Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

Мезоциклы, микроциклы и макроциклы

В первую очередь вам нужно ознакомиться с разными циклами пауэрлифтинга:

  • Микроцикл
  • Мезоцикл
  • Макроцикл

Микроцикл: Это недельная программа.

Мезоцикл: Часто люди думают, что мезоциклы — это тоже самое, что тренировочные месяцы. Но мезоциклы могут длиться как две, так и двенадцать недель. Но обычно они длятся от четырех до восьми. Мезоцикл — период, когда вы нацелены приобрести новый навык или добиться определенной цели.

Макроцикл: Он охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет. Например, если бы вы были олимпийским спортсменом, то ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что это соревнование у вас в приоритете). Для пауэрлифтинга средний макроцикл составляет шестнадцать недель: это промежуток между соревнованиями.

Соотношение пропорций для культуристов

  1. Соотношение окружности таза и окружности груди составляет 9:10. То есть грудь в объеме должна быть больше, чем таз на одну десятую. К примеру, если объем таза равен 90 сантиметров, то грудь должна быть 100 сантиметров.
  2. Пропорции шеи соотносят с объемом груди. Высчитывается значение следующим образом. Окружность шеи составляет 38% от обхвата груди. Если обхват грудной клетки спортсмена составляет 100 сантиметров, то обхват шеи должен быть 38 сантиметров.
  3. Пропорции предплечья также соотносятся с окружностью грудной клетки. Их окружность должна составлять 30% объема груди.
  4. Окружность талии тоже измеряется, исходя из объема грудных мышц, и составляет 75% их объема.
  5. А вот окружность бедра составляет 60% обхвата таза.
  6. Голени должны быть идентичны объему бицепсов.

Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Заключение

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Верх тела. Понедельник и четверг

А1 Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

  • Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
Читайте также:  Как правильно делать разведение ног в тренажере сидя?

А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B2 Жим штанги стоя

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

D Скручивания

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
  • белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
  • употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
  • рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
  • интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  • жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
  • изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
  • в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.
Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Четверг – день спины и плеч:

  • основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
  • обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
  • подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
  • тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
  • тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.
Читайте также:  Как делать упражнение «ягодичный мостик» чтобы сделать фигуру красивой

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу
  • присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, – для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
  • изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
  • тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
  • французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

  • тренировка 1 — легкая;
  • тренировка 2 — тяжелая;
  • тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

  • неделя 1 — тяжелая;
  • неделя 2 — средняя;
  • неделя 3 — тяжелая;
  • неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

  • неделя 1 – средняя;
  • неделя 2 – тяжелая;
  • неделя 3 – средняя;
  • неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.