам и углеводам.

Второй путь хоть и кажется с первого взгляда сложнее, на самом деле скорее приведет вас к цели и сделает похудение более вкусным и комфортным.

Конечно, когда вы начнете считать калории, то столкнетесь с некоторыми трудностями. Например, вам будут попадаться продукты, у которых будет довольно сложно определить энергетическую ценность. На упаковках всех продуктов в магазинах всегда указывают кбжу. Но что делать, если вы пришли в гости и вас угощают салатом «Оливье»? Как быть, если вы приготовили для всей семьи любимый борщ? Мы расскажем, как считать калории в сложных блюдах, и что делать, если вы не знаете энергетическую ценность еды. Но сначала несколько важных советов.

Вначале узнайте:

Зачем считать калорийность продуктов
  • Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

Внимание!

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Как рассчитать равновесную калорийность?

Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие:

  • уровень основного обмена (УОО) – расход энергии на основную жизнедеятельность, работу сердца, мышц, печени, почек, мозга;
  • производственно-бытовая физическая активность;
  • физкультура и спорт;
  • пищевой термогенез (расход энергии на переваривание пищи).

Для подсчета УОО существует ряд формул, и исторически первая, наиболее широко применяемая, была опубликована в 1818 году. Это формула Харриса-Бенедикта, и следующая аналогичная формула (Миффлина-СанЖеора) появилась лишь в 1990 году. Причина такого большого временного разрыва между формулами – дороговизна исследования УОО. Эти две формулы широко применяются для расчетов до сих пор и положены в основу алгоритма большинства сетевых калькуляторов. Для подобного расчета в калькулятор вводятся рост, вес и возраст человека, также учитывается пол.

Читайте также:  Аквааэробика - лучший способ сбросить лишние килограммы

Другие известные формулы требуют знания безжировой массы, и расчет теряет практический смысл, поскольку безжировая масса не может быть определена так легко, как вес или рост.

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-СанЖеора расчета УОО громоздки и неудобны для расчета, коэффициенты при переменных рост, вес, возраст многозначны и меняются от формулы к формуле, т.е. за ними нет никакого глубокого физиологического обоснования, и мы не рекомендуем вам ими пользоваться, на их основе разработаны более простые и понятные формулы.

Вот одна из них, по которой и следует оценивать УОО (в ккал): для мужчин УОО = 6(Р – В) + 11М, где Р – рост человека в см, В – возраст в годах, М – вес в кг. Для женщин от полученного значения следует дополнительно отнять 150 ккал.

Далее оцениваем расход энергии на производственно-бытовую физактивность, выбирая ее из ряда 500, 1000, 1500 и 2000 ккал (точнее оценить не удастся, слишком много неучитываемых факторов влияет на это значение). Выбрать ваши энерготраты по этому пункту вы можете по таблице.

Как рассчитать равновесную калорийность?
Расход энергии, ккал Деятельность
500 государственные служащие, научные работники, преподаватели, студенты, операторы, программисты, финансисты и хозяйственники, конструкторы, архитекторы, библиотекари
1000 водители, операторы конвейеров, врачи, медсестры, продавцы, работники общепита, парикмахеры, полицейские
1500 слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, работники сельского хозяйства
2000 строители, грузчики, дорожные рабочие, егери, плотники, спортсмены, металлурги

Не удается точно оценить и расход энергии на спорт. Ориентировочно можно считать, что при занятиях 2-3 раза в неделю в среднем на каждый из 7 дней недели приходится 200 ккал, при более частых занятиях – 400 ккал.

Пищевой термогенез зависит в основном от состава употребляемой пищи, и при смешанном питании составляет не свыше 10%. При подсчете равновесной калорийности пищевой термогенез можно отдельно не учитывать, обычно эти значения уже учтены в производственно-бытовой и спортивной деятельности.

Приведем пример расчета для женщины ростом 170 см, весом 80 кг и в возрасте 40 лет, работающей в офисе и занимающейся фитнесом 2 раза в неделю. УОО = 6(170 – 40) + 9 х 80 – 150 = 1350 (ккал). Работа в офисе дает дополнительно 500 ккал, а спорт еще 200, итого суммарные энерготраты составляют 1350 + 500 + 200 = 2050 ккал.

Если при расчете по другим формулам вы получите иное значение, не пытайтесь установить, какое из них «самое правильное», точность оценки энерготрат по формулам в любом случае не выше 200-300 ккал, слишком много влияющих на энерготраты факторов, которые формулы учесть не в состоянии.

Таблетки Метформин для похудения: как правильно принимать? Инструкция по применению.

Узнайте из этой статьи, как правильно принимать куркуму для похудения. Полезные свойства продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес

Хотя ежедневное потребление калорий не единственный фактор, который влияет на потерю веса или рост мышц, он очень важен. Независимо от того, насколько правильный ваш рацион, если поступление калорий превысит требуемое количество, то на выходе вы получите лишний жир.

После того как вы выясните, сколько калорий вам нужно в день, важно рассчитать количество требуемых макронутриентов. Соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе имеет большое значение. Зная эти цифры, вы сможете выяснить, что, когда и сколько есть для достижения своей цели. Вот одна из самых точных формул для расчета нужного количества калорий.

Шаг 1

 Определите свой вес.

Шаг 2

 Умножьте его на:

х22: тренировки 2-4 часа в неделю и сидячая работа

х24: тренировки 5-9 часов в неделю

x26: тренировки более 9 часов в неделю и сидячая работа

x28: тренировки 2-3 часа в день и активная физическая работа

x30: тренировки 4-6 часов в день

В результате вы получите количество калорий, которое необходимо для сохранения веса.

Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес

Большинство людей попадают в первые две категории (x22, x24). Следующие три категории относятся к спортсменам, культуристам и очень активным людям, которые регулярно тренируются.

Шаг 3

 Потеря веса. Чтобы сбросить лишний жир, сократите количество калорий из Шага 2 на 10-20% или съедайте на 100-500 калорий в день меньше, чем обычно (100 для тех, кто хочет потерять несколько килограммов, и 500 для тех, кто страдает ожирением). Чем больше дефицит, тем быстрее достигнете результата.

Читайте также:  12 лучших смузи для похудения и очищения организма

Сокращайте количество калорий постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы

Сохранение веса. Чтобы остаться в текущем весе, придерживайтесь количества калорий, которые получили в Шаге 2. Если вы регулярно тренируетесь, то вы будете медленно терять жир и увеличивать мышечную массу. Это лучший способ посчитать суточный калораж пищи людям с практически идеальным весом, которые хотят сократить количество жира в теле.

Увеличение мышечной массы. Увеличьте потребление калорий (полученных в Шаге 2) на 500 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Имейте в виду, что очень трудно построить мышцы без поступления жира (это правило не распространяется на тех, кто использует анаболические стероиды или длительное время придерживается правильной диеты). Чтобы нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете.

К сожалению, сразу всего вы не достигнете. Как только вы начнете урезать калории, вы начнете терять мышцы. Единственный способ предотвратить катаболизм – это постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и занятия спортом, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Ваши занятия должны включать в себя и кардио, и силовые тренировки. Это приведет к долгосрочным результатам

Соотношение макронутриентов

  • Питание с большим содержанием углеводов для наращивания мышц (40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров)
  • Питание со средним содержанием углеводов для сохранения мышц (30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров)
  • Питание с низким содержанием углеводов для потери лишнего жира (10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров)

Как рассчитать калораж самостоятельно

Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга.

Формула Миффлина

Формула Миффлина рассчитывается отдельно для мужчин и женщин.

  • Дневной мужской калораж – (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст + 5)*А
  • Для женщин — (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст — 161)*А

Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. А – показатели физической активности, которые выбираются отдельно.

  • Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то для вас А – 1,2.
  • Если несколько раз в неделю ходите на фитнес или плавание – 1,4.
  • Если тренируетесь до 5 раз в неделю – 1,6.
  • Каждый день – 1,7.

Формула Харриса – Бенедикта

Формула Харриса – Бенедикта основывается на метаболических процессах. Два показателя – базальный метаболизм (BMR) умножается на активный метаболизм (AMR).

  • Базальный метаболизм для женщин рассчитывается так: 447,593+(9,247*вес)+(3,098*рост)-(4,33*возраст).
  • Для мужчин: 88,362+(13,397*вес)+(4,799*рост)-(5,677*возраст)

Активный метаболизм – та же активность. Подразделяется она также как и в предыдущей формуле, но показатели несколько иные.

  • Низкая активность – 1,3
  • Умеренная – 1,375
  • Средняя – 1,55
  • Активная – 1,725
  • Очень активная – 1,9

Если вы хотите набрать вес благодаря мышцам, то считайте активный метаболизм по показателю – 1,2, если похудеть – 0,8.

Если ваша цель поддерживать вес

В этом случае расход калорий высчитывается исходя из массы тела.

  • Низкая активность. 1 кг веса – 26-30 калорий
  • Умеренная. 1 кг – 31-37
  • Средняя. 1 кг – 38-40
  • Активная. 1 кг – 41-50
  • Очень активная. 1 кг – 50-55

К примеру, если вы, женщина весом 50 кг и умеренной активностью, то есть посещаете фитнес пару раз в неделю, то норма калорий для вас – около 1700. Если же вы планируете похудеть и предполагаете создать дефицит калорий, то урезать калораж можно только до 1100-1300 для представительниц слабого пола, для сильной половины он должен быть выше на 300-400 калорий.

Однако калораж не единственный показатель, важно соблюсти баланс белков, жиров и углеводов. Отказ от последних двух – большая ошибка. Впрочем, ваш организм незамедлительно сообщит вам об этом ухудшением здоровья. Как правило, для того чтобы сбросить лишний жирок, достаточно сократить калораж на 20%, но это если речь идет о взрослом человеке.

Калорийность пищи в течение дня для ребенка должна составлять не менее 1800-2000 калорий, а для подростка до 2500. Растущий организм, сами понимаете, нуждается в большом количестве питательных веществ. К тому же дети и подростки двигаются куда больше, чем взрослые.

Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

Соотношение БЖУ для похудения

  • Углеводы — 40%
  • Белки — 30%
  • Жиры — 30%

Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

Соотношение БЖУ для набора массы

  • Углеводы — 45-55%
  • Белки — 30-35%
  • Жиры — 25-30%

При подсчетах учитывайте, что:

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица

Как считать калории чтобы похудеть таблица:

Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица
Как считать калории в продуктах таблица

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Как правильно пользоваться калоризатором

  • Для каждого приема еды мы добавили 5 калькуляторов на страницу. Теперь вы можете рассчитать БЖУ и калораж завтра, полдника, обеда, ужина и пятого приема.
  • В первое окошко вводите название. Если этот продукт есть в нашей базе, то он отобразится в подсказках.
  • Введите массу в граммах.
  • Результат расчёта калорийности и содержания белков, жиров и углеводов, появится автоматически.
  • Если Вы хотите рассчитать калораж блюда, возможно, оно уже есть в базе, вбейте в калоризатор все составляющие, входящие в блюдо и их массу, используя кнопку «Добавить новый продукт»

Дополнительно

  • Калькулятор — анализатор рецептов
  • Калькулятор индекса массы тела
  • Калькулятор суточных норм нутриентов
  • Калькулятор нормального и идеального веса
  • График снижения веса