Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  1. Цель — важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.
  2. Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт.

    Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

  3. Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
  4. Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели. Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности.
  5. Первая тренировка. Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Просыпайтесь под водой

Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Читайте также:  Скручивания: правильная техника выполнения

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

На заметку: Овсяный кисель для похудения и очищения организма

Упражнения для укрепления мышц живота

Об особенностях тренировок было рассказано выше, теперь следует привести наиболее эффективные упражнения, как сделать идеальный пресс за 1 месяц – это не так легко, как кажется на первый взгляд, ведь одно пропущенное занятие может стать решающим в достижении цели.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

  • Примите положение лежа, руки за голову, а ноги согните в коленях. Выполняйте традиционное упражнение, которое входит во все виды программ для укрепления и проработки мышц живота. Поднимайте корпус, стараясь дотронуться лбом коленей – в таком положении фиксируются на 1-2 минуты, а затем опускаются обратно.
  • Второе упражнение выполняется с учетом прежнего исходного положения – руки на затылке, ноги согнуты. При выполнении упражнения следует сделать подъем так, чтобы локтем дотронуться до колена – параллельно осуществляются характерные скручивания корпуса.
  • В положении лежа можно укрепить нижние мышцы живота – это особенно необходимо женщинам после родов. Для прокачки следует согнуть ноги в коленях, а руки расположить на затылке – упражнение подразумевает подъем ног, дотрагиваясь коленями груди. При возврате в исходное положение не кладите ноги на пол в полной мере – держите их на вису с расстоянием от пола на 10-20 см.
  • Следующее выполнение упражнения достигается только путем регулярных тренировок. В положении лежа руки и ноги вытягиваются – движение подразумевает поднять руки и ноги одновременно. При этом важно стараться дотронуться лбом коленей – это будет сложно, но при регулярном выполнении упражнения в течение месяца возможно.

Каждое упражнение выполняется на первоначальных этапах по 10 повторов и 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивается, как и количество подходов – необходимо довести время всего занятия до 30 минут. Упражнения выполняются ежедневно – при увеличении времени занятий допускаются занятия через день.

Практический совет: Чтобы соблюдать точное выполнение упражнений в течение месяца, рекомендуется составить расписание или режим дня. В точности распишите меню на день со временем приема пищи – учитывайте прием пищи перед упражнениями (допустимое время составляет 2 часа до занятий). Месяц – это не так много, поэтому важно провести его без срывов, как в питании, так и в выполнении упражнений.

Прокачать пресс и заполучить заветные 6 кубиков за месяц – возможно, но сложно, если человек не отличается чертой выполнения всех обязательств. Так, довольно часто девушки и молодые люди, желающие уже через месяц показать свое накачанное и стройное тело, срываются после 2-3 занятий. Сложно отключиться от приглашения в кафе или ресторан, кино или на день рождения друга – места, где мероприятия всегда связаны с едой, а иногда и алкогольными напитками. От подобных походов лучше отказаться, если нет силы воли удержаться и не наброситься на вредную пищу.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

Правила построения пресса до кубиков

набрать мышечную массу

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Правила построения пресса до кубиков

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.Правило №3. Употреблять полезные жирыВажно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Правила построения пресса до кубиков

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме. Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).Правило №4. Максимальное внимание диете

Правила построения пресса до кубиков

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниямиМногосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Правила построения пресса до кубиков

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира. Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга со штангой.
  4. Армейский жим сидя.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Жим лежа узким хватом.
  7. Подтягивания на турнике.
  8. Жим штанги лежа.
  9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Правила построения пресса до кубиков

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Правила построения пресса до кубиков

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Есть вопросы? Обсудим в комментариях!

Диета

Чтобы получить быстрый результат, тренировку пресса следует сопровождать правильным питанием. Рацион должен содержать существенное количество белка, необходимого для роста мышечной ткани. При этом количество углеводов необходимо максимально сократить — без этого ‘просушить’ живот и сделать рельеф не получится.

Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:

Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.

Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира — дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.

Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.

Для появления «кубиков»

Желающие стать обладателями рельефного живота желают знать, сколько надо качать пресс, чтобы появились кубики. Чтобы за короткое время добиться их формирования, надо все делать по особой системе. Важно регулярно выполнять различные виды упражнений, действующих на все мышцы.

Необходимо выполнять по 15 повторений, делая перерыв на 30 секунд и снова совершая упражнения по 15 раз. Но рассуждая о том, за какое время можно накачать кубики, стоит учесть один нюанс. Если мужчине худощавого телосложения будет достаточно по 100 поднятий корпуса и ног 2−3 раза в неделю, чтобы получить идеальный пресс, то для девушек всё сложнее.

Читайте также:  Как сжигать калории? Cколько тренироваться, если нарушена диета

У представительниц прекрасного пола другие физиологические особенности: белок их организмом усваивается медленно, вследствие чего и рост мышц происходит не в таком быстром темпе. По этой причине многим приходится долго качаться, пока не начнут появляться рельефные кубики. Для того чтобы получить их, девушкам необходимы:

  • регулярные упражнения на мышцы;
  • правильное питание (исключить мучное, сладкое и копчёности);
  • кардио по 2 раза в неделю;
  • комбинировать скручивания и пробежки (сначала выполнять второе, потом после отдыха 5 мин делать комплекс для живота);
  • упражнения понадобится менять еженедельно, т. к. тело привыкает к оказываемым на него нагрузкам и перестает отзываться на них.

А также необходимо употреблять определенное количество воды, не менее 2 л в сутки. Нельзя также нарушать сон и нервничать. Если подразумевается девочка-подросток, рекомендации даются те же.

«Как накачать пресс?» –

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни.

Уже много факторов, , конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или размашисто поднимать ноги под прямым углом на Шведской стенке — и, потом заезжая с друзьями в МакАвто, гнобить себя чувством вины или, наоборот, лишать каких-то социальных интеракций просто из-за этих «кубиков». Я попробую перечислить основные моменты, которые «самые популярные» и «действенные» и обещаю не ссылаться на то, что «у вас может быть пресс», просто «вы его не видите». Итак,

Питание:

  1. Количество белка: увеличьте его, но без фанатизма. Да, я думаю, начать стоит отсюда: нежирная говядина, курица, яйца, молочка.
  2. Не переедайте: организм будет запасать лишнее в жир и складировать его именно на животе.
  3. Пейте больше воды: иногда мы путаем голод и жажду, но стоит помнить, что насиловать себя не нужно.
  4. Клетчатка: да, ее стоит добавить, чтобы шёл «естественный обмен».
  5. Вкусности: правило 80/20 работает, правда. 80% питаетесь правильно, 20% — это те наггетсы из МакАвто, за которые не стоит чувствовать вину.

Тренировки и образ жизни:

  1. Первые шаги на пути к прессу — самые сложные. Просто делайте, ваш организм будет рад движению и нагрузкам, только не переусердствуйте. Слушайте себя. Лучше всего для начала подойдут простые комплексы успоажнений на пресс в сочетании со скакалкой. У вас должна получиться лёгкая версия HIIT (High Intensive Interval Training): 2-5 минут прыгаете на скакалке (разогреваясь) => делаете сет упражнений => снова скакалка 2-3 мин. — и так 3-5 кругов. Желательно утром.
  2. Больше двигайтесь: да, тоже звучит банально, но так вы будете тратить потребляемые калории и организм будет в тонусе. Я обычно стараюсь просто больше ходить и не пользоваться лифтом.
  3. Больше спите: гормон роста, выделяющийся во время сна, поможет вам увидеть пресс быстрее.
  4. Меньше переживайте: гормон кортизол (выделяется во время стресса) не самый лучший друг пресса.
  5. Делайте кардио: дорожка (бег), эллипс, скакалка, ходьба, велосипед, — 1-2 раза в неделю без фанатизма будет очень хорошим союзником.

В целом, я привела очень усреднённые пункты, и, мне кажется, что каждый конкретный человек и его организм индивидуальны. Нужно смотреть на вашу «историю» и исходя из неё уже начинать строительство тела. Для этого лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!