Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Скакалка обычно ассоциируется со школой и физкультурой. При похудении и занятиях спортом, люди ее часто зря игнорируют. Подготовка профессиональных спортсменов не обходится без комплекса упражнений с этим снарядом, который задействует все группы мышц одновременно. Эффективно прорабатываются икроножные и спинные мышцы, ягодицы, плечи, кисти, руки и пресс.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

Упражнения для похудения со скакалкой
  • обычные прыжки 5 минут;
  • наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
  • прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
  • натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
  • прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

  • Обычные прыжки;
  • Прыжки со сменой ног;
  • Прыжки с перепрыгиваниями;
  • Прыжки назад.
Упражнения для похудения со скакалкой

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты. Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

  • ножницы во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
  • поднятие колен старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
  • захлестывание голени назад
  • разведение ног по сторонам
  • влево-вправо прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
  • вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
  • поочередный выброс ног вперед и назад
  • прыжки накрест
  • спринт выполните пробежку вперед со скакалкой
  • прыжки по кругу на одной ноге
  • прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения для похудения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

  • со скрещенными руками скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
  • с прямыми руками выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
  • подъем колен как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
  • вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз; 2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз; 3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз; 4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз; 5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Упражнения для похудения со скакалкой

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз; 3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз; 4. «Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны; 5. «Петелька» В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз; 6. «Колесо» Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз; 7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

Читайте также:  Каким видом фитнеса заняться для похудения в 2021 году?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

  • тошнота;
  • рвота;
  • головокружение;
  • изжога;
  • сильная утомляемость;
  • скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

  • ожирение (исходный вес более 100 кг);
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация;
  • заболевания позвоночника;
  • гипертония;
  • проблемы с суставами;
  • мигрень;
  • кардиозаболевания;
  • бронхиальная астма;
  • почечная недостаточность;
  • опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Тренировочные упражнения

Прыжки на одном месте вскоре могут утомить своим однообразием. Тренера советуют использовать разнообразные техники, менять подходы и положения. Такая тренировка помогает улучшить результаты, развить ловкость, выносливость и даже придаст азарта в преодолении очередной поставленной задачи.

Лучшие упражнения со скакалкой:

Тренировочные упражнения
  1. Прыжки стандартные на двух ногах.
  2. Попеременно на каждой ноге.
  3. С поднятием колен.
  4. Техника прыжков «шаг».
  5. Интенсивный захлест голени.
  6. «Боксерский прием» — скакалка прокручивается по бокам от туловища.
  7. Двойные и тройные обороты снаряда за один прыжок.
  8. Перекрещивание рук во время вращения скакалки.
  9. Перемещения в стороны и вперед-назад.

Это малая некоторая доля существующих упражнений, которые помогают, как похудеть благодаря скакалке, так и держать тело в тонусе. Правильно подобранная техника, составленный план и здоровое питание вскоре принесут результаты. Ненавистные килограммы уйдут, а тело станет спортивным и сильным.

Программа тренировок

Для достижения реальных результатов прыгать на скакалке рекомендуется не меньше месяца. Именно за такой период времени удастся убавить в весе до 3 5 килограмм. Программу тренировок следует разделить на несколько недель. При этом уделять прыжкам следует не меньше получаса в день, ведь жир начинает сжигаться не с самых первых минут, а после некоторой нагрузки.

1-2 неделя

В течение первого времени не стоит слишком сильно перенапрягать организм. Достаточно прыгать раз в два дня. Упражнения должны быть не слишком сложными, включающими разминку и растяжку. При этом достаточно внимания следует уделять отдыху между подходами. Таким образом, программа тренировки на первую и вторую неделю будет выглядеть так:

  • Прыжки на скакалке 10 минут.
  • Отдых с выполнением несложного упражнения. Снаряд сложить в четыре раза, взять в обе руки, отведя их за спину. Тянуть скакалку вниз, вверх, влево и вправо. Это упражнение позволит мышцам рук отдохнуть, а также растянет их.
  • Для выполнения следующего задания руки со скакалкой перенести вперед. Поднять их вверх и совершать наклоны назад, голова при этом не запрокидывается. Выполнять упражнение рекомендуется 2 3 минуты. Оно хорошо растягивает мышцы спины.
  • Снова выполнять прыжки ровно 10 минут, только теперь с вращением троса в обратную сторону.
  • Перерыв для выполнения упражнения. Лечь на спину, снаряд опять сложить, взять и поднять над собой. Ноги согнуть и перенести через скакалку, сохраняя спину в том же положении. Колени выпрямить, затем совершить то же движение в обратную сторону. Всего упражнение сделать 10 раз.
  • Прыжки со скакалкой на одной ноге, по 5 минут для каждой.

3-4 неделя

После того, как организм привык к нагрузкам, которые получал на первом этапе, упражнения можно усложнить, а время, выделенное на передышки, сократить. Также необходимо изменить и регулярность занятий. Теперь выполнять упражнения со скакалкой следует в соответствии со следующим графиком: день отдыха должен быть сначала после одного дня тренировки, затем после двух, потом снова после одного и так далее. Важно при этом не расслабляться, не делать передышки дольше суток.

Читайте также:  Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Что касается комплекса упражнений, он выглядит так:

  • Прыжки на скакалке, причем продолжительность увеличивается (вместо 10 15 минут).
  • Снаряд опустить, ступни прижать посередине к полу. Начать отводить эту ногу назад как можно дальше, сохраняя натяжение скакалки. Задержаться в течение 20 секунд. Данное упражнение способствует улучшению координации, а также укрепляет ягодицы. Сделать 10 раз для каждой ноги.
  • Снова упражнение на скакалке, но теперь с двойным оборотом троса за один прыжок. Выполнять 10 минут.
  • Сесть на пол, ноги выпрямить. Сложенный снаряд взять в руки, достать до ступней и закинуть за них скакалку и натянуть на себя. Продержаться в такой позиции 15 секунд. Всего сделать 10 раз данное упражнение.
  • Завершить занятие нужно снова обычными прыжками на скакалке – 15 минут.

5-6 неделя

Кому месяца занятий оказалось недостаточно, можно продлить программу тренировок. В последние две недели следует увеличить скорость прыжков на скакалке, упражняться еще чаще. Очередность тренировок и отдыха такова: 2 дня прыжки – один передышка – 3 дня занятий – один отдыха и далее с начала цикла. Комплекс упражнений включает:

  • Обычные прыжки на скакалке 15 минут. При этом в первые 10 нужно стараться ускорить темп.
  • Сложить скакалку в четыре раза, взять в руки, расположить их за спиной. Постепенно наклоняться назад, стараясь достать снарядом до пола. Ноги при этом не сгибать. Затем спину выпрямить, руки перевести вперед. Упражнение направлено на растяжку и укрепление мышц верхнего и нижнего пресса. Повторить 5 раз.
  • Прыжки на скакалке в течение 20 минут с обратным вращением троса.
  • Сесть на пол. Одну ногу согнуть, ступней зафиксировать скакалку на полу, отклониться назад, не касаясь спиной пола. Зафиксировать положение на 10 15 секунд, затем снова выпрямиться. Для каждой ноги выполнить по 5 раз.
  • Прыжки на скакалке. Выполняются так: на каждый второй оборот снаряда скрещивать руки, пролетая при этом в образовавшуюся петлю. Достаточно 5 минут.

Если не лениться и соблюдать предписанную регулярность тренировок со скакалкой, то за указанный промежуток времени легко можно избавиться от 3 5 лишних килограмм.

О том, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть, смотрите в этом видео:

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Обучение

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Читайте также:  Кефирно-огуречная диета. Кефир с огурцом и зеленью для похудения

Варианты тренировки

  • Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
  • Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
  • Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
  • Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

  1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
  2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
  3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
  4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Виды прыжков

  • Обычные. Предполагают одновременное вращение и сразу подпрыгивание, 1 прыжок равен 1 вращению или 2-3.
  • Прыжки взад-вперед. Подскок вверх и немного вперед, возврат назад.
  • Двойной прыжок. За 1 оборот, необходимо перепрыгнуть два раза через скипинг. Чтобы дыхание не сбивалось, темп выбирайте, сообразуясь с самочувствием.
  • Смена ног. Скакать, поочередно, одну ногу сгибать.
  • Прыжки в стороны. Нужно переместиться немного влево. Следующим прыжком вернуться в изначальное положение. Последующий — движение вправо.
  • На одной ноге. Необходимо прыгать по 2-3 минуты.
Виды прыжков

Рекомендации новичкам

С каждым днем время занятия увеличивается на 5 мин. Таким образом время увеличивается до 40 мин.

Скакалка для похудения и поддержания тонуса мышц подойдет новичкам в качестве привыкания к интенсивным тренировкам.

Рекомендации новичкам

Начинающим спортсменам следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Тренировка со скакалкой не должна быть однообразной. Необходимо разбавлять однотипные прыжки разными видами, перемежать их с наклонами и приседаниями. Однотипные упражнения очень быстро наскучат новичку, и у него исчезнет интерес к любым тренировкам.
  2. Заниматься необходимо в приятной атмосфере. Если вдохновением является музыка, нужно ее включить. Если человек любит наслаждаться звуками природы (шумом ветра, пением птиц), то можно отправиться в парк. Если смущает большое скопление людей, то стоит выберать уединенное место. Например, школьный стадион в пять утра или отдельный участок парка, тоже желательно в утреннее время.
  3. Не нужно работать «на износ». Во всем нужно придерживаться умеренности. Хороши интенсивные и регулярные тренировки, а не трехчасовые «проверки на прочность» раз в неделю.
  4. Каждые 4 дня необходимо давать мышцам отдых. Поначалу неподготовленный организм будет сопротивляться такому возмутительному нарушению его спокойствия. Не стоит его травмировать и раздражать лишний раз. Регулярность и продолжительность тренировок можно увеличивать, но постепенно.