Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

Упражнения для укрепления здоровья

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Что нам мешает быть стройными? причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

Что нам мешает быть стройными? причины заняться спортом дома

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзалДома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

Что нам мешает быть стройными? причины заняться спортом дома

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Упражнения на фитболе

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Читайте также:  7 способов поддерживать форму при сидячей работе

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

  1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
  2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
  3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
  4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

Запомните! Калорийность вашей порции еды должна быть вдвое меньше, чем было вами затрачено калорий  во время тренировки.

Ведь именно в таком случае ваш организм будет использовать собственные жировые запасы, что для желающих похудеть очень важно.

  1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
  2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
  3. Откажитесь от алкоголя;
  4. Откажитесь от курения;
  5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
  6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки«.

Упражнения для женщин дома

У всякого занятия должна быть цель. И если женщина делает упражнения дома, то это цель — красота тела.

Есть мнение, что современные женщины потеряли красоту, потому что перестали носить ведра с водой, поэтому теперь, для красоты женского тела в спортивных магазинах продают гантели.

Упражнения с гантелями дома для женщин

Сидячий образ жизни сделал современную женщину немножечко ленивой — тяжелой для самой себя и нелегкой на подъем с дивана.

Зачем женщине гантели, если она сама для себя тяжела?

Упражнения со своим весом для женщины намного эффективнее, чем упражнения с гантелями, если они делаются в надлежащем объеме тренировочной нагрузки — количестве повторов и подходов.

Лучшие упражнения для женщин дома

Лучшие упражнения для женской красоты — это эффективные упражнения. И их всего три вида: аэробные, силовые и упражнения за обеденным столом.

Лучшие упражнения для женщины дома — это упражнения, которые не занимают квадратные метры жилплощади и не требует никакого оборудования, только пол под ногами, желание и волю — долгое желание.

Аэробные упражнения не требуют кардио-тренажера, потому что прыжки на месте или бег на месте прекрасно решает задачу сжигания жира, если тренировка проходит с целевым пульсом.

Внимание!

Силовые упражнения не требуют тренажеров, штанг и гантелей — только свое тело.

Читайте также:  Становая тяга – 12-недельная программа тренировки

Для упражнений за столом нужны: ложка, тарелка, немного знаний и немного воздержанности.

Силовые упражнения дома для женщин

Для красоты женского тела нужно всего два упражнения: приседания для нижних конечностей и отжимания для верхних.

Все женщины красивые, но не все сильные, поэтому видов отжиманий и приседаний очень много. И каждый вид силовых упражнений полезен при правильно выбранном уровне силы женщины.

Например, слабые женщины начинают с приседаний на диван, а сильные женщины тренируют нижние конечности в приседаниях на одной ноге.

Упражнения для ягодиц женщинам дома

Современная женщина очень занята большим количеством целей и задач для собственного развития и самореализации, поэтому времени на десятки упражнений уже нет.

А и не надо. Приседания — прекрасно тренируют ягодицы и другие упражнения будут лишней тратой внимания.

Упражнения на спину дома для женщин

Многие слабые женщины, которые пострадали от сидячего образа жизни и теперь мучаются больной спиной, ломают себе голову, какие упражнения для спины поделать, чтобы спине было хорошо?

Может наклоны?

Оказывается, в приседаниях спина наклоняется, напрягается и укрепляется. И снова приседаний достаточно

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

Послесловие

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Советы

  1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
  2. Во время занятий можно пить воду.
  3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
  4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
  5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
  6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.