Гимнастические упражнения на перекладине

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.

Тренировка на все тело с гирей

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана  – прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

  1. Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
  2. 8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
  3. 150 прыжков на скакалке.
  4. 12 румынских становых тяг.
  5. 8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
  6. 40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 – 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

С уважением, Алексей Динулов

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииТренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Читайте также:  Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

  • Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
  • Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
  • Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
  • Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
  • Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений с гимнастической палкой. Из статьи вы узнаете о том, как правильно работать с гимнастической палкой, как выбрать снаряд, упражнениях для живота и боков.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Скульптурная работа на турнике

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Плюсы и минусы подтягиваний

Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:

  • доступность;
  • для занятий не нужно много времени;
  • сложные элементы эффектны, привлекают внимание.

Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данный комплекс не включает в себя дополнительные приспособления и оборудование, достаточно лишь турника.

Вис лежа

Подтягивание из виса лежа – довольно простое упражнение, под силу даже девушкам:

  • исходное положение – обхватить трубу верхним хватом, расположить кисти параллельно плечам;
  • выпрямить тело, согнуть локти и развести их в стороны;
  • медленно потянуться всем торсом вверх, задержаться на 1-2 секунды и опуститься.

Синди

В программу включены:

  • подтягивания 5 раз;
  • отжимания 10 раз;
  • приседания 15 раз.

Для начала стоит сделать 2-3 подхода.

Читайте также:  Питание после тренировки с целью похудения

Мэри

Усложненный вариант предыдущей версии, в который включают:

  • отжимания на вытянутых руках 5 раз;
  • «пистолеты» 10 раз;
  • подтягивания 15 раз.

Новички обычно делают 5-8 повторов, в зависимости от физической формы. Подбор индивидуального тренировочного комплекса зависит от пола, возраста, уровня подготовки и физиологических особенностей каждого человека. Для начала во избежание травматизации и перегрузки, желательно позаниматься с тренером.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

  • отжимания с акцентом на трицепс;
  • отжимания с акцентом на грудной отдел;
  • подъем ног для пресса;
  • параллельные подтягивания;
  • обычные подтягивания;
  • статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

  1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
  2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
  3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.