Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Тренировки для рук – приложение для занятий фитнесом в домашних условиях. Содержит три программы различных уровней сложности для укрепления и накачивания мышц рук.

Анатомия

Для того чтобы эффективно и качественно прокачать руки следует знать анатомию:

  • Дельта отвечает за подъем конечности. Она охватывает плечо и плевой сустав.
  • Бицепс регулирует сгибание локтей и отвечает за поворот предплечья. Это достаточно маленькая мышца, которая начинается от плечевого сустава и крепится к лучевой кости. Она быстро устает, поэтому не стоит чрезмерно нагружать ее во время тренировочного процесса.
  • Трицепс отвечает за разгибание предплечья. Его стоит прорабатывать по максимуму, чтобы ускорить накачку и создать необходимую мощь и рельеф.

Возможности приложения Тренировки для рук:

  • программы тренировок составлены профессиональными тренерами;
  • подойдет как для новичков, так и для продвинутых пользователей;
  • функция настройки повторов упражнений под себя;
  • широкая настройка системы оповещений по часам и дням недели;
  • возможность включать и отключать звуковые советы тренера;
  • видео демонстрация упражнений с комментариями профессиональных тренеров;
  • лаконичный упрощенный интерфейс;
  • запись прогресса тренировок с подробным отчетом.

Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

  • Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
  • Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
  • Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
  • В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Читайте также:  Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях

Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

Турник

  • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
  • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

Гантели

  • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
  • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
  • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений
  • Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

Штанга и гантели

  • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
  • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
  • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз
  • На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

  1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
  2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
  3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
  6. Упражнение на становую тягу.
  7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
  8. Подъем штанги для проработки бицепса.
  9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Яблоко

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Читайте также:  Возможные побочные эффекты и вред организму от креатина

Как правильно накачать руки

    К примеру, выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа, после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму, а отдохните ровно 2 минуты, после чего выполните французский жим, снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

     Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха, всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

Выделите для тренировки рук специально 1 день, выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут, выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

Конечно, данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц, но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса, что будет плюсам для массы и силы.

Тренировка вдвоём

Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник, который в случае отказа мышц под большими весами, сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

Но в нашем случае мы пойдём дальше, для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой, далее станьте друг перед другом с напарником  и выполните упражнение на 8 повторений, после штангу передайте напарнику, который также должен сделать 8 повторений, после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

Следует продолжать до тех пор, пока штанга не будет вываливаться с рук, это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения, а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова, чистая психология быть победителем, но стоит помнить, что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц, иначе наступит перетренированность, а период восстановления займёт долгое время.

Как правильно накачать руки

 Не зацикливайтесь на одних упражнениях, это не принесёт ощутимых результатов

Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц, одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление, чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1, это означает, что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю, а на второй 1 раз в неделю, далее схема повторяется, 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять, неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том, что мышцы не привыкли к нагрузке, они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

Чередуйте упражнений со штангой и гантелями, с собственным весом и в тренажёрах, делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде, это позволит нагружать мышцы полностью, делая их мощнее и объёмнее.

     Измените привычный темп выполнения упражнений, после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее, это увеличит время нагрузки, под которым находятся мышцы, что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

Всегда так делать не стоит, так как этот метод накачки рук требует больше сил, нежели обычно, поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

           Используйте данные методы накачки рук и помните, что без правильного питания и достаточного времени на восстановления, все усилия будут потрачены зря!

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

  • Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
  • Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
  • Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
  • Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.
Читайте также:  Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ