Как делать упражнение «ягодичный мостик» чтобы сделать фигуру красивой

Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!

Варианты выполнения:

Мостик лежа с упором лопатками на скамью.

Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.Мостик лежа на полу с ногами на возвышенности.

Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.Мостик со снарядами.

Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

Упражнение для фигуры

Теперь отметим, как выполнять упражнение для того чтобы оказать полезное воздействие на фигуру. К примеру, вы можете взять 15-минутную тренировку и выполнять 1-2 раза ежедневно.

Обратите внимание. Если хотите добавить жиросжигание, то выполняйте тренировку более 15 минут, после этого времени начинается сжигание запасов углеводов в теле.

Схема выглядит следующим образом:

  1. Динамичная фаза – около одного повторения в 1-2 секунды, всего минута.
  2. Статичная фаза – фиксация 1-2 минуты.
  3. Размеренное выполнение – контроль движения и дыхания, один повтор на 5-7 секунд, всего 2 минуты.
  4. Статика – 1-2 минуты.

Таким образом, за тренировку выполняется 2-3 подобных цикла. После выполнения в качестве компенсации нужно поделать статико-динамические (движение и фиксация) наклоны вперед сидя к прямым ногам.

Для того чтобы разнообразить тренировки, используйте разные положения рук и положения ног. Классический вариант предполагает дистанцию в длину ступни между ногами и руки под телом, упирающиеся в пол, ладонями в кулаках, со сведенными лопатками. Разные варианты положения позволяют варьировать акценты выполнения упражнения.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Ягодичный мостик: техника выполнения

Чтобы было комфортно выполнять упражнение, положите коврик. Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, прижаты к полу. Ягодицы приподняты, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Расстояние стоп равно ширине плеч, угол согнутых колен примерно 100 градусов, но вы должны сами чувствовать и регулировать положение для правильного распределения нагрузки. Поднимаем таз – выдох, опускаем – вдох. В пиковой точке (вверху) как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд.

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте – пятки вместе, во 2-м – между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае – колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

3. Гусеница в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны – лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

4. Ящерица в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.

“Переступая” лопатками, двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.

“Переступая” тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.

6. Волна в 2 направлениях

ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс… и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

  1. Травмы поясницы при силовых тренировках
  2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  3. Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника
  4. Сорвали спину на тренировке, что делать?
  5. Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение

Страница добавлена в избранное Страница удалена из избранного

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Полезные свойства «мостика»

Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик». «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник.

К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом.

Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно.

Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы. Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся сильнее.

Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении.

Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника.

«Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи. Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития.

Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Читайте также:  Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

  • отлично подходит для новичков;
  • выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
  • существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
  • замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
  • улучшение циркуляции крови в органах таза;
  • укрепляется поясница;
  • несложная техника выполнения.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Вариант № Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1). Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться

Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие

Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.