Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Тренировки в домашних условиях

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Тренировки в домашних условиях

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Тренировки в домашних условиях

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Планка

Упражнение #5: Планка

Тренировки в домашних условиях

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Тренировки в домашних условиях
  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Особенности тренировочного процесса

работать на рельефбазовые упражнения Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Особенности тренировочного процесса

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.Схема отжиманий приблизительно такая:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Читайте также:  Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

  • Безопасен для запястий
  • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
  • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
  • По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Еще несколько советов

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

лучших упражнений на трицепс

Французский жим лежа с EZ-грифом

внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча

лучших упражнений на трицепс

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

лучших упражнений на трицепс

Отжимания на брусьях

подтягивания обратным хватомтренировки мышц груди

лучших упражнений на трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом? Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча. Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

лучших упражнений на трицепс

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и брахиалис), так и трицепс (все головки), а также косвенно предплечья. Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель (бегом в зал!):

  • Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
  • Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
  • Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
  • Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
  • Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20 тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета. Лучше сделай таким образом:

  • упражнение на бицепс;
  • отдых 60 секунд;
  • упражнение на трицепс;
  • отдых 60 секунд;
  • повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.