Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Комментарии: 4

  1. Евгения: 13 октября 2010 в 16:07

    Отжимания полезны не только для груди, но и для рук. Чтоб там кожа не болталась.

  2. las2008: 29 ноября 2010 в 9:30

    а воо врачи утвреждают что отвисшую грудь уже ничем не исправить, никакими отхиманияси. только операция.

  3. Miraculous Ladybug: 6 августа 2016 в 12:50

    Давно искала хороший комплекс упражнений для груди. Я считаю, что их надо делать заранее, в качестве превентивной меры, до того, как декольте будет болтаться в районе колен — тогда уже точно никакие упражнения не помогут.

  4. Маргарита: 27 сентября 2016 в 22:04

    Спасибо, буду пробовать, а то после родов грудь потеряла форму. Сейчас мне пока единственное, что удалось, это немного похудеть после родов. Я грудью малыша не кормлю, поэтому начала принимать модельформ для мам. Реально эффективный препарат, худеешь без всяких проблем.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Упражнения для подтяжки грудных мышц эффективны, но для достижения максимального результата требуется подходить к решению проблемы комплексно. Для этого нужно ознакомиться со следующими рекомендациями по уходу за грудью:

  • Для стимуляции кровообращения несколько раз в неделю рекомендуется делать контрастный душ.
  • Ультрафиолетовое излучение или солнечные лучи не оказывают положительного воздействия на кожу, особенно бюста.
  • Принимать ванну и душ нужно с использованием качественных косметических средств. Лучше отдавать предпочтение не мылу, а гелям, поскольку последние увлажняют эпидермис, а первые сушат.
  • Регулярно и технично выполнять комплекс физических упражнений, направленных на проработку грудных мышц.
  • Не рекомендуется мыться горячей водой, лучше ограничиться теплой или комнатной температуры.
  • Раз-два в неделю нужно делать массаж молочных желез. Для достижения максимального результата лучше использовать натуральные крема или масла.
  • Бюстгальтер не должен сдавливать молочные железы. Важно, чтобы он поддерживал и подчеркивал естественную красоту.
  • Во время ходьбы нужно приучить себя следить за осанкой, ходить прямо. Если женщина горбится, избавиться от синдрома «обвисшей груди» ей не удастся.
  • Отказаться от вредных привычек, поскольку алкогольные напитки и курение отрицательно сказываются на состоянии мышечных волокон.
  • Нельзя спать в бюстгальтере. Если есть такая возможность, лучше спать обнаженной.
  • Во время занятий спортом рекомендуется надевать специальные спортивные бюстгальтеры.
  • Рацион следует обогатить полезными жирами, лучше всего в виде рыбьего.

Обязателен спорт. Заниматься можно в домашних условиях, на улице или посещать тренажерный зал. Доказана высокая эффективность плавания.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как правильно накачать грудные мышцы: методика от профессионалов

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

13375 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача –  регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены  к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Подтяжка груди или ее безоперационное уменьшение волнует примерно столько же женщин, сколько интересуются увеличением грудных желез.

Кто из представительниц прекрасного пола не мечтает о красивой и упругой груди? Чтобы грудь была всегда роскошной, важно учесть правильное питание и особенности ухода за ней.

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Иногда, бывает так, что некоторые факты негативно отражаются на ее форме и одного только ухода недостаточно. К тому же, существуют женщины, которые мечтают уменьшить грудные железы.

Минусы пышной груди

  • Пышный бюст не всегда доставляет женщине комфортные ощущения.
  • Владелицы большой груди подвержены заболеванию мастопатией сильнее, чем женщины с небольшим размером.
  • Большие молочные железы доставляют неудобства, оказывая на позвоночник нагрузку. В результате развивается сколиоз, боли в шейном отделе и пояснице.
  • Под грудью кожа может запревать. Такая проблема обязывает владелицу постоянно носить корректирующее белье.
  • Грудь большого размера подвержена провисанию и теряет свою форму.

При желании, бюст можно уменьшить без оперативного вмешательства. Для этого нужна сила воли и огромное желание трудиться и выполнять физические нагрузки, о которых можно почитать на этой странице — -dlya-poxudeniya/). Специалисты отмечают, что потеря веса на килограмм способствует уменьшению грудной железы на 20 грамм, так как на ее объем влияет жировая ткань, окружающая железу. Справившись с проблемой лишнего веса, можно здорово уменьшить грудь без скальпеля.

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Подтяжка груди специальными упражнениями

Их целью является сжигание жира вокруг молочной железы, вместо которой будет только мышечная масса. Для эффективности следует выполнять упражнения ежедневно.

  1. На первом этапе следует прибегнуть к бегу. Если в домашних условиях есть беговая дорожка — идеально. Начинать бег нужно, предварительно немного размявшись в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Для новичка хватит 15 минут, постепенно увеличивая темп. В первые дни не следует сильно перегружаться. Нагрузка должна быть умеренной, но регулярной.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо взять гантели, вес которых не превышает три килограмма. Нужно лечь на спину и принять горизонтальную позу, руки развести в стороны. Выдыхая, гантели поднимают вверх перед собой. Вдыхая, возвращаются в исходное положение. Оптимальный результат дадут упражнения, которые выполняют серией (4 подхода) по 20 раз.
  3. Теперь нужно лечь на лавку так, чтобы ее основа упиралась в плечи. Руки с гантелями вытягиваем перед собой, кисти параллельны. Выдыхая, кисти отводим за голову до момента, пока не придет ощущение натянутости в груди. Выполняют 4 раза по 10 упражнений.
  4. Принимают горизонтальное положение. Ноги подтягивают ближе к подбородку и опускают. Нужно выполнить не менее 25 раз.
  5. Отжимания входят в число необходимых. Специалисты рекомендуют новичкам выполнять с колен. Тем, кто обладает минимальной физической подготовкой, лучше делать, как нужно. Следует выполнить 3 подхода по 10 раз.

В завершение важно не забыть о заключительно этапе, который позволит избавиться от молочной кислоты, образующейся в мышцах в процессе тренировки.

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Одни упражнения не смогут дать нужный эффект. Важно придерживаться диеты на огурцах.

Подтяжка груди с помощью примочек

Чтобы предотвратить провисание груди, вследствие резкой потери веса, нужно регулярно прикладывать к бюсту компрессы на основе масла жожоба. Также подойдет и масло косточек винограда. Идеальным вариантом станет компресс из двух масел, взятых в равных пропорциях.

Контрастный душ

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Не менее эффективным методом, позволяющим укрепить провисшую грудь, является контрастный душ, который специалисты рекомендуют принимать 2 раза в день. Новичку следует начинать с небольшого колебания температуры, постепенно увеличивая амплитуду.

Подтяжка груди — специальные бюстгальтеры

Чтобы визуально сделать грудь миниатюрной, можно зрительно уменьшить ее объемы. На рынке продают бюстгальтеры, способные уменьшить бюст. Такие модели называются минимайзерами. Чаще всего, можно встретить варианты, оформленные широкими бретелями, Т-образным завышенным швом. Они имеют корректирующие вставки.

Стоит отметить, что за короткий срок осуществить задуманное вряд ли удастся. Нужно быть терпеливой и использовать несколько методов параллельно, тогда подтяжка груди будет заметной визуально. Только спустя месяц постоянных тренировок можно говорить о результатах.

Уменьшение и подтяжка груди без операции

Не стоит бояться тренировок!

Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.

Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней — но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может — мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!

Как подтянуть грудь в спортзале

Для выполнения силовых упражнений вам понадобятся гантели весом 1–2 кг каждая и свободное место для занятий. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов, и повторяется 4–5 раз.

  1. Возьмите гантели в обе руки, согните руки в локтях и выполняйте со снарядами движения, как с лыжными палками — это похоже на бег на месте, только все движения выполняются руками.
  2. Лягте на спину, разведите руки с гантелями в стороны до уровня груди, потом медленно верните в вертикальное положение. Повторите 10–15 раз, постепенное увеличивая нагрузку.
  3. Не выходя из положения лёжа, согните ноги в коленях, поясницей и лопатками плотно прижмитесь к полу. Руки со снарядами поднимите до уровня плеч и разведите в разные стороны, потом поднимите и зафиксируйте в положении над уровнем груди, снова медленно разведите в разные стороны.
  4. Встаньте с пола, возьмите гантель в обе руки и поднимите руки над головой, стараясь тянуться как можно выше. Заведите руки за спину, а корпус наклоните вперёд. Выпрямитесь и повторите упражнение: руки над головой, потом за спину и корпус вперёд. Упражнение работает на укрепление спинных мышц.

Тренировки с эспандером поддерживают в тонусе мышцы груди и спины. Исходное положение для выполнения упражнений с этим снарядом — сидя, спина прямая. Эспандер держат на уровне плеч в вытянутых руках и медленно разводят руки в стороны, как можно шире. Несколько секунд проводят в напряжённом положении, потом снова соединяют руки вместе.

Старайтесь выполнять упражнения с эспандером, напрягая не руки, а грудные мышцы

Как подтянуть грудь в спортзале

Как подтянуть мышцы груди на тренажёрах? Помогут следующие упражнения:

  • жим штанги на наклонной скамье с наклоном 30–45о; 15–20 раз за один подход, 60–80 отжиманий за одну тренировку;
  • отжимания от пола с широко расставленными руками или отжимание с колен, количество раз постепенно нужно увеличивать и довести до 10–15 раз за один подход и 30–45 раз за тренировку;
  • занятия на тренажёрах типа «Бабочка» или «Кроссовер»;
  • подтягивания на брусьях или перекладине;
  • разведение гантелей на скамье, за один подход выполнять не меньше 15 раз, отдыхать не больше минуты, потом повторить ещё в два-три подхода.

Тренировки в зале, по возможности, организуйте с тренером, который определит ваш личный лимит нагрузок, график и режим — так вы точно сможете избежать переутомления, порванных связок и отчаяния привести себя в форму. Дополнить нагрузки в зале можно занятиями фитнесом, аэробикой, пилатесом, не лишними будут и танцы или йога — любая активность идёт на пользу вашему телу и внешнему виду.

Читайте также:  Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать