Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

В этой статье речь пойдет о таком важном упражнении для мышц груди как разводка гантелей лежа.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта. Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал. Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие упражнений велико.

Знаете ли вы? Для девушки это упражнение полезно тем, что позволяет сделать грудь упругой.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Особенности техники

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Особенности техники

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

Особенности техники

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Особенности техники

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Особенности техники

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

Особенности техники

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес. 2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку. 3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи. 4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.

Последовательность выполнение упражнения

5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу. 6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами. 7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди. 8. На выдохе вернитесь в исходное положение. 9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок. » Сгибание или переразгибание рук в локтях. » Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки. » Прогиб спины.

Последовательность выполнение упражнения

» Чрезмерно низкое положение гантелей. » Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника. » Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение — лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение . Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
  4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
  5. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: можете повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.

Разводка гантелей лежа: видео

Для лучшего усвоения верной техники посмотрите видео, на котором показано правильное выполнение разводки гантелей.

Читайте также:  Как часто тренироваться для набора мышечной массы

Заключение

Разводка гантелей лежа, выполняемая в конце тренировки грудных позволяет добить мышечные волокна, у которых еще остались хоть какие-то запасы сил и энергии. Такое глубокое истощение грудных при должном питании и восстановлении обеспечит качественный мышечный рост.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Варианты упражнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам – 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим – это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа
  • Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
  • Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

  1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
  2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
  3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
  4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
  5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.
Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа
  • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Читайте также:  Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
Пример тренировки

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.