Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Противопоказания к употреблению протеиновой смеси

Ребята, отмечу, что вне зависимости от сырья, используемого в производстве протеина, для употребления высокобелкового порошка существуют противопоказания. Перед началом курса рекомендуется обратиться в медицинский центр, чтобы обследоваться. Хотя сразу оговорюсь, что сам я конечно этого не сделал, а вообще надо. От подобной смеси придется отказаться, если у вас наблюдаются следующие заболевания:

  • Почечная недостаточность.
  • Индивидуальная непереносимость определенных компонентов белковой смеси (на генетическом уровне).
  • Проблемы с мочевым пузырем.
  • Сбои в функционировании сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
  • Предрасположенность к возникновению заболеваний печени.
Противопоказания к употреблению протеиновой смеси

Пренебрегать противопоказаниями просто нецелесообразно, ведь курс приема протеиновой смеси рассчитан на длительный срок. За отведенный промежуток времени вы можете существенно ухудшить здоровье.

Воспоминания бодибилдеров: «В XX веке высокобелковые смеси еще не были настолько востребованы профессиональными атлетами, поэтому спортсмены самостоятельно совершенствовали свой ежедневный рацион. Натуральной альтернативой протеину стала сухая молочная смесь, которая предназначается для кормления детей».

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Свойства и польза молочного белка

Поскольку состав и характеристики сывороточного протеина и казеина сильно разнятся, уместно будет рассмотреть полезные свойства этих белков по отдельности.

Сывороточный протеин нельзя назвать полноценной альтернативой продуктам питания, но он может быть очень полезен для тех людей, которым нужно большее количество качественного белка в рационе.

Читайте также:  Как понять что пора худеть – 10 признаков того, что пора худеть

Сывороточный белок ускоряет обмен веществ, активизирует процесс расщепления жировой ткани, что делает его обязательной составляющей рациона тех, кто стремится избавиться от лишнего веса. При этом, благодаря сывороточному протеину, имеется возможность избежать потерь мышечной массы.

По сравнению с другими разновидностями белка, сыворотка имеет наибольшее количество аминокислот с разветвленной цепью BCAA, которые являются важнейшими участниками построения мышечной ткани. Поэтому при наборе массы очень важно принимать белки молочной сыворотки – они не только запускают процессы построения мышц, но и сами непосредственно идут на строительство новых мышечных волокон.

Благодаря снижению уровня гормона стресса кортизола и повышению уровня гормона радости серотонина, сывороточный белок можно считать эффективным средством по борьбе со стрессами. Такой эффект достигается благодаря входящему в его состав лактоальбумину, что позволяет уменьшить катаболический эффект, который наступает после тяжелых физических нагрузок, трудового дня, стрессовых ситуаций и т. п.

Также сывороточный белок ответственный за повышение в организме уровня глутатиона, который считается одним из наиболее сильных антиоксидантных веществ, нейтрализующим действие свободных радикалов. Глутатион помогает при лечении онкологических заболеваний, ВИЧ, снижает время, необходимое на восстановление после тренировок и т. п.

Кроме того, белки молочной сыворотки способствуют снижению в крови уровня холестерина, увеличивают отзывчивость клеток к воздействию инсулина.

Поскольку казеиновый протеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный белок, он получил негласное название «ночного» протеина. Слабоусвояемый белок, он существенно снижает скорость разрушения мышечной массы, которая обычно наблюдается в ночной период из-за продолжительного отсутствия приемов пищи.

Также замедленное усвоение казеина позволяет избежать чувства голода и длительное время поддерживать уровень аминокислот в крови. После приема казеина чувство сытости ощущается на протяжении 6-8 часов. Кстати, именно это свойство делает его отличным помощником тех, кто находится в процессе жиросжигания – пониженная калорийность рациона и небольшие порции могут провоцировать чувство голода и «срывы».

Благодаря богатому содержанию аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности человеческого организма и мышечной ткани. Он является довольно распространенным компонентом смесей для детей, поскольку полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.

Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

Сывороточный протеин «идёт хорошо» большинству спортсменов. Но всё же не у всех организм принимает его хорошо. Возможны неприятные нарушения пищеварения (обычно вздутие живота, спазмы в кишечнике, запор).

Причины две: индивидуальная непереносимость компонентов сывороточного белка либо функциональные ограничения (проще говоря, когда спортсмен «перебарщивает» с дозировкой). Организм в состоянии усвоить от 3 до 10 г. белка в час (это индивидуально, у кого как). Поэтому, если человек потребляет слишком большое количество белка, он не успевает усваиваться. В кишечнике возникают процессы бактериального гниения и частичной закупорки.

Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

Возможны и аллергические реакции (как правило, на дешёвые низкокачественные концентраты). Аллергия возникает не на сам сывороточный протеин, а на компоненты, которые к нему добавлены производителем в конечном продукте: на искусственные подсластители, лактозу и крахмал.

Казеин

Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что антикатаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения.

относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошим вариантом является употребление казеинового белка прямо перед сном. Однако, в это время следует воздерживаться от углеводов, поскольку они обладают способностью увеличивать количество жира в организме.

Итак, на вопрос «Какой протеин выбрать?» сложно ответить однозначно. Некоторые атлеты предпочитают сывороточный протеин, кто-то считает, что преимущественно использование белков иных типов. Идеальный вариант, когда применение протеина контролируется специалистом. Он же назначает необходимые дозы приёма препарата и определяет тип продукта.

Optimum Nutrition

Выбрать вкус

BombBar

Выбрать вкус

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Читать далее:

  1. Техника и особенности жима гантелей стоя
  2. Особенности и виды упражнения супермен для поясницы
  3. Упражнение складка — пошаговая техника выполнения
  4. Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

Как принимать сывороточный протеин

Если вы решили принимать сывороточный протеин, то вот подробная схема приёма.

Быстроусвояемый протеин (сывороточный, обозначается на банках, как – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока.

Хочу, чтобы вы понимали, что сывороточный или любой другой протеин – это всего лишь ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОМУ РАЦИОНУ!

Основа – это КАЧЕСТВЕННАЯ ПИЩА, а возможное дополнение – ПРОТЕИН!

Можно ли обойтись без протеина (который в банках, а порошке)? ДА! Но для этого вам надо дробно (часто), качественно питаться.

Даёт ли протеин какое-то преимущество, по сравнению с теми людьми, которые просто качественно питаются? Разве что, только преимущество во времени.

Гораздо проще просто размешать черпачок с порошком в воде, чем стоять у плиты и готовить себе очередную порцию еды, НО опять же, полностью заменить еду протеином не получится, потому что наша пищеварительная система привыкла производить нужные ферменты для переваривания твёрдой, тёплой, качественной пищи.

Если в организм будет поступать только протеин в порошковом виде, то надобности производства ферментов просто не будет (пища слишком легко усваивается).

Поэтому, думайте сами.

Как дополнение к основному рациону питания в удобном виде протеин подходит отлично, но не как полная замена пищи. Поэтому мне не совсем понятно название различных новомодных сейчас названий, типа «заменители питания».

Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Их просто быть не может.

До встречи, друзья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Вкус протеинового коктейля

Основные вкусы протеина — это шоколад и ваниль, а также производят со вкусом тропик, ягоды, пломбир и прочее разнообразие вкусов.

Вкус протеинового коктейля

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут , может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.

Использование добавки

По энергетической ценности 1 кг протеина соответствует 5 кг животного мяса. Но это обстоятельство не означает, что вам нужно полностью исключить из рациона говядину и другие виды мяса. Опытным атлетам известна дневная норма потребляемых белковых соединений – 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела.Употребляйте мясной белок аналогично сывороточной добавке. В большинстве случаев рекомендуемая суточная доза белкового порошка составляет от 30 до 50 грамм. Организм человека в среднем способен усвоить не более 9 грамм белковых соединений в течение 1 часа. Период усвоения рассматриваемого продукта составляет 3 часа, в связи с чем за раз следует принимать не более 35 грамм спортивного питания. Определить точные цифры поможет знание показателей содержания белковых соединений в порции. Опираясь на данную информацию, удастся рассчитать оптимальный объём состава конкретно для вашего организма.

Состав протеинового порошка оказывает положительное воздействие на организм спортсмена, служит необходимым средством для атлетов и бодибилдеров. С его помощью удаётся наращивать и быстро восстанавливать мышечные ткани после силовой тренировки. Придерживайтесь установленных доз и добивайтесь новых спортивных результатов.

Что такое молочный протеин

Начинающему атлету легко запутаться в обилии протеиновых вариаций – сывороточный, яичный, казеиновый… Ещё и молочный. Но разобраться в этом просто. Достаточно понять, какие задачи решает полезная добавка.

С точки зрения состава, молочный протеин – это концентрированная белковая смесь, включающая в себя казеиновый и сывороточный белки. На долю первого приходится 80% смеси, количество сыворотки – 20%.

Изготавливают порошок из молока. В процессе производства почти полностью удаляют жиры и углеводы. В сухом остатке – почти чистый белок. Лишние компоненты производители удаляют, полезные сохраняют. В итоге спортсмен получает концентрированный протеин – такой, который находится в цельном молоке. Порошок содержит полипептиды и белковые фракции:

  • лактоферрин;
  • лактопероксидазу;
  • антиоксиданты;
  • лакто- и иммуноглобулины;
  • альфа- и бета-лактоглубин и т. д.

Спортсмену не обязательно углубляться в биохимию, чтобы с пользой принимать протеин из молока. Важно понимать назначение основных компонентов:

  • казеин отвечает за продолжительный аминокислотный синтез – до 6-8 часов;
  • сыворотка обеспечивает мышцы оперативной белковой подпиткой – мускулатура получает строительные ресурсы уже через 30-50 минут после приёма добавки, но эффект компонента длится недолго.

Комбинация разных по назначению составляющих решает сложнейшую задачу. С одной стороны, после расхода белков организм спортсмена нуждается в быстром восполнении утраченного. С другой – важно обеспечить мышцы не только «горящим», но и «тлеющим» белковым эффектом.

Сыворотка почти мгновенно компенсирует недостаток в аминокислотах. Казеин подключается позже, позволяя в течение нескольких часов не переживать о катаболизме.

По теме: Белковый коктейль для роста мышц для женщин

Таблица отображает аминокислотный состав 100 г добавки. Звёздочкой помечены незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты

Количество, мг

Аланин 3900 Аспарагиновая кислота 10800 Аргинин 5700
Что такое молочный протеин
Глютаминовая кислота 19300 Гистидин* 2650 Цистеин 1250 Изолейцин* 4890 Глицин 3450 Метионин* 1750 Треонин* 4360 Валин* 5350 Серин 5480 Триптофан* 1280 Фенилаланин* 4950 Тирозин 4250 Лейцин* 8410 Лизин* 7900