Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелями

Французский жим – это популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, использующееся для развития трицепса.

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

  • разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
  • разгибание плеча: опускание руки перед собой;
  • приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Техника выполнения ^

Показания и противопоказания

Вообще такой вид жима рекомендуется делать всем, кто хочет увеличить мышечный объем рук и согнать лишний подкожный жир, но к нему имеются противопоказания:

  • Болезни локтевых и плечевых суставов;
  • Различные травмы;
  • Плохое самочувствие.

Французский жим лежа

Чаще всего спортсмены предпочитают именно «лежачий» вариант, а выполнять его можно как на горизонтальной, так и на вертикальной скамье:

  • Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол, берем гриф хватом сверху, руки держим под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы локтей;
  • Поднимаем и отводим штангу слегка за голову за счет сгибания рук в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение;
  • Делаем 5 подходов по 20 повторений, если тренировки направлены на жиросжигание, при этом вес должен быть средним. При наборе массы следует увеличить вес штанги, но сократить количество повторений.

Рекомендации:

  • Во время выполнения французского жима лежа с гантелями нельзя допускать, чтобы локти разъезжались в стороны, а руки в самом начале нужно зафиксировать в одном положении;
  • Чтобы максимально нагрузить трицепс, в исходном положении необходимо выдерживать угол в 35-40 градусов.

Французский жим стоя

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но желательно отдать предпочтение первому варианту:

  • Стоим, ноги ставим на ширину плеч, берем штангу, поднимаем ее вверх, держим руки прямыми;
  • Делаем вдох и отводим штангу за голову, когда руки коснутся предплечья – возвращаемся в исходную позицию;
  • Делаем 5 подходов не менее чем по 20 повторений. Вес, в отличие от жима лежа, можно увеличить, т.к. здесь движения ничем не ограничиваются.

Французский жим стоя с гантелями

  • Стоим, ноги держим на ширине плеч, берем в руку гантель;
  • Поднимаем руку, сгибаем ее в локте, заводим ее за голову так, чтобы кисть при сгибании направлялась к затылку;
  • Делаем сгибания-разгибания за головой, держа руку максимально близко к ней, затем меняем стороны.

Французский жим сидя

В отличие от жима стоя, здесь нет нагрузки на ноги, поэтому такое упражнение можно делать всем, у кого есть проблемы с коленными суставами:

  • Садимся на горизонтальную скамью, заводим руки с гантелей за голову, спину держим прямо, слегка прогнув поясницу;
  • Опускаем руки с гантелей за головой вниз, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнение Бурпи: как правильно делать.

Позиция «лёжа»

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

  1. Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
  2. Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
  3. Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
  4. Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
  5. Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
  6. Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
  7. Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
  8. Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
  9. После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).
Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Советы:

  • Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
  • Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
  • Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
  • Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
  • Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
  • Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

  1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
  2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Видео: Французский жим на блоке стоя:

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Смотрите также:

  • Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
  • Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов
  • Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс

Французский жим. Выполнение

Приступать к тренингу трицепсов рекомендуется после предварительного глубокого разогрева мышц и суставов с помощью базовой разминки. К ней относятся французский жим лежа с легкими гантелями или всевозможные отжимания (от пола, на брусьях и т.д.). Можно выполнить комплекс упражнений для плечевого пояса и рук на спортивных тренажерах.

Несмотря на то, что тренинг направлен на локальную группу мышц, его относят к классу сложных, поэтому следует хорошо изучить последовательность движений.

Французский жим стоя один из наиболее удачных и результативных видов жима для разработки трицепса: движение не ограничены, можно подбирать вес индивидуально и поэтапно увеличивать нагрузку. Главное отработать технику, темп и дыхание.

Изолированная (локальная) проработка – это нагрузка только той мышцы, на которую рассчитано данное упражнение. Исключите из выполнения всех движений другие мышцы, которые в обычных условиях участвуют в качестве синергистов в выполнении подобных действий.

Помощь синергистов при тренинге трицепса должна быть сведена до минимума. Добиться такого не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Французский жим. Выполнение

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, необходимо технично выполнять каждый этап упражнения, следить за дыханием.

Упражнение не потребует специальных приспособлений или тренажеров, его можно выполнять в домашних условиях.

Основные правила:

  • Обеспечьте максимальную устойчивость: ноги расположить на ширине плеч, спину держать ровно, лопатки разведены.
  • Для лучшей устойчивость слегка согнуть ноги.
  • Акцент только на работе трицепса, не подключайте к движению другие группы мышц.
  • Голова неподвижна, смотрите строго вперед. Это улучшит координацию и позволит не сбиваться с дыхания.
  • Работая со штангой заручитесь поддержкой тренера/напарника, которые смогут подстраховать. На заключительном этапе тренинга, есть опасность не справиться с весом штанги.
  • Вес снарядов не должен быть чрезмерным, чтобы не нарушался ритм, не страдала техническая сторона процесса. Увеличивать вес надо постепенно.
  • Технически правильно выполненные движения принесут больше пользы, чем читингование, резкиерывки и другие уловки, неизбежные при тренинге с неподходящим весом.

Итак, французский жим стоя. Снаряд штанга. Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

  1. Гриф перехватывают руками , расстояние чуть меньше ширины плеч.
  2. Исходное положение: поднять прямые руки со снарядом над головой. На вдохе штангу опускают за спину по дуге.
  3. В нижнем положении руками надо коснуться предплечья и тут же начинают двигаться в исходную позицию (на выдохе) .
Читайте также:  4 базовых упражнения для развития мышечной массы

Все движения совершают только усилием трицепсов! Повторять 10-15 раз.

Французский жим сидя выполняют по такой же схеме.

Начинающим атлетам и тем, кто только знакомится с упражнением, советуют делать французский жим с гантелей стоя, что позволит сосредоточиться на работе мышц и контролировать технику.

Французский жим из-за головы с гантелей имеет три варианта: его можно одновременно задействовать в две руки, заводя опуская их попеременно или синхронно или задействовать одну руку.

Французский жим. Выполнение

Вытянуть прямую руку с грузом вверх. На вдохе опускают ее за спину, После прикосновения к предплечью сразу же переводят руку в исходную позицию.

Французский жим стоя принято сочетать с другими упражнениями для трицепсов и бицепса для формирования гармоничного рельефа рук.

Новичкам лучше отрабатывать тренинг выбрав французский жим сидя. Когда движения будут доведены до автоматизма, можно перейти на жим с гантелей стоя.

Тем, кто имеет короткий трицепс специалисты советуют французский жим лежа с гантелями.

(Пока оценок нет)

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

Жим на тренажере Смита
  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Постановка и положение ног

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Читайте также:  Как правильно приседать: коротко о важном

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь и предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
  • стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы переднего пучка дельт;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение координации и баланса;
  • устранение плеч;
  • возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2

счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

  • с проворотом кисти;
  • стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
  • не блокируйте в верхней точке траектории локти;
  • на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
  • не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
  • свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
  • при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
  • при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений –15-20 .
Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантели стоя одной рукой — эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала , упражнение имеет один из самых высоких баллов — 8,8

из10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3 ;
  • количество подходов/повторений: 1х25 +4х15 ;
  • упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к…