Cтеп-аэробика в домашних условиях для быстрого похудения

Хотите получить
настоящую пользу от Step basic? Давай с нами на фитнес-туры

Польза степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой:

  • Помогают избавиться от избыточного веса за короткий промежуток времени;
  • Тренируют группу мышц, которые сложно задействовать (ягодиц, бедер);
  • Позволяют быстро «выработать» талию;
  • Корректируют вашу осанку;
  • Избавляют от депрессивных состояний, помогая снизить уровень тревожности;
  • Тренируют дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную, мышечную систему;
  • Являются хорошей профилактикой остеопороза и артроза

При этом для занятий вам понадобиться минимальное количество предметов (степ платформа, парочка гантелей, мяч и резиновая лента).

Польза степ-аэробики

Заниматься степ аэробикой, можно не выходя из дома!

Но вам противопоказаны занятия с аэробикой, если у вас есть заболевания такие как:

  • стенокардия, аритмия и другие сердечно-сосудистые болезни;
  • заболевание суставов ног;
  • гипертония;
  • болезни почек и печени.

Уроки и занятия степ-аэробикой

Несмотря на доступность и широкое распространения методик степ-аэробики в сети Интернет-уроки и занятия степ-аэробикой лучше проводить под контролем специалиста, особенно, если вы только начинаете постигать науку здоровья тела. При отсутствии такой возможности, внимательно изучайте представленный материал, действуйте степенно и «по инструкции».

Занятия степ-аэробикой в рамках начального уровня проводятся с применением специального тренажера – степ-платформы, необходимый ритм выполнения элементов задает музыкальное сопровождение.

Как правило, уроки и занятия степ-аэробикой длительностью от 40 до 60 минут и состоят из 3-х частей:

  • разминка предназначена для подготовки организма к последующей нагрузке, позволяет мышцам разогреться и войти в тонус для работы в «плюс».
  • основная часть состоит из более сложных и многоэлементных упражнений, которые выполняются циклично в определенном не меняющемся темпе.
  • растяжка проводится как заключительный этап фитнес – тренировки, упражнения выполняются не спеша с максимально возможным натяжением мышц, после интенсивной основной части растяжка способствует медленному расслаблению мышц, одновременно снабжая их умеренной нагрузкой.

Степ — аэробика в Москве для похудения

 Степ — аэробика в Москве для похудения представлена огромным перечнем спортивных центров и залов с услугами профессионального тренинга. Столкнувшись с проблемой лишнего веса и избрав занятия аэробикой, эффективным оружием против него, вам необходимо поступательно усвоить несколько программ:

  1. Basic Step — Состоит из базовых, не сложных движений с элементами хореографии.
  2. Step comb — Программа включает усложненные упражнения, выполняемые в более быстром темпе.
  3. Step interval — Программа для знатоков, наполненная сложными комбинациями с силовыми и аэробными элементами. Тренировка в стиле «interval» способствует ускорению обмена веществ и более интенсивному сжиганию организмом переработанных жиров.
Читайте также:  Как правильно качать пресс с гантелями девушкам

Наберите запрос в поисковике «аэробика для похудения» и узнайте всю информацию о самых посещаемых местах, где проходят такие занятия, интересуйтесь квалификацией и профессиональном уровне тренерского состава, обязательно ознакомьтесь с отзывами об их работе.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

С чего начать занятия

Любая физическая нагрузка предполагает готовность мышц к ней. Перед началом основных занятий необходимо провести разминку, которая обеспечит растяжку и прогрев суставов и мышц. Это обезопасит от глупых травм с виде растяжений «на ровном месте» и подготовит тело и дух к будущим нагрузкам. Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  • разработка шеи — наклоны и круговые движения головой;
  • «мельница» — знакомое с детства упражнение разомнёт целые комплексы мышц спины, груди и плеч;
  • наклоны тела в стороны — приводят в рабочее состояние прямые и косые мускулы живота, а также пресс и спину;
  • поднятие тела из положения «лёжа» разомнёт пресс;
  • беговые упражнения и прыжки через скакалку зададут ритм сердца и подготовят весь организм к будущей работе.

Важно! Пренебрежение разминкой является распространённым заблуждением начинающих спортсменов. Разминка не принесет результатов, например, в наращивании мышечной массы, но она обезопасит связки, мышцы и даже кости от травм.

Польза от тренировок

Что такое степ? Это не просто веселые занятия под музыку, которые повышают настроение и дают заряд бодрости. Благодаря занятиям степ-аэробикой:

  1. Происходит укрепление всех групп мышц.
  2. Повышается выносливость.
  3. Улучшается работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  4. Нормализуется артериальное давление.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
  6. Фигура становится подтянутой и во время тренировок сжигаются лишние калории.
  7. Повышается общий тонус организма.

Несмотря на то что некоторые считают, что степ-аэробика состоит только из простых упражнений, есть тонкости, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Читайте также:  Жим штанги сидя в тренажере Смита. Упражнение для плеч

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

По теме: Бокс тренировка плечевого пояса

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.
Читайте также:  Инструктор групповых программ по направлению «Тай-бо»

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

  1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
  2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
  3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.