Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

  • верхнюю, которая располагается в области шеи;
  • среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
  • нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Упражнения, как накачать передние дельты

  1. — Программа тренировки
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
  4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
  7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 4 10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов 4 10
Жим в тренажере перед собой для плеч 4 10
Тяга нижнего блока к подбородку 3 15
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя 3 15
Упражнения, как накачать передние дельты

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Упражнения, как накачать передние дельты

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Упражнения, как накачать передние дельты

Техника выполнения:

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

Упражнения, как накачать передние дельты
  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.
Упражнения, как накачать передние дельты

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.
Упражнения, как накачать передние дельты

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста
Как накачать огромные плечи?

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Как накачать огромные плечи?

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

– верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

– средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

– нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

– Штанга взята хватом сверху, встать.

– Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

– В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

– Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

– Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

– Наклонить корпус, приближая его к ногам.

– Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

– Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

– Зафиксировать положение. Оно является исходным.

– Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

– На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

– Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

– Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю.

Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами.

“Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем «добивать» их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Советы профи

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

  1. Тренировка для набора мышечной массы для мужчин
  2. Круговая силовая тренировка для мужчин
  3. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин
  4. Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Заключение

Для тех, кто хочет приучить своё чадо к спорту, нужно помнить, что упражнения на трапецию для детей – это исключительно подтягивания. До 14-лет, в виду повышенной гибкости позвоночника, не рекомендуется заниматься нечем, что может привести к его искривлению. Поэтому молодые юниоры всегда используют исключительно собственный вес, будь то подтягивания, отжимания, бег и приседания.

Ну, а для всех остальных, помните – что ни одно из базовых упражнений не прорабатывает в достаточной мере трапециевидные мышцы, исключение составляет прогулка фермера. Но в виду его особенностей, проектировать продуктивную тренировку непрофессионалам очень тяжело. Поэтому помня этот факт, ставьте изолирующие шраги и тяги ближе к концу тренировки, после того  как все остальные мышцы получили переутомление. Только в этом случае, удастся максимально эффективно проработать трапеции.

Заключение

Ну, и напоследок. Если во время шрагов вы берете веса, которые нужно удерживать лямками, это повод задуматься. Зачем брать гантели и тренировать мышцы для их удержания, если вы не можете их удержать? Возможно, стоит обратить внимание на комплекс для запястий, а нагрузку на трапеции осуществить за счет высокообъемного тренинга, с уменьшением рабочего веса.

Читайте также:  Какие сладости можно при похудении – список полезных сладостей