Что можно есть после тренировки вечером для похудения

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут.

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке.

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу.

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик
• Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии.

 Что есть до занятий

Можно ли есть перед тренировкой? Да, главное, продумать план питания, согласно предстоящим физическим нагрузкам. Основываться он должен на времени последнего приема пищи перед занятием и ее характере.

Кушать нужно за 2 часа до похода в спортзал. Если раньше, упражнения на голодный желудок дадутся тяжело, ведь сам организм при этом будет вынужден работать на износ. Если позже – ощущение тяжести не даст полноценно позаниматься.

Лучшее, что можно дать своему организму в это время – углеводы. При силовых тренировках мышцы ожидает колоссальная нагрузка, справиться с которой они могут лишь при наличии дополнительной подзарядки. Например, в виде каш, макаронных изделий из муки грубого помола, овощного или фруктового салата, из которого исключены бананы, виноград и финики.

Для мужчин калорийность блюда не должна быть больше 300 кКал, а для женщины – больше 200 кКал. Интересно, что если дополнительно выпить небольшую чашечку кофе, можно в несколько раз усилить эффект от занятий. Просто потому, что кофеин помогает быстрее сжигать жиры.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Советы о том, что кушать после физических упражнений вечером

Обычно многие люди посещают занятия после работы. Поэтому больше всего вопросов возникает именно о том, чем перекусить на ужин. На самом деле, здесь выбор достаточно большой.

Это может быть:

• куриная грудка с овощами;
• яичный омлет на тосте;
• лосось со сладким картофелем;
• бутерброд с тунцом и цельнозерновым хлебом;
• овсянка с ягодами, бананом и миндалем;
• творог и фрукты;
• мюсли с греческим йогуртом и ягодами;
• протеиновый коктейль и банан;
• киноа с ягодами и орехами пекан;
• салат с жареным нутом на масле оливы;
• тушеные овощи с тофу;
• омлет с фасолью;
• грибной суп;
• яблоки с ломтиками сыра;
• салат с тунцом, луком и морковью, крекеры;
• постная говядина с тыквой;
• цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами;
• фруктовый смузи;
• протеиновый батончик;
• чечевичный суп;
• бурый рис с куриной грудкой.

Это лишь несколько блюд, которыми вы можете полакомиться после физических нагрузок без риска поправиться. Вы также можете употреблять их на обед, если занимаетесь в дневное время. Ориентируясь на продукты питания, представленные выше, вы можете готовить то, что нравится лично вам.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

Питание после тренировки для похудения

Низкокалорийная диетическая пища

Ни для кого не является секретом, что при увеличении мышечной массы откладываются одновременно жировые отложения. Если питание до и после тренировок организованно правильно, только одна часть жира приходится на 3 части мышечной массы. При оптимальном варианте похудения сжигается только одна часть мускулатуры и 3 части жировых отложений.

Если неправильно организована диета и человек не желает тренироваться вечером и утром, уменьшается объем его мускулатуры, но не лишние жировые отложения. Это происходит, чаще всего, при низкокалорийной диете, когда организм худеющего, страдая от нехватки энергии, принимается за мускулатуру. В конечном результате общий вес уменьшается, но жировые отложения остаются на месте.

Исходя из описанного выше, чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен организовать питание и тренировки таким образом, чтобы в своем организме поддерживать достаточный объем мышечной массы, необходимый для выполнения силовых нагрузок во время спортивных занятий.

Избыточная жировая масса замедляет обменные процессы в организме, из-за чего человек еще больше набирает вес.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо кушать до и после спортивных занятий, но суточный рацион должен составлять 500-1000кКал.

Желательно отказаться от жареной пищи, заменив ее на приготовленную на пару или запечённую. Тушить или варить также не рекомендуется, поскольку эти способы термической обработки уничтожают в продуктах питания полезные микроэлементы и витамины. Чтобы сбросить лишний вес, в меню должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Помогает избавиться от лишних килограммов частое питание, но маленькими порциями. При трехразовом питание, к которому мы все привыкли, калорийность блюд велика, поэтому избытки калорий откладываются в жировые отложения.

Чего нельзя есть после тренировки

Чтобы похудеть, нужно знать и что нельзя есть после тренировки. Чтобы снизить вес, следует отказаться после спортивных занятий от списка продуктов, приведенного в следующей таблице:

Кофеин находится в списке продуктов, которые не рекомендовано есть при похудении после тренировки девушкам, так как он препятствует должному усвоению белка. Жирные блюда так же не относятся к тому, что можно съесть после тренировки. Жиры мешают не только усвоению белков, но и углеводов.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Фитнес для похудения для начинающих. Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2020 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.