Дачная степ-аэробика: 5 упражнений для ягодиц и бедер

Стоит освоить два вида приседаний, чтобы потом их чередовать (Фото: AllaSerebrina/Depositphotos)

Подробнее о большой ягодичной мышце

Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.

Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.

Упражнения на ягодицы и бедра для домашних тренировок

  • Велосипед. Ложимся на пол на спину и выполняем движения ногами в воздухе, как будто крутим педали. Польза от упражнения сомнительная, эффективность низкая, зато Вам будет не скучно. Результат можно ждать целую вечность, поэтому рекомендуем его использовать либо для разминки, либо в качестве развлечения.
  • Бег. Бег – это прекрасно. Упражнение, которое комплексно тренирует мышцы ног, его можно рекомендовать всем и каждому. Начав бегать регулярно, Вы сами не заметите, как ваши ягодицы приобретут приятную упругость, а бедра – привлекательный вид. Другое дело, что на пробежку требуется время. Не каждый может позволить себе бегать каждый день. Ну, уж пару раз в неделю вырваться из рутины, чтобы заняться собой, может позволить себе каждый. Было бы желание.
  • Зашагивание на платформу. Доступно абсолютно всем и каждому. В конце концов, можно просто подниматься и спускаться по лестнице. Даже если у Вас нет времени для домашних тренировок, просто перестаньте пользоваться лифтами. Мужественно шагайте по лестнице и станете более подтянутыми и выносливыми.
  • Приседания. Скажем просто, если Вы хотите себе красивую попу и бедра, то без приседаний Вам не обойтись. Все перечисленные упражнения, вместе взятые, не дадут такого эффекта. Приседания – упражнения доступные, эффективные и простые. Освоить их проще простого. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они не займут много времени. Буквально 20 минут Вашего времени каждый день уже дадут результат, но занятия должны быть регулярными, поэтому они идеально впишутся в Вашу утреннюю зарядку. Если хотите большего, можно взять утяжеления, в виде гантель, так Вы сможете увеличить нагрузку.

Даже если у Вас нет настроения, если Вам лень, не бросайте заниматься собой. Только так Вы сможете достигнуть результата.

Приседания

Тренировка начинается с приседаний: стоит освоить два их вида и впоследствии каждый день чередовать, чтобы нагрузка была более эффективной и прокачивались разные группы мышц.

Первый вариант — классический. Исходное положение: ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела. Приседаем, отводя таз назад, как будто садимся на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Опускаемся так, чтобы бедра оказались параллельны полу или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубокий вдох. При подъеме выталкиваем себя вверх ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант — приседания плие, или широкие приседания. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

крутых упражнений на обычной лестнице: бесплатно, эффективно и полезно

Знаете ли вы, что вам не нужно шикарное и дорогое оборудование для эффективного обучения ? Вам также не нужно идти в спортзал и платить за билеты, которые в любом случае недешевы. Откройте для себя 8 блестящих идей для занятий на лестнице и посмотрите, насколько хорошо это работает!

Всего три минуты ходьбы по лестнице – это действительно здорово для нашего здоровья. Помимо прочего, это помогает контролировать уровень сахара в крови .

Кроме того, он отлично работает на общее состояние ног, их кровоснабжение и, таким образом, положительно влияет на весь организм. Не можете представить себе утро без крепкого кофе , которое позволит вам проснуться? У меня есть способ! Буквально момент подъема по лестнице будет намного лучше, чем маленькая чашка черного цвета. Вот почему я собираюсь познакомить вас с некоторыми простыми «лестничными» упражнениями. Готовьтесь!

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Добавки для накачивания ягодиц

реклама не отображается

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

MAXLER | 

Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

Добавки для накачивания ягодиц
  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Добавки для накачивания ягодиц

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Добавки для накачивания ягодиц

Universal Nutrition | 

LAVA

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке.

Разведение ног в тренажере

Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую. А необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника выполнения предельно проста: садимся, помещаем ноги на специальные подставки и делаем сведения-разведения в стороны. Совершить какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Но есть один важный нюанс: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Делаем 20 повторений в 3–4 сетах.

Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере)

Встаем боком к кроссоверу. На нижний блок тренажера устанавливается специальная манжета, которую нужно застегнуть на лодыжке дальней ноги. Цепляемся за стойку тренажера руками для поддержания равновесия и отводим ногу вбок, поднимая ее как можно выше. Выполняем 15–20 повторений в 3–4 сетах.

Жим платформы лежа

Это упражнение на среднюю ягодичную мышцу работает не менее эффективно, чем на квадрицепсы. Делается оно также довольно легко. Но это в плане техники. А вот нагрузка на нижнюю часть тела будет нешуточная. Усаживаемся (точнее укладываемся) на тренажер, упираемся ногами в нижнюю часть платформы и выполняем сгибания-разгибания.

Читайте также:  Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Новичкам лучше начинать с малых весов. Для мужчин – 10–20 кг, для женщин 5–10 кг. И это без учета веса самой платформы. Нагрузку планомерно увеличиваем с каждой новой тренировкой, при этом постепенно снижая количество повторений. Например, с 20 кг делаем 45 сгибаний-разгибаний, а со 100 кг – 15. И все это в 3 подходах.

Пара добрых советов

Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.

Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.

Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.

Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами

Степперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер. При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами

Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.