Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Длительный перерыв после стабильных спортивных нагрузок – стресс для организма. Однако побороть его вполне можно и без негативных последствий для организма. Но для этого необходимо действовать по плану, следование которого поможет полноценно вернуться в спорт и восполнить все пробелы. Во время активных тренировок тело терпит существенных изменений в лучшую сторону, а вот длительный отказ от регулярных занятий возвращает его в исходную форму. 

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем, как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю,  во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва — жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важные правило во время тренировок: отказ от сложных упражнений и спортивного питания,  соблюдение техники проведения упражнений.

Общие сведения

Для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объемах нужны три составляющих:

  • Тренировка. Во время тяжелой работы активизируются анаболические процессы в организме, благодаря которым происходит гипертрофия мышц. Правильно составленная программа и подбор упражнений играет важную роль. Как правильно тренировать мышцы вы можете узнать из раздела посвященного ТРЕНИРОВКАМ.
  • Питание. После тяжелой работы в зале запасы организма истощаются и для их восстановления требуются строительные материалы. В нашем случае это будут белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. О том сколько их нужно вы узнаете из статьи «ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПИТАНИЯ БОДИБИЛДЕРА«. 
  • Восстановление. Для того, чтобы все процессы в организме (синтез белка, восстановление ЦНС) прошли на ура, нужно дать ему отдохнуть. Вспомните старое билдерское выражение: «Рост мышц происходит не в зале под штангой, а дома в кровати». И это действительно так. Именно в перерывах между тренировками мы растем.

Каждый из этих трех пунктов очень важен. Исключение одного из них приведут к торможению результатов или отсутствию таковых. А недостаток отдыха между тренировками загонит нас в перетренированность. Она заставит организм запустить защитную реакцию, которая будет сопровождаться чувством усталости, апатией и нежеланием идти на тренировку. Чтобы этого не случилось нужно правильно организовать свой отдых.

Нужно ли делать перерывы в тренировках?

Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Если вы тренируетесь с одним, после непроизвольного перерыва, он внесет необходимые коррективы в ваш план обучения. Но если вы планируете свое обучение самостоятельно или готовитесь к «готовому» плану, тогда вы должны принимать собственные решения. Тогда вы должны быть абсолютно свободны от лихорадки на несколько дней, прежде чем начинать тренировку. Ваше тело работает на полной скорости во время лихорадки и должно сначала восстановить свою силу.

«Нормальные» движения, например, подниматься по лестнице или быстро бегать к автобусу, не должны заставлять вас задыхаться. В этом случае, тогда у вас еще 2-3 часа терпения и тренировки. Подождите еще один день, а затем снова подойдите! Если вы не чувствуете себя на 100% после простуды, тогда вы можете начать с стабильности или альтернативного обучения, например йоги и пилатеса. Таким образом, вы физически активны, не бегая и не закладывая фундамент в течение дня, когда он начинается снова.

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Читайте также:  «Голод не тётка»: полезные перекусы на работе

Прошлым летом мне не разрешали ходить или заниматься другими видами спорта на выносливость, заниматься йогой или пилатесом в течение одного часа в день, а также проводить 1-2 часа быстрых прогулок в день. Если вы чувствуете себя в достаточной мере, вы можете вернуться в бегущую тренировку. Вам не следует просто поднимать уровень тренировки до болезни, но сначала уменьшите как ваш темп, так и длину ваших пробегов. Ваша форма немного ухудшилась из-за потери обучения и холода, и вы должны принять это во внимание, когда вы снова начнете тренироваться.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем (), особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

Тем более, что в первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются . В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

В первую неделю вы должны воздерживаться от интенсивного обучения темпам и, возможно, в течение длительного времени, потому что ваша иммунная система, вероятно, все еще ослаблена, и вы не хотите сразу поймать следующий холод. Поэтому планируйте неделю расслабленной выносливости, чтобы вернуть свое тело на работу.

Готовитесь ли вы к соревнованиям? Затем вы должны подвергать свои цели после отпуска по болезни, чтобы проверить реальность и исправить, если необходимо, вниз. Конечно, это зависит от того, как долго вы вышли из строя и сколько времени осталось у вас готовиться.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.

А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Конечно, если вы прервались на месяц и более, то результаты могут значительно упасть: все зависит от вашего образа жизни. Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Если у вас есть много недель обучения, оставшегося на вашем соревновании, вероятность того, что вы сможете достичь своей первоначальной цели. Но если через несколько недель вы поймете, что отставание в обучении слишком велико, тогда не будьте плохими для того, чтобы создать себе новую, более реалистичную цель. Если холод вас поймал менее чем за 6-8 недель до соревнований, то вы должны точно исправить свою цель вниз. Ваше здоровье всегда есть! Лучше прицелиться еще на несколько минут для следующего соревнования, а затем запустить «полный» через несколько месяцев вместо того, чтобы перенапрягать себя и рискуя своим следующим обязательным перерывом.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
  3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
  4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Нужно ли делать паузы между занятиями?

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

Нужно ли делать паузы между занятиями?
  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.
Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Как следует разогревайся

Мышцы отвыкли от напряженной работы, а потому нельзя начинать занятие неподготовленной — это частая причина спортивных травм. Обязательно начинай занятие с разогрева или растяжки. Важно сделать подготавливающие упражнения на все тело. Можно взять те же упражнения, которые ты делаешь в основном комплексе, но выполнить их с меньшей интенсивностью.

Делать разминку слишком долгой из страха что-нибудь повредить тоже не нужно: достаточно немного вспотеть, чуть повысить температуру тела и частоту пульса.

Упражнения – с чего лучше начать?

Если вам кажется, что первые тренировки после перерыва должны свалить вас с ног и показать, к чему надо стремиться, то это неправильный подход. Лучшее восстановление – базовые упражнения на все группы мышц. Во-первых, это поможет вспомнить, как обращаться с инвентарем в зале, а во-вторых, подготовит организм к большим нагрузкам.

Упражнения – с чего лучше начать?

То же самое касается и весов: не пытайтесь показать всем, на что вы были способны до перерыва. Мышцы со временем снижают способность к поднятию больших весов, а после длительного отдыха они вообще атрофируются, поэтому нужно определить разумную нагрузку, трезво оценивая свои возможности.

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

  1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес инструктором.
  2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
  3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало б снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Читайте подробнее:Мышечная память

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквафитнес;
  • пилатес и йога;
  • танцы;
  • активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.
Спорт после родов

Какие нагрузки нежелательны после родов

  • Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
  • Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
  • Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
  • Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

Спорт после родов
  1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
  2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
  3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
  4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
  5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
  6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.