Боковая планка: делаем упражнение правильно

Планку причисляют к статичным упражнениям, которые задействуют все группы мышц. У этого тренинга есть множество вариаций, одной из которых является боковая планка.

Планка для новичков

Планка для новичков может выполняться так: удерживайте планку 10 секунд, затем прилягте на живот, отдохните пару секунд и вернитесь в исходное положение еще на 10 секунд. Сделайте 3 – 6 подходов. Такой вариант для начинающих предложил Даг Склар – тренер из США, который уверен, что эффект будет аналогичен более долгим удерживаниям.

Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»

«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины», говорит Склар. Лучше простоять 5 раз по 10 секунд с правильной техникой, чем полторы минуты сразу, но прогибая спину.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

  1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
  2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
  3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
  4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
  5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Как делать упражнение планка

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

  • поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
  • затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
  • опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).
Читайте также:  Приседания Джефферсона в Смите или приседания седлом

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Общие сведения об упражнении

Классическая «планка» на локтях

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Общие сведения об упражнении

Варианты упражненияКак подготовиться к упражнению «планка»

Общие сведения об упражнении

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что боковая планка – несложное упражнение. К сожалению, такое мнение ошибочно – у этого тренинга есть множество нюансов, без учета которых он попросту не будет эффективным.

Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

  • Исходное положение – лежа на правом боку, далее необходимо приподнять корпус и переместить вес тела на правую руку. В одном из вариантов она может быть выпрямлена, в другом – стоять на локте.
  • Теперь, держа ноги вместе, необходимо оторвать бедра от пола так, чтобы носки при этом были направлены вперед. Равновесие (баланс тела) удерживают мышцы пресса и ягодиц.
  • Левую руку необходимо поднять вверх (она должна быть прямой). Тело представляет собой единую ровную линию (именно поэтому данное упражнение и называется «планка»). Теперь следует задержаться в такой позиции на максимально возможное количество времени (то есть настолько, насколько хватит сил). Начинать лучше с 30 секунд, далее доходить до минуты и более.
Правильная техника

Когда стоять в планке на протяжении 60 секунд будет привычным делом, можно усложнить своему телу спортивную задачу. В случае с боковой планкой можно приподнимать «верхнюю» ногу на несколько сантиметров – чем меньше площадь опоры, тем больше работают мышцы живота, «нижней» ноги и «опорной» руки.

В качестве «помощника» в процессе выполнения данного упражнения можно использовать фитбол – на него упираются как прямыми руками, так и локтями.

Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Очевидно, что после того как будет качественно проработана правая сторона, все манипуляции выполняются с левой стороны.

Секреты выполнения упражнения планка

  • Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
  • Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
  • Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
  • Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
  • Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
  • Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.

Варианты статического упражнения планка

Классическая планка

Исходное положение

  1. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола.
  2. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Боковая статическая планка

На выдохе

Активны мышцы плеч и пресса. Исходное положение лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

С опорой на предплечье

Замереть на минуту в этом положении

Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.

На фитболе

Вариант 1

Задействованы мышцы спины, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.

Вариант 2

Вар. 2

Работают аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.

С опорой на четыре точки

Минуту не двигаться в этом положении

Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться.

Читайте также:  Как убрать жир со спины в домашних условиях, упражнения для женщин

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Планка с отягощением

Планка с отягощением

15. Планка на баланс с поднятой ногой

Планка с отягощением

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

Планка с отягощением

17. Планка сайд-кик

Планка с отягощением

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка с отягощением

Планка на фитболе. Варианты 19-20

Планка с отягощением

21. Тяга руки, гантели в планке

Планка с отягощением

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Планка с отягощением

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

Планка с отягощением

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)