Бег и бодибилдинг — совместимы или нет

Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб.

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Двуглавая мышца бедра
  • Икроножные и камбалавидная мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Передне и задне большеберцовые мышцы голени
  • Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

  • Широчайшая мышца спины
  • Межреберные мышцы
  • Мышцы живота

Мышцы рук

  • Двуглавая мыша плеча
  • Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные — вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота — стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды. Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Анатомия ног

Для того, чтобы разобрать с тем, какие мышцы переходят в активный режим при беге, для начала необходимо узнать «состав» наших ног.

В сравнении с руками, ноги более массивны, сильны и имеют огромное количество мускулов. При этом мышцы подразделяются на ряд категорий по своей функциональности:

  • сгибательные;
  • разгибательные;
  • проводящие;
  • супинаторы;
  • фиксирующие и прочие.
Читайте также:  Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Мышцы из двух первых категорий находятся в задней и передней части ноги соответственно.

Сзади бедра расположена двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца. А вот с внутренней находятся приводящие мышцы, держащие ноги в нужном положении. Благодаря этому человек не сталкивается с дискомфортом при ходьбе и пробежках.

С внешней стороны также находится латеральная широкая, медиальная мышцы. У профессиональных спортсменов они отлично просматриваются. Тут же располагаются и мелкие мышцы, но их перечисление может занять множество времени.

Ниже расположилось колено и подколенная мышца. Голень состоит из икры и камбаловидной мышцы. Наименование связано с ее плоскостью, и по форме она похожа на известную всем рыбу. Икра помогает человеку стоять на носочках. И дабы спринтер не валился в таком положении назад, существуют большеберцовая и малоберцовая мышцы, которые также работают при забегах.

Пятку с икрой соединяет ахиллово сухожилие, которое известно нам по древним сказаниям. Выше бедра находятся ягодичная мышца, которая является самой большой в теле человека. Там же находятся средняя и малая ягодичная мышца.

С задней части копчика расположилась мышца, выполняющая функцию распрямителя позвоночника. А в передней и боковой части бедер находятся мышцы брюшного пресса.

И все вышеперечисленные работают в момент беговых упражнений, как бы удивительно это не звучало.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Акцент на разных группах мышц

От техники перемещения зависит, какие мышцы качаются при беге. Например, если двигаться в гору, то активируется передняя сторона голени. Она редко работает при сидячем образе жизни. Поэтому в первое время бега по рельефной местности вы будете чувствовать сильную боль в голени. Но это пройдет. Кстати, на беговой дорожке можно выставлять необходимый угол наклона и тренироваться интенсивнее.

Если вы будете передвигаться по ровной поверхности, то в большей мере задействуете мышечную ткань задней стороны голени и мышцы бедра. При быстром беге на короткие дистанции, когда человек приземляется только на носки, интенсивно функционируют все мышцы-разгибатели.

Чтобы больше работал пресс, спина и шея, на беговой дорожке держите туловище прямо. Опущенные плечи и сведенные к позвоночнику лопатки помогут улучшить осанку и укрепить спину.

Акцент на разных группах мышц

Руки согните в локтях и ритмично двигайте ими в такт ногам. Для лучшей прокачки пресса слегка напрягите его, но не слишком сильно, чтоб не сбить дыхание. Не стоит использовать утяжелители, например, гантели. Спортсмены делают это не для увеличения объема мышц, а для повышения интенсивности занятия.

Бег трусцой, при котором человек опускается с пятки на носок, заставляет работать ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра. Но медленные движения неспособны увеличить объем мускулов, поскольку не дают им достаточной нагрузки. Если приземляться с пятки на носок, будут функционировать средние пучки ягодиц. Спринтеры отталкиваются всей стопой, поэтому у них задействуются практически все икроножные и тазобедренные группы мышц. Однако новичкам не стоит увлекаться такой техникой, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Какие мышцы задействованы при беге на ногах, на корпусе, при беге трусцой, по лестнице, в спринтерском беге

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

  • Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
  • Уменьшает жировые отложения;
  • Способствует закалке тела;
  • Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
  • Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

Читайте также:  Женская программа для занятия в тренажерном зале

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

  • Ягодичная область;
  • Бедро;
  • Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

  • Менять темп и скорость бега;
  • Подниматься на возвышения;
  • Бегать по лестничным ступеням;
  • Практиковать бег с захлестом;
  • Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

  • промежуточную широкую мышцу;
  • медиальную широкую;
  • латеральную широкую;
  • прямую мышцу бедра.
  • Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)
Какие мышцы задействованы при беге на ногах, на корпусе, при беге трусцой, по лестнице, в спринтерском беге

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Передние большеберцовые;
  • Задние большеберцовые;
  • Третьи малоберцовые;
  • Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие разгибатели;
  • Тыльные межкостные мышцы;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

  • Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
  • Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
  • Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
  • Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

Как укрепить мышцы?
  1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
  2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
  3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
  4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
  5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важноПодведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Читайте также:  Боль в колене (коленном суставе)

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно «болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц

С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам