Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

Подъем на носки стоя это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц голени, в частности икроножных мышц. Если вы хотите накачать икры, обязательно включите подъемы на носки стоя в свою программу тренировок. Какие бывают варианты выполнения этого упражнения и как правильно его делать читайте далее.

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

  • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
  • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

  • разминка — 5 мин.;
  • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

  • разминка — 5 мин.;
  • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
  • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 минут.
Читайте также:  Признаки перетренированности! Как понять, что ты сгорел?

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Установите рычаг чуть ниже плеч.
  • Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
  • Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
  • Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
  • Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

  • Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
  • На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Важно:

при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Устанавливаем степ-платформу.
  • Берем одну или две гантели в руки.
  • Встаем на платформу носками.
  • При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
  • После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
  • Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
  • Встаньте на плинты или блины носками стоп.
  • Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Читайте также:  Алексей шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Нагрузка по группам мышц

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Главная нагрузка приходится на камбаловидную, а второстепенная на икроножную мышцу.

Как сделать упражнение более эффективным: советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях: видео упражнения

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

  1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
  2. наклоняемся вперед;
  3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

Встаем на пуанты

Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  •  

  • После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

  1. Становимся пальцами на опору;
  2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

В чем эффективность упражнения?

Упражнение относится к разновидности изоляционных, так как задействует определенную группу мышц — икроножные.

При выполнении активно участвуют следующие группы мышц:

  • икры;
  • камболовидная;
  • трапециевидная;
  • малая и средняя ягодичная.

Преимуществами упражнения считается:

В чем эффективность упражнения?
  • развитие силовой выносливости ног;
  • увеличение мышечной массы икры и голени;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение эстетического вида икры;
  • похудение, сжигание жировой прослойки, устранение эффекта «раздутости»;
  • развитие координации и чувства баланса;
  • профилактика риска возникновения повреждения сухожилий.

Подъем на носки на икры отлично развивает способность к прыжкам, которое при регулярных тренировках повышается до 30 см. Преимуществом подъемов на носки считается отсутствие при выполнении и поднятии больших весов воздействия на коленный сустав. Упражнение легко позволяет регулировать нагрузку на мышцы путем использования утяжелителей в виде штанги или гантелей.

Еще о тренировках икроножных мышц >>

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.