Как и сколько прыгать со скакалкой для похудения?

Лайфхакер поможет составить универсальную кардиотренировку для зала, улицы и даже маленькой комнаты.

Эффективность прыжков на скакалке для похудения

Соблюдение диеты — наиболее популярный способ похудения. Но ограничение в еде без физических нагрузок не принесет желаемого эффекта. Но даже если получится скинуть лишний вес, кожа остается обвисшей и неэстетичной. Поэтому важно получать нагрузку, которую можно обеспечить с помощью прыжков на скакалке.

Такие занятия помогут значительно быстрее скинуть лишний вес, сохранить полученные результаты после нормализации режима питания, подтянуть обвисшую кожу и привести в тонус мышцы.

Преимуществом скакалки является то, что нагрузка при занятиях направлена на проблемные зоны, которыми являются живот, бедра и ягодицы. Подобное упражнение помогает избавиться от целлюлита, так как прыжки способствуют усиленному движению лимфы и разгону застоя в сосудах. В результате этого пропадает эффект «апельсиновой корки», кожа становится более упругой и гладкой.

Благодаря тому, что в тонус приводятся мышцы ног, пресса и спины, осанка становится более стройной. Это намного усиливает эффект от похудения. Также прыжки на скакалке помогают избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Упражнение укрепляет сердечную мышцу, способствую усиленному кровообращению и повышенному обмену кислорода в организме. Это отличная профилактика варикоза, так как стенки вен укрепляются и приводятся в тонус. Пропадает отдышка и чувство постоянной усталости, повышается активность и появляется хорошее настроение.

Учитывая низкую стоимость инвентаря, отсутствие необходимости в большом пространстве для тренировок и минимальное количество времени, можно сделать вывод, что скакалка является незаменимым инструментом для похудения и улучшения общего состояния организма. Также не нужно беспокоиться, куда ее деть: она малогабаритная и не занимает много места в обычной тумбочке.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Комплекс упражнений

Открывать тренировку должны самые обычные прыжки. Это касается даже тех, кто довольно хорошо и долго использует снаряд. При этом даже в простейшем, казалось бы, упражнении, где негде ошибаться, придется соблюдать определенные предписания. Стоять максимально ровно, выпрямив спину. Для управления скакалкой используются только кисти рук – локти плотно прижимаются к корпусу. Пола при прыжках касаются только носочки. Приземление на всю стопу может закончиться травмой мышц и суставов!

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

Не стоит пытаться подскакивать на большую высоту – делать это стоит невысоко и настолько часто, насколько это возможно. Сначала можно прыгать и медленно, но темп постепенно должен вырасти: сотни прыжков за минуту – это показатель, который со временем достигается каждым.

Обратите внимание на то, что только соблюдение правильной техники позволит добиться положительных результатов. Советы тренеров строятся таким образом, чтобы нагрузка при выполнении ложилась именно на проблемные зоны. Нарушение предписаний в лучшем случае закончится сниженной эффективностью каждого неверного прыжка, в худшем – серьёзными травмами ног.

Когда простые прыжки освоены, можно переходить к покорению новых вершин. Скакалка тем и хороша, что занятие можно интересно разнообразить – оно не будет скучным и монотонным. Кроме того, если сделать сложный план и держать его в голове, активно будет тренироваться и память, в том числе оперативная, а также мышление в целом за счет постоянного подсчета и концентрации. Неплохо чередовать ноги: прыгать на двух, а затем на каждой попеременно раз по 5-10.

Комплекс упражнений

Движения скакалки можно использовать любые – всё, что возможно выполнить. К примеру, программа может включать в себя такую последовательность:

  • Стандартные – классические прыжки с приземлением на обе ноги.
  • Чередование носков ног.
  • Отскоки в стороны, вперед и назад.
  • Двойной оборот в прыжке.
  • Использование скрученного снаряда.
  • Вращение скакалки не вперед, как обычно, а назад.
  • Как завершение – бег на месте – он хорошо укрепит мышцы и тоже внесет лепту в похудение.

Чтобы разогреть суставы, обязательно нужно размяться ещё до первого классического прыжка со скакалкой. Хорошие вариант – вращение стоп (аккуратное) в обе стороны поочередно, а также подъемы на носки.

Механизм снижения веса

Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.

Механизм снижения веса

Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.

Механизм снижения веса

Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.

Механизм снижения веса

Механизм снижения веса

Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.

Механизм снижения веса

За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.

Механизм снижения веса

Заключение

Скакалка является одним из самых известных спортивных аксессуаров, хотя в первый раз, когда мы с ней познакомились, она представлялась нам обычной игрушкой. И это неудивительно, ведь маленькие дети очень любят прыгать через скакалку. Однако взрослым она может принести немалую пользу. Существует масса различных упражнений с этим инвентарем, которые отлично подходят для похудения. Однако учтите, что желаемый результат придет лишь в том случае, если вы будете заниматься со скакалкой каждый день.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут, лучше 5-10. Всегда начинайте с разминки. Через пару недель, когда организм уже освоится с новым видом нагрузки, увеличивайте продолжительность до получаса. Еще через 2-3 недели можете прыгать уже по часу.

Меньшее время занятия не отразится на фигуре. Поскольку в первые полчаса занятий спортом организм теряет преимущественно воду и углеводы, и только через 30-40 минут в бой в ход идут запасы жира. Чтобы разгладить целлюлит и снизить вес, в неделю достаточно заниматься 3-4 раза.

Прыгайте на голодный желудок. Не пейте много жидкости. Совершайте не менее 100 прыжков в минуту.

Во время тренировки спина должна оставаться прямой, ноги соединены. Вращайте только кисти рук. Мягко приседайте, отталкиваясь и приземляясь. Старайтесь прыгать на одном месте, не сдвигаясь вперед или назад. Приземляться следует только на пальцы, пятки не должны касаться пола.

Смотрим на видео довольно простой комплекс упражнений со скакалкой от целлюлита.

Заканчивайте занятие, постепенно замедляясь на протяжении 5 минут. Не останавливайтесь резко. После тренировки немного походите, чтобы пульс пришел в норму.

Достигнув результата, не прекращайте занятий. Всего 15 минут в день поддержат вашу фигуру в отличной форме и не позволят лишним килограммам и целлюлиту вернуться. Конечно, при условии, что вы не будете злоупотреблять сладостями и сдобой.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Как поставить технику прыжков

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

  • прыжки в другую сторону, назад;
  • боковые элементы;
  • подпрыгивания через двойную скакалку;
  • групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео: