Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  • развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • повышается сила и выносливость;
  • в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
  • тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
  • похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Что такое кроссфит – почему эффективен при похудении

Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.

Тренируется сердце, дыхательная система, улучшается обмен веществ, нормализуется сон. Гимнастические элементы направлены на повышение гибкости тела, работу глубоких мышц, улучшение координации. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной ткани.

Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.

Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.

Что такое кроссфит – почему эффективен при похудении

Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.

Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.

Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:

  1. Кушать нужно не меньше трех раз в день. В идеале должно быть пять приемов пищи.
  2. Продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра, белковые – вечером.
  3. Исключать потребление жирных, острых соусов, полуфабрикатов, хлеба.
  4. По возможности считать калории.
  5. Увеличить прием овощей и фруктов.
  6. Меню должно быть сбалансированным.

В чем польза кроссфита?

Улучшает физическую силу

Высокоинтенсивные тренировки на проработку почти всех суставных групп могут помочь приобрести вам физическую силу и выносливость. Добавление дополнительных тяжестей может еще больше увеличить наращивание ваших мышц.

Вы также можете ежедневно выполнять “Тренировку Дня” (или “кроссфит дня”- кому как нравится). Это даст вашим мышцам необходимое разнообразие. Как мы знаем, такая тренировка является неотъемлемой частью программы кроссфита.

Вы даже сами можете отслеживать ее содержание и выполнять ее на сайте Crossfit. Com. На нем каждый день публикуется новый набор упражнений. Конечно, если вы знакомы с английским. Хотя и тем, кто не знаком, может помочь переводчик. Цель тренировки кроссфит состоит в том, чтобы сделать максимальное количество повторений каждого упражнения за определенный промежуток времени.

Может помочь улучшить вам аэробную подготовку

Польза кроссфита состоит в том, что такие тренировки могут увеличить VO2max или максимальное количество кислорода, которое вы используете во время занятия. Ведь это, по сути своей, высокоинтенсивная силовая тренировка.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Тем не менее пока не проведено достаточно научных исследований, чтобы делать выводы о влиянии кроссфита на организм в долгосрочном и краткосрочном периоде. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как кроссфит улучшает аэробную подготовку по сравнению с другими формами упражнений.

Улучшается подвижность, чувство баланса и гибкость

Тренировки по кроссфиту часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Функциональные движения, такие как приседания, качания гирями или жим сверху, могут помочь улучшить ловкость, баланс и гибкость. Также вы, к примеру, узнаете как сделать стойку на руках.

Они также могут снизить риск получения травмы и улучшить качество вашей жизни с возрастом.

Отлично сжигает калории и дает возможность контролировать вес

Тренировки по этой системе могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие занятия фитнесом. В среднем мужчина весом 88 килограммов или женщина весом 74 килограмма сжигают от 15 до 18 калорий в минуту и от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время тренировки покроссфиту. Также, как мы знаем, калории продолжают сжигаться и в период восстановления после занятия.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и 9 калориями в минуту во время традиционной тяжелой атлетики с использованием тренажеров. Или при аэробной тренировке с использованием кардио тренажеров.

Если ваша цель-потеря веса, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

Польза кроссфита для организма понятна, но что еще привлекает людей к таким занятиям?

  • Дух соревновательности. Все занятия кроссфита обычно происходят в группах. И, соответственно, каждый стремится показать лучшие результаты по сравнению с другими участниками группы: больше сделать повторов упражнений за отрезок времени или определенное количество повторов сделать за более короткое время. После тренировки лучшие результаты в большинстве тренажерных залов вывешиваются на специальной доске. А ведь в каждом человеке живет дух азарта и соперничества. Каждый хочет быть самым лучшим. Это дает прекрасную мотивацию
  • Дух принадлежности к сообществу. Сообщество кроссфит есть и на сайтах, где новички задают вопросы, а профессионалы отвечают. Тем самым помогая им в повышении своих показателей
  • Равные возможности для всех. Кроссфит доступен для всех возрастов от детей до стариков. От новичков до профессионалов. Также он позиционируется как спорт для мужчин и женщин. Каждый может выполнять “тренировку дня”, но с разной нагрузкой и интенсивностью. В этом прекрасно помогают тренеры зала для кроссфита.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине  в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для чего нужен

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Читайте также:  Упражнения для бедер в домашних условиях

Аэробика:

  • повышение выносливости организма;
  • ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
  • постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
  • нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

  • улучшается осанка;
  • повышается гибкость;
  • нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

  • улучшение физических показателей (увеличение силы);
  • заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

  1. Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической. Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе.
  2. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям. Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует.
  3. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород.
  4. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.
Для чего нужен

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

  • Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
  • Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
  • Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

Программа тренировок для похудения
  • бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • повороты туловища;
  • наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

  • приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
  • отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
  • прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
  • прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.
Программа тренировок для похудения

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

  • бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
  • приседания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
  • отжимания от пола – 20 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Программа тренировок для похудения

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

  • приседания на одной ноге – 20 раз;
  • прыжки на скамью – 15 раз;
  • «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

  • быстрого бега на 800 м;
  • отжимания – 50 раз;
  • приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
  • «встал/лег» – 150 раз;
  • быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

Программа тренировок для похудения

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

  1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
  2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
  3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
  4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
  5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей – это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Программы тренировок по кроссфиту

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Программы тренировок по кроссфиту

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Читайте также:  Упражнения при протрузии позвоночника

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Программы тренировок по кроссфиту

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

  • приседания со штангой (10 повт.);
  • жим штанги лежа (10 повт.);
  • тяга штанги в наклоне (10 повт.);
  • отжимания от пола (10 повт.);
  • 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. “бурпи”).
Программы тренировок по кроссфиту

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

  • “толкающие” (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
  • “тянущие” (различные тяги и подтягивания);
  • “ноги” (выпады, приседания и т. д.);
  • “кардио” (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).
Программы тренировок по кроссфиту

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

Программы тренировок по кроссфиту
  1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
  2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
  3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
  4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

Программы тренировок по кроссфиту
  1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
  2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
  3. JUMP “Разножка на степе” (15 повт. на каждую).
  4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

Программы тренировок по кроссфиту

Лодочка

Лечь на спину, ноги плотно прижаты друг к другу. Руки вытянуть вверх и держать их параллельно одна другой. На выдохе оторвать руки и ноги сантиметров на 50, задержаться в такой позиции 10 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.

Но существует и обратная лодочка. Принцип выполнения тот же, только нужно лечь на живот и так же поднять руки и ноги с такой же задержкой.

Работают мышцы:

Лодочка
  • длинные мышцы спины;
  • ягодичные;
  • плоские мышцы живота.

Есть особый плюс этого упражнения. Оно укрепляет мышцы, которые расположены глубоко к позвоночнику. Благодаря этому позвоночник держится в правильном положении, что дает красивую осанку.

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

  • метаболические;
  • гимнастические;
  • силовые.

Кардионагрузки. Аэробика

Методика и режим кроссфит тренировок

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

  • бег;
  • езда не велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • гребля на тренажере.

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

  • подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
  • отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
  • приседания на 1 или 2 ногах;
  • хождение на руках и отжимания в этом же положении;
  • лазание по канату.
Методика и режим кроссфит тренировок

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

  • приседания со штангой с руками в разных позициях;
  • рывки штанги;
  • становые тяги;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • броски мяча в цель или об пол;
  • переворачивание покрышек;
  • махи с гирей.

Режим тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

Методика и режим кроссфит тренировок
  • продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
  • занятие должно начинаться с качественной разминки;
  • упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
  • упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
  • круг должен завершаться кардиоупражнением.