Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки

Если вы поклонник отжиманий, вы, вероятно, попробовали несколько его вариаций. Существует множество различных вариантов, которые проверят силу верхней части вашего тела. Но есть один, о котором часто забывают. Оказывается, это упражнение, которое бросает вам вызов совершенно по-новому.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как правильно качать бицепс

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Как правильно качать бицепс

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

  1. Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
  2. Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
  3. Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Как делать боковые отжимания

  • Лягте на бок на коврик. Согните ноги в коленях. Опустите нижнюю руку на живот вокруг талии, как будто вы обнимаете себя.
  • Опустите ладонь верхней руки на коврик рядом с плечом нижней. Нижняя часть запястья должна быть чуть выше локтя нижней руки, а кончики пальцев – на одной линии с плечом нижней руки. Разведите пальцы верхней руки как можно шире для поддержки.
  • Втягивая живот, прижмите ладонь к коврику и подталкивайте тело вверх контролируемым движением. Если ваши пятки выскакивают, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать их к земле.
  • Когда ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Это отжимание с одной стороны.
  • Выполните 12 повторений, затем повторите с противоположной рукой.

Ранее мы также делились тем, как выполнить «русское отжимание» – упражнение, которое прокачает всё тело за 30 секунд.

Tags: лишние килограммы, лишний вес, отжимания, похудение, сжигание жира, сжигание калорий, силовая тренировка, тренировка, упражнения, упражнения на руки

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

Читайте также:  Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Как накачать бицепс быстро

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Как накачать бицепс быстро

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите ЛОКТИ НАЗАД. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте УЗКИЙ ХВАТ. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.
Как накачать бицепс быстро

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидада должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками. — Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема.

«Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Тренировочная программа
Упражнения Подходы Повторения
Разгибания рук на верхнем блоке 4 12, 10, 8, 6
Франзузский жим лежа 4 12, 10, 8, 6
Разгибания рук с гантелью лежа 3–4 До отказа

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом.

Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Разгибание рук в наклоне с гантелью «Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось.

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Интересующиеся тренировками знаменитых спортсменов могут ознакомиться с тренировкой трицепсов от Ронни Колемана.

Опубликовать статью у себя:          

Метки записи: В рубриках: Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки. Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого. При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают». То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее. Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

Похожие публикации: Отжимания на брусьях – достойное упражнение для мышц груди Чем привлекает французский жим стоя Правильно выполняем подъем гантелей на бицепс Что нужно знать о подъеме штанги на бицепс обратным хватом Учимся выполнять разгибание рук на блоке Раритетный тренинг: сгибания ЗоттманаНа сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)Твитнуть