Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Как правильно тренировать средний пучок

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.
  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме. Методика упражнения следующая:

  • Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
  • Прогните спину, чтобы велись лопатки.
  • Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
  • На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

  • откидывание головы назад;
  • раскачивание корпуса перед подтягиванием;
  • резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
  • перенос усилий на одну из рук.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Читайте также:  5 упражнений для любого возраста, укрепляющих все группы мышц

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

  1. Одна основная мышца – дельтовидная.
  2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% – на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Читайте также:  Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Советы

  • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
  • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет, для снятия вредной нагрузки с поясницы;
  • При выполнении подъёмов гантелей через стороны, если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
  • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
  • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт, так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Советы

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Как правильно организовать тренировки?

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки “съедает” двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.