Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие люди, желающие убрать лишние килограммы, сидят на строгих изнуряющих диетах, даже не задумываюсь над тем, что существует более эффективный и полезный способ для похудения, доступный любому человеку, — бег. Во время бега задействованы почти все группы мышц человеческого тела, поэтому бег способствует укреплению ног, бёдер, живота и рук. Но все же, чтобы добиться желаемого результата, нужно знать некоторые правила.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Как это – «бежать трусцой»?

Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.

Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.

Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».

Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:

Бег как часть жизни

Решение похудеть или оздоровляться часто приводит к мысли о беге, так как такая аэробная нагрузка признанна одной из самых эффективных. Но стоит задуматься и о последствиях такого решения, о твоих реальных возможностях, о противопоказаниях и об ожидаемом результате. Все эти нюансы следует решить до первых попыток ввести неотъемлемый компонент здорового образа жизни в свое повседневное расписание. Важные этапы перед началом тренировок:

  • Наличие времени. Совершенно не стоит даже начинать бегать, если у тебя на это нет постоянного времени. Бег время от времени или даже в режиме три раза в неделю по полчаса не даст абсолютно никаких результатов. Тебя это расстроит, и ты бросишь данную затею, как малоэффективную. Каждый день выдели, как минимум один час для занятия бегом. Но если твоя цель — быстрое похудение, то желательно заниматься два раза в день по 40 минут.
  • Предварительная подготовка. Если последними твоими физическими нагрузками были уроки физкультуры в школе, а ходить пешком и отказываться от лифта в твои привычки не входит, то не бери резкий старт. Примерно за одну–две недели до начала интенсивных тренировок проводи ежедневные пешие прогулки.
  • Правильная нагрузка. Как правильно бегать для похудения или для поддержания физической формы, описывается подробно во многих источниках, но весьма неоднозначно. Свой предел нагрузки ты должна знать сама. Переступать через него даже за сказочные результаты не стоит. Большая утомляемость не приведёт к хорошему.
  • Избыточный вес. Смотри правде в глаза. Если твой вес является признаком ожирения, то бег не должен являться первым этапом похудения. Правильная сбалансированная диета, регулярные физические нагрузки в тренажерном зале смогут включить зелёный свет и для начала аэробных тренировок. Бег не должен вызывать боль.
  • Правильный выбор одежды. Обрати внимание на свою обувь: она должна быть удобной. Одевайся всегда в соответствии с погодой и не пренебрегай головным убором.
  • Компания единомышленников. Бег с подругой будет эффективней, если вы выступите в качестве тренеров друг для друга. А уж если представитель мужского пола вызовется взять над тобой шефство, то результат тебя поразит. Вот такие мы, женщины: можем одновременно и грациозно бежать, и флиртовать, и при этом худеть себе в удовольствие.
Читайте также:  11 самых эффективных упражнений для бедер

Внимание! Обрати внимание на противопоказания.

Бег как часть жизни
  1. Регулярный бег по асфальту абсолютно здорового человека может сделать инвалидом. Человеческая стопа не приспособлена бегать по твёрдым поверхностям: нужна амортизация при прыжках. Природный грунт, специальные резиновые покрытия стадионов обеспечивают необходимую мягкость для стоп и коленных суставов.
  2. Нельзя заниматься бегом при обострениях хронических заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей, а также в период обострения аллергии.
  3. Не стоит бегать для похудения, если есть даже не значительные проблемы с суставами ног или с позвоночником.

Казалось бы, ну как такая отличная идея, как бег, сможет навредить организму? Но с учётом всех противопоказаний и часто выполняемых неправильно упражнений можно сильно испортить своё здоровье. Альтернативные варианты бега всегда есть: спортивная ходьба, занятие в спортзале или даже аэробные интервальные нагрузки. Следует внимательней отнестись и к технике бега, заниматься так правильно.

Какой бег выбрать для похудения?

Все зависит от вашей физической формы. Если вы сомневаетесь в своих силах, то начните с получасовой пробежки трусцой. Когда вы заметите, что неспешные пробежки даются вам легко, начинайте усиливать нагрузки. В конце минут 15 пробежите со скакалкой (можно на месте). Бег с высоко поднятыми коленями укрепит мышцы ног и ягодицы, что тоже полезно для рельефа фигуры. После активной части снова переходите на бег трусцой.

Примерно через неделю таких тренировок, если нет ухудшения самочувствия, переходите на интервальный бег. В него тоже можно включить бег со скакалкой или высоко поднятыми коленями.

Длительность тренировок

Итак, давайте разберемся, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть, а также в какое время суток лучше тренироваться.

Пробежки в утреннее и вечернее время имеют разные цели. Бег по утрам оздоравливает нервную систему, дает заряд бодрости и силы, а также способствует укреплению мышц в целом. Вечерние пробежки способствуют снижению веса, так как именно в вечернее время активизируется процесс сжигания жиров, который продолжает действовать во время сна.

Бегать по утрам можно начать с пятнадцати минут и довести тренировки до часа, в зависимости от наличия свободного времени, возможностей и стремлений. Желательно это делать на голодный желудок, предварительно выпив стакан воды. Даже кратковременные тренировки, сразу после того как вы проснулись, способны изменить вашу жизнь в положительную сторону. Первые результаты будут заметны через несколько недель.

В вечернее время эффективен длительный бег с изменением темпа движения. Для похудения при умеренном беге трусцой необходимо бегать больше часа, а короткие забеги лишь сделают ваш силуэт красивее.

Давайте выясним, как и сколько следует бегать в день, чтобы избавиться от лишнего веса. Так, тренировки в вечернее время необходимо выполнять минимум через два часа после последнего приема пищи или же за 30 минут до планируемого. Новичкам лучше начать с 20-минутной пробежки и постепенно довести ее до часа, увеличивая физическую нагрузку. Бегать более 40 минут поздним вечером не желательно, чтобы избежать перевозбуждения организма перед сном.

Положительный результат не заставит себя долго ждать, если вы будете придерживаться всех рекомендаций и соблюдать график пробежек на начальном этапе. Так, в день необходимо пробегать не менее километра. А позже, увеличивая расстояние, можно будет чередовать скорости, бегать по бугристой местности, тем самым усложняя себе задачу. Первые несколько недель будет сложно, так как непривыкшие и слабые мышцы тяжело приспосабливаются к постоянному движению. Но в будущем, если вы не опустите руки и продолжите упорно тренироваться, мышцы будут вам благодарны. При ожирении и других заболевания обязательно нужно проконсультироваться с доктором, возможно, такой способ похудения вам противопоказан.

Новичкам нужно бегать 3 раза в неделю по пятнадцать минут средним темпом, а затем постепенно увеличивать дистанцию минимум до 2,5 километра. Регулярные пробежки пойдут на пользу организму, так как бег провоцирует выработку серотонина — гормона радости. Вы почувствуете, как ваше настроение будет улучшаться с каждым днем.

Приверженцам занятий в спортзале беговая дорожка станет наилучшим способом поддержания формы. К тому же она очень удобна в применении: на экране будут показываться сожженные калории и километраж. Ежедневные занятия в течение получаса принесут превосходные результаты уже через две недели тренировок. Тренеры советуют постепенно убавлять темп за 5−10 минут до окончания занятия.

Как начать бегать

Любые спортивные занятия, в том числе и бег, следует начинать с разминки. Это позволит бегать на более длительные дистанции, сохраняя при этом ровное дыхание и допустимый пульс, так как мышцы разогреты и весь организм подготовлен к предстоящей нагрузке. За её счёт задействуются резервные запасы крови из селезёнки, прибывающие к мышцам и насыщающие её кислородом. В результате мышечная ткань и связки становятся выносливее и эластичнее, что снижает риск травмирования.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Также усиливаются сердечные сокращения, частота пульса доходит до отметки для комфортного бега. Организм таким образом приспосабливается к новому темпу, и во время тренировки нет одышки, как это обычно бывает на первой минуте при резком старте. Разминочный комплекс прост в исполнении и занимает не более 10.

Разминка

Как начать бегать

Разминать следует не только ноги, но и остальные части тела. Чтобы полноценно задействовать и активизировать все группы, был разработан универсальный набор упражнений:

  • При прямой спине делают медленные вращательные манипуляции головой — до 20 раз в каждую сторону. Так разминается шейно-плечевой пояс и улучшается кровоснабжение мозга.
  • В положении стоя плавно поднимают руки по сторонам, одновременно глубоко вдыхая. В верхней точке задерживают дыхание на пару секунд и резко возвращаются в исходную позицию. Это направлено на разогрев плечевых суставов и подготовку лёгких.
  • Встают ровно, расположив ноги на уровне чуть шире плеч. Руки разводят в стороны. Теперь наклоняются и поочерёдно касаются правой ладонью левого носка и наоборот. Стараются не подгибать коленки. Таким способом хорошо разминается поясничный, плечевой и грудной отдел.
  • В положении стоя складывают перед собой кисти, как будто сидят за партой. Степенно поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону. Голову стремятся максимально завернуть назад. Так включается в работу позвоночный столб.
  • Расставляют ноги на ширине плеч, а руками опираются на бока. Осуществляют вращения тазом влево и вправо. Это необходимо для поясницы и тазобедренных суставов.
  • Одну ногу поднимают в выпрямленном состоянии и сгибают в колене, затем вращают голень в разные стороны. Аналогично поступают со второй. Чтобы сохранять равновесие, можно за что-то придерживаться. Таким способом хорошо разрабатываются коленные суставы.
  • Для голеностопов будет полезно проделать вращательные манипуляции ступнёй — вправо и влево.
  • Находясь в том же положении стоя, расставляют ноги и слегка разводят носки. Начинают медленно приседать без отрыва пяток.

Все упражнения проделывают от 20 до 25 раз.

Основная тренировка

После разминки не следует сразу браться за интенсивный бег. Начинают со спортивной ходьбы, длящейся около 10 минут. При этом желательно активно двигать руками, как это делают лыжники. Только затем переходят на бег трусцой в течение 25–30 минут. Тренированным бегунам можно сочетать его с быстрой непродолжительной пробежкой.

Как начать бегать

После бега, особенно ускоренного, сразу возникает желание сесть. Так делать не рекомендуется. Сердцебиение и дыхание быстрее нормализуется, если снижать нагрузку постепенно. Эффективным будет сбавить темп — перейти на быструю, затем медленную ходьбу.

Заминка

Для расслабления мускулатуры после основной тренировки делают растяжку, особо акцентируя внимание на икрах, бёдрах и позвоночнике.

Комплекс упражнений:

  • Упираются руками о любую вертикальную опору, одну ногу отставляют назад и прижимают пятку к земле. Начинают плавно наклонять корпус вперёд, ощущая натяжение икроножной мышцы. Доходят до максимального предела и замирают на 20 секунд. Аналогично проделывают со второй.
  • Сгибают ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице, помогая рукой. Наклоняются вперёд и растягивают мышцу передней бедренной области. И так повторяют с другой ногой.
  • Ноги расставляют немного шире плеч и стараются дотянуться кончиками пальцев до носков. При этом нельзя сгибать колени.
  • Ладони размещают на затылке и наклоняются поочерёдно вправо и влево. На каждую сторону — 3–4 захода.
Как начать бегать

Каждое упражнение выполняют по 15–20 секунд.

Когда лучше бегать

Как ранее уже говорилось, если Ваша цель – бег для похудения, то лучше всего проводить тренировку в утреннее время, когда организм берет энергию и сжигает отложенные жиры, а не с продуктов, которые Вы употребили в течение всего дня. Вечерний бег тоже положительно сказывается на стройной фигуре, правда для достижения определенного эффекта необходимо будет немного больше времени, чем, если пробежаться сутра.

Специалисты, вообще советуют, подбирать время бега индивидуально, под себя. Если вам удобней бегать утром, при этом Вы себя прекрасно чувствуете и не торопитесь по другим делам, то можете смело продолжать в том же духе. Только нужно помнить, что с утра хорошо пробудите свой организм, сделайте небольшую разминку, примите легкий завтрак и только потом приступайте к занятиям.

А если Вы очень тяжело просыпаетесь, Вам к 9 на работу, а вечером наоборот больше энергии и времени для занятий, то тогда бегать хорошо в вечерние часы.

Читайте также:  БАДы для похудения — достижение XXI века или «кот в мешке»?

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

  1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
  2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

8 правил эффективного кардио представлены тут.

Как правильно выполнять на месте бег

Если сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

Занятие поэтапно:

  1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
  2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
  3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
  4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей.

Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно.

Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю.

На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине.

После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно. Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой».

Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться.

Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.