Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.
Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Как набрать мышечную массу

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Как набрать мышечную массу

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Как набрать мышечную массу

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Как набрать мышечную массу

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Как набрать мышечную массу

Эктоморф: как набрать массу?

Как набрать мышечную массу

Не забываем

Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.

Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?

Не забываем

Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!

Читайте также:  5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:

  • Меньше отдыхайте между подходами, отдыхали 1 минуту, а теперь давайте 40 секунд. Вы почувствуете разницу, мышцы не будут успевать так восстанавливаться и отказ наступит даже там, где раньше им не пахло.
Не забываем
  • Если же первый способ не помог, то есть и другой. Делайте больше подходов или добавьте новое упражнение на ту же группу мышц. Например, если чувствуете, что ножки еще не забились, и отказа не было, то не побрезгуйте сделать выпады с грифом. Будьте уверены, что после этого вам уже ничего не захочется. И это касается каждой группы мышц, везде есть альтернативы, которыми можно заполнить пробел.
  • Меняйте порядок выполнения упражнений, чередуйте, импровизируйте. Вчера делали жим лежа, а затем разводку гантелей. А через неделю сделайте наоборот, начните с разводки. Кажется, что это банальная ерунда, но организм думает совсем иначе.
  • Для более опытных билдеров подойдет использование статики и негатива. А именно – медленное выполнение, без малейших рывков. Негатив – медленное опускание снаряда, мышцы будет расслабляться не резко, а постепенно, тем самым стресс получите колоссальный. Это самый быстрый способ почувствовать отказ.
Не забываем

Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!

Питание для увеличения массы

Для эктоморфа специальное питание для мышц — это необходимость. Для заметного набора массы требуется грамотно подбирать продукты. Базой рациона должны служить сложные углеводы, расщепляемые организмом медленно. Употребление же простых углеводов способствует накоплению подкожного жира у пикников (эндоморфов), а у астеников (эктоморфов) они быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе нового белка.

Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.

Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • не стремитесь нагнать массу любыми средствами. На первоначальном этапе параметры, возможно, будут изменяться медленно или оставаться совсем неизменными. Если соблюдать все рекомендации, эффект обязательно будет виден, и важно при этом не перегружать себя бесконтрольным питанием;
  • употребляйте жидкость (воду) в большом количестве. Организм на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании вода выходит из клеток, запуская разрушение ткани мышц;
  • ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. За счет него мышцы постоянно снабжаются энергией–глюкозой и фундаментом–аминокислотами. При частом приеме малых доз пищи катаболические процессы, отвечающие за распад белка, не успевают запускаться;
  • тренировку предворяйте приемом продуктов, содержащими сложные углеводы (овощи, каши из злаков, бобы), а сразу по ее окончании нужны углеводы простые, быстрые (добавки-гейнеры, кондитерские изделия, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал расходуются длительно, небольшими порциями, в то время как быстрые расщепляются почти мгновенно.

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

Читайте также:  Всё о грецком орехе — состав, польза и суточная норма

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться? Переходим к делу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.
  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Тренировки для мужчин

Новичкам физические нагрузки рекомендуется распределить на неделю, закрепив за каждой тренировкой проработку определенной мышцы. Например, прокачка спины – понедельник, работа над грудными мышцами – вторник, среда – перерыв, тренировка рук – четверг, плечевой пояс – пятница, ноги – суббота, воскресенье – отдых. Сразу возникает вопрос: а как набрать мышечную массу худому парню, у которого нет времени заниматься каждый день? В этом случае возможен иной график.

Понедельник

Работаем над грудными мышцами и бицепсом:

  • широкий хват в жиме штанги на скамье (6 повторов в 5 сетов);
  • сгибания рук в локтевых суставах с гантелями под углом в 45 градусов (6 повторов в 5 подходов);
  • отжимания на брусьях (10 повторов в 3 сета).

Четверг

Этот день посвящаем спине и плечам:

  • широкий хват в подтягиваниях (по 10 повторов в 5 сетов);
  • тяга Т-грифа (по 6 повторов в 5 подходов);
  • работа со штангой из-за головы сидя (по 6 повторов в 3 сета);
  • жим с груди сидя (также по 6 повторов в 3 сета).
Читайте также:  Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков?

Воскресенье

Работаем с бедрами, голенями, трицепсом и прессом.

  • приседы со штангой (по 6 повторов в 5 подходов);
  • подъем в тренажере на носочки (по 16 повторов в 5 сетов);
  • жим штанги лежа (по 12 повторов в 3 сета);
  • прокачка пресса любым удобным способом (по 30 повторов в 3 подхода).

Как набрать мышечную массу мужчине – эктоморфу

Отдельно стоит рассказать о том, как набрать мышечную массу худому парню. Самое главное – настроить себя на долгую работу. Первые результаты будут видны через 2-3 месяца, а за год вполне реально набрать 10-15 кг. Выше уже говорилось о питании. Если кратко, то важно запомнить следующее:

  • Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  • Кушайте часто, но небольшими порциями.
  • Пейте больше жидкости.
  • Правильно распределяйте белки, жиры и углеводы.

Отслеживайте вес раз в неделю. Чаще не нужно, ведь вас только будут смущать и разочаровывать прибавки в 100-200 граммов. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, в противном случае все нерастраченные калории уйдут не в мышцы, а в подкожный жир. Ваши главные упражнения в зале – приседания со штангой и классический жим лёжа.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

  • Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
  • Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
  • Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.