«Голод не тётка»: полезные перекусы на работе

Какими должны быть полезные перекусы в рабочее время и дома? Почему нельзя перекусывать бутербродами, печеньем и сладкими батончиками? Обо всем этом мы поговорим в нашей статье.

Низкокалорийные перекусы: рецепты

Как сделать творог сладким: простой способ

Для многих уже само слово «творог» вызывает ассоциации с чем-то кислым. А ведь в процессе работы иногда так хочется сладенького, а не КИСЛОмолочного. Эту кислую «пилюлю» можно подсластить медом. Добавьте к пачке творога (лучше жирного – он полезнее, а съеденный до обеда вообще не испортит фигуру точно) пару маленьких ложек меда. Перемешайте – и можно перекусывать.

Фруктовый салат

Простой и удобный рецепт. Можете добавлять в него любые фрукты и ягоды, которые удалось купить. Пусть это будут мякоть грейпфрута или апельсина, ананас, яблоко, банан, клюква, малина, клубника. Главное, чтобы были как сладкие, так и кисленькие компоненты. Чтобы не зашкаливал соблазн посыпать (практически испортить, как считает ) все это лакомство сахаром. И ничем заправлять не надо. Фрукты и ягоды выделят сок.

Банановый восторг

Нежный низкокалорийный перекус на работе. Лучше всего приготовить себе такое перед выполнением сложной задачи, чтобы появились силы и улучшилось настроение.

Низкокалорийные перекусы: рецепты

Возьмите 2 банана, разотрите их вилкой либо ложкой, залейте йогуртом, нежирным. Вкусно и просто!

Для любителей гамбургеров

Тем, у кого один только вид сэндвича вызывает обильное слюнотечение, не стоит отказывать себе в удовольствии изредка перекусить вот так.

Вместо обычного хлеба купите подороже – цельнозерновой. Либо хлебцы (при покупке смотрите, чтобы они были диетическими, обращайте внимание на калорийность). И соорудите бутерброд. Поочередно положите тонкие ломтики:

  • хлеба,
  • помидора,
  • болгарского перчика,
  • огурца,
  • отварной отбитой куриной грудки,
  • нежирного сыра.

Вместо второго кусочка хлеба сверху лучше добавить лист салата. Как видите, бывают не только полезные, но и вкусные перекусы на работе.

Сладкие батончики

Нет-нет, речь не о шоколадках из рекламы. А о мюсли в батончиках. Они сладкие, и калорийность их не превышает 140 единиц. Можно купить в готовом виде или приготовить заранее.

А вот и рецепт. Возьмите:

  • два стакана сухих овсяных хлопьев,
  • большое яблоко,
  • среднюю грушу,
  • спелый банан,
  • порубленный помельче миндаль – горсточка,
  • столько же – чернослива, кураги или других сухофруктов.

Грушу с яблоком крупно потрите, разомните банан, как в рецепте «Банановый восторг». Измельчите сухофрукты.

Низкокалорийные перекусы: рецепты

В мисочку все складываем и разминаем руками. Теперь тонким слоем – не более полутора сантиметров – выкладывайте на противень. Предварительно застелите его пергаментной бумагой. И пеките при 180 градусов совсем недолго: пока чуть-чуть не подрумянится снаружи. Внутри они должны остаться мягкими. Пока десерт горячий, режьте на батончики, остужайте и захватите с собой.

Эти домашние полезные перекусы на работе прекрасно утолят голод. А то, что пришлось чуть повозиться с приготовлением, не так уж страшно! Зато точно лучше любого магазинного суррогата!

Попробуйте хотя бы недельку перекусывать на работе так, как сказано в этой статье. Конечно, большого результата в похудении ждать так сразу не стоит, но зато на собственном опыте убедитесь, что далеко не пресными, а очень даже вкусными и в меру сладкими могут быть низкокалорийные перекусы.

  • 1

Полезные продукты для правильного перекуса

Есть определенный минимум продуктов, который стоит взять с собой на работу и которым можно утолить голод в течение дня: это фрукты, овощи и обязательно белок в виде сыра, творога, куска мяса или рыбы. Не важно, что вы предпочтёте: мясо, птицу или рыбу – главное, чтобы продукт был свежим и правильно приготовленным. Хорошо сочетаются с белком овощи и крупы.

Если на вашей работе имеется микроволновая печь, то разогреть вкусное мясное или рыбное блюдо с овощами не составит труда. Если такой возможности нет, то к фруктам или овощам в любом случае нужно добавить белок, чтобы насыщение было длительным. Мацони или деревенская простокваша самый идеальный вариант для насыщения. Также подойдёт творог, сыр или любой кисломолочный продукт с минимальным количеством консервантов и сахара.

Читайте также:  Эффективна ли Тибетская гимнастика для похудения

Овощи и крупы

Собирая обед на работу, отдайте предпочтение долгим углеводам с клетчаткой, таким как: дикий рис (Арборио, Басмати), полба, булгур, киноа, чиа, перловка. Приготовленный гарнир из этих круп имеет низкий гликемический индекс, а значит, даст длительное насыщение. Тоже самое относится, например, к сельдерею. Его лучше взять с собой на работу вместо картофеля. Запеките сельдерей в духовке, с зеленью и специями в фольге или приготовьте методом пассировки. Не забывайте про обычную или морскую капусту в качестве гарнира к рыбе или птице. Это вкусный и полезный вариант обеда, который позволит дольше оставаться сытым за счет клетчатки и белка. Даже если вы съедите капусту с сыром или с яйцом вкрутую – это будет отличным вариантом перекуса. Салат из овощей с зеленью и сыром дадут более длительное насыщение, нежели по-отдельности. Не стоит забывать про блюда из кабачков и тыквы.

ПО ТЕМЕ: Что приготовить из кабачков: 5 супер рецептов

Фрукты

Чемпионом по насыщению среди фруктов является памело, грейпфрут и киви. Как за счет низкого гликемического индекса, так и за счет клетчатки. Причем употреблять в пищу их лучше вместе с кожурой и перегородками, в них много флавонойдов и дубильных веществ. Не забудьте хорошо помыть фрукты перед употреблением, чтобы убрать восковой налет на кожуре.

Орехи

Орешки незаменимый помощник, как на работе, так и дома. Это источник растительного белка, полезных жиров — омега 3 и омега 6, а также минералов, особенно магния, цинка, марганца и меди. Они очень сытные и полезны людям с проблемами сердца и сосудов. Особенно богат магнием — миндаль. Кушать орешки лучше отдельно от сладкого: это принесет намного больше пользы. А орешки в сахарном сиропе или глазури лучше исключить из-за содержания быстрых сахаров.

Сухофрукты и цукаты

В качестве здорового перекуса не уступают орешкам цукаты и сухофрукты. Это отличная замена фруктам в зимний период времени и прекрасный источник растительного белка, углеводов, клетчатки, минералов. Особенно хороши они в холодное время года, когда в рационе в достаточном количестве отсутствуют фрукты и у большинства людей возникают проблемы с кишечником. Да и сердечку они помогут справиться с нагрузками, поскольку в них содержится калий.

Полезная клетчатка

Не стоит забывать об отрубях, хлебцах и злаковых батончиках. Эти продукты могут стать палочкой-выручалочкой, особенно, если нет фруктов или белкового продукта под рукой. Отруби бывают с разными вкусами: со свеклой, морской капустой, морковкой, клюквой, расторопшей. Такие отруби самые полезные, поскольку содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает микрофлору, вторая чистит кишечник. Их можно употреблять с чаем и кофе, вместо конфет – особенно, если они в виде шариков.

Отруби можно добавлять во все продукты, и даже разводить в любом кисло-молочном напитке, что составит не только полезный перекус, но и сытный обед. Например, если больше ничего не успели взять с собой на работу.

Хлебцы – отличный перекус, особенно, если под рукой нет других продуктов. Например, прекрасно сочетается хлебец с сыром или с семгой.

Злаковые батончики лучше и полезнее, чем сладости. Они дают более длительное насыщение за счет содержащейся клетчатки и сушеных фруктов. Но с одним условием: за раз – 1 батончик, т.к. все хорошо в меру.

Я желаю Вам слышать свое тело и выбирать только полезные продукты. Пусть они всегда будут у Вас под рукой, и тогда голод точно будет не злой теткой.

ПО ТЕМЕ: «Раскусили»: 10 продуктов, которые только кажутся полезными Продукты, которые нельзя сочетать, если хочешь похудеть Правильно ли вы питаетесь? Тест на диету

Чем нельзя перекусывать

Для перекусов совершенно непригоден ряд продуктов. В их числе:

  • Любимый многими фастфуд,
  • Пироги, кексы, булочки и любые другие мучные изделия,
  • Печенье, шоколадные батончики, чипсы, магазинный крекер и прочие «гастрономические прелести» в шуршащей упаковке.

Почему нельзя перекусывать печеньем и батончиками? В таких продуктах отсутствует влага, поэтому они забирают воду из организма, провоцируя обезвоживание. Организм теряет энергию, становится менее работоспособным, нарушаются обменные процессы, и желчевыводящая система не может выполнять свои функции,

Чем нельзя перекусывать

Также непригодны для перекуса:

  • Жирные продукты питания. К ним относят жирное мясо и рыбу. Организм, конечно, способен усвоить питательные вещества из подобной еды, но только в процессе полноценного приема пищи, когда система пищеварения максимально активна,
  • Кофе. Этот бодрящий напиток мешает работе желчевыводящей системы. Пить кофе, конечно, можно, но в небольших количествах и не ранее, чем через полчаса после еды, Т.е. нельзя считать выпитый кофе (даже с молоком) за перекус.
  • Цельные орехи. В чистом виде ореховые ядра – продукт очень сухой. При этом концентрация питательных веществ в них очень высока, и, если устраивать постоянные моно-перекусы только орехами, можно спровоцировать холестаз (это процесс, при котором желчь застаивается в желчевыводящих путях). Но зато орехи прекрасно работают в качестве перекуса в дуэте с сочными продуктами, такими как томаты, огурцы, яблоки и т.д.

Чем перекусывать

Как мы уже отметили выше, не все продукты подходят для борьбы с разыгравшимся голодом. Поэтому поговорим про правильные перекусы. Главная их задача – зарядить человека энергией, поэтому важно, чтобы продукты содержали сложные углеводы. Также с задачей поддержания сил отлично справляются белки.

Список рекомендуемых продуктов, несмотря на ограничения, довольно широк. В него входят:

  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • вареные яйца;
  • ягоды;
  • продукты с большим количеством клетчатки
  • творог;
  • несладкие йогурты;
  • зелень.

В принципе, все эти пункты можно комбинировать, исходя из собственных предпочтений. Но надо дать некоторые пояснения.

Овощи не обязательно грызть в изначальном виде. Лучше всего готовить разнообразные салатики. Это и вкуснее, и позволяет каждый день есть что-то новенькое.

Чем перекусывать

Фрукты для полезных перекусов подходят не все. Лучше всего остановиться на цитрусовых (грейпфруты, апельсины). А вот необычайно популярные среди худеющих яблоки могут оказаться ловушкой. Дело в том, что у многих людей они провоцируют возрастание аппетита. Тот же эффект дает виноград. Кроме того, в нем очень много сахара. Не стоит бояться бананов – одна штучка в качестве перекуса прекрасно подойдет при правильном питании.

При выборе чем перекусить важно учитывать плотность предыдущего приема пищи. Например, если завтрак был основательным, то стаканчика йогурта будет вполне достаточно. Но если утром вы ограничились чашкой кофе и тостом, на полдник вполне подойдут омлет, каша или сырники.

Вечерний перекус – отдельная тема. Это не обязательный прием пищи, он нужен только для того, чтобы не ложиться спать с урчащим от голода животом. Делать его стоит не позднее, чем за час – два до сна. Можно съесть немного творога, но лучше всего остановить свой выбор на стакане кефира.

Он очень полезен для пищеварения. В принципе, стакан кефира можно сделать своей привычкой – организм будет только рад. Важный момент – не стоит гнаться за обезжиренными продуктами. Никакой пищевой ценности они не несут, это просто способ набить желудок и заставить его замолчать. Естественно, никто не советует наворачивать ложками сметану, но кефир с жирностью 2,5 – 3,5 никому не принесет вреда (если нет каких-либо врачебных ограничений). Какие продукты еще можно использовать для перекусов можно узнать из статьи “Самые полезные продукты питания“.

Что съесть в качестве перекуса?

Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.

В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:

  • Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
  • Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
  • Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
  • Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
  • Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.

Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.

Варианты второго завтрака

Уже давно доказано диетологами, что если не завтракать, то возникает достаточно большой риск переедания в течение дня. Данный факт стоит взять на заметку тем, кто хочет похудеть. Утром происходит ускоренный обмен веществ. Поэтому вся еда хорошо усваивается, и набора лишнего веса не происходит. Завтрак должен быть плотным.

Это нужно для того, чтобы в течение следующих 3-4 часов вы не испытывали чувства голода. Меню второго завтрака зависит от того, насколько плотно вы позавтракали первый раз. Если он был калорийным и питательным, то будет достаточно скушать фрукты. Это может быть яблоко, киви, цитрусовые. А вот бананы и виноград можно есть лишь иногда и немного.

Если вы решили съесть сухофруктов, то нужно помнить, что калорийность их такая же, как у свежего фрукта. Для получения нужного объёма сухофрукты нужно залить кипятком и подождать, когда они разбухнут. Цукаты – вяленые плоды в сахаре. Они намного калорийнее обычных сухофруктов. Они приравниваются практически к сахару-рафинаду, поэтому как перекусы на правильном питании не рассматриваются.

Правильные перекусы для похудения могут быть такими:

  • запечённое яблоко, фаршированное творогом, политое мёдом;
  • груша, киви или ягоды (150 гр.) с несладким йогуртом (100 гр.);
  • курага (100 гр.), орехи кешью (100 гр.);
  • коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. ягод и 50 гр. творога;
  • 20 гр. горького шоколада с зелёным чаем;
  • творожный пудинг с небольшим количеством мёда.

Рецепт №Салатные лодочки с лососем

Слабосоленый лосось, салат и немного соуса — вот основные ингредиенты этого простого и здорового перекуса. Обезжиренный и низкокалорийный — он является нашим фаворитом. 

Ингредиенты:

  • 8 больших листьев салата

  • 200 г слабосоленого лосося

  • 1/2 авокадо

  • 2 столовые ложки сметаны

  • 1 лук-шалот

  • 1 столовая ложка укропа

  • 1 столовая ложка лимонного сока

  • лимонная цедра

Как готовить: 

Рецепт №Салатные лодочки с лососем

1. Разложите листья салата на большое блюдо и подготовьте остальные ингредиенты: нарежьте лосось, авокадо, шалот и укроп.   

2. В миске смешайте лосось, авокадо, сметану, лук-шалот, укроп и лимонный сок. Добавьте специй, соли и перца по вкусу. 

3. Распределите эту смесь между листьями салата. Украсьте «лодочки» цедрой лимона. 

Делаем выводы

Перекус – обязательная составляющая рабочего дня. Съедать что-либо необходимо каждые 3 часа и меньше. Здоровые перекусы: фрукты, сухофрукты, натуральные молокопродукты, здоровые салаты и каши. Отварное мясо по возможности тоже нужно добавлять в рабочий рацион. Полезные напитки поддерживают пищеварение и не дают появляться жажде. Когда здорового перекуса рядом нет, можно есть все, но не злоупотребляя. Помня о представленных правилах, вы сможете успешно трудиться, хорошо себя чувствовать и сохранять красоту.

Овощи и салаты

Свежие овощи и салаты из них всегда были в почете у диетологов. Продукты такого типа богаты клетчаткой и витаминами, с их помощью организм будет работать, как часы, а фигура быстро придет в норму.

Овощи и салаты

Для приготовления салатов выбирайте только свежие сезонные продукты, огурец в зимний период принесет больше вреда, чем пользы. Заправлять готовое блюдо желательно оливковым маслом с лимонным соком, употребление соли надо свести к минимуму. В холодное время легким и полезным перекусом является квашеная капуста, только не стоит брать кислую, от нее лишь разыграется аппетит.

Варианты диетических перекусов на правильном питании

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Варианты диетических перекусов на правильном питании

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.