Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
  • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
  • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

  • ладонь должна полностью накрывать перекладину
  • движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
  • механика движения — выталкивание веса тела вверх
  • в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

  • Сожмите брус

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

  • Втяните живот

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

  • Приподнимите ноги

Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

  • Двигайтесь всем телом

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Рекомендации
  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

  • Зависайте в нижней точке

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

  • Следите за дыханием

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

  • Контролируйте спуск

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Подтягивания на турнике — это невероятно травмоопасные упражнения, особенно для новичков.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Бретт Стюарт — подтягиваний через недель [2012, PDF, RUS]

Стаж: 11 лет 11 месяцев

ДЕГОТЬ · 08-Авг-12 00:41 (8 лет 1 месяц назад, ред. 09-Окт-12 13:47)

  • Скачать раздачу по magnet-ссылке
  • 36 MB

Стаж: 10 лет 5 месяцев

П@нк · 23-Авг-12 01:48 (спустя 15 дней)

Стаж: 10 лет 4 месяца

ztgu6ihl · 29-Авг-12 11:46 (спустя 6 дней)

Стаж: 9 лет 10 месяцев

psto1980 · 31-Окт-12 21:32 (спустя 2 месяца 2 дня)

Стаж: 12 лет 10 месяцев

Lexus500 · 15-Ноя-12 13:53 (спустя 14 дней, ред. 15-Ноя-12 13:53)

Стаж: 9 лет 11 месяцев

noon333 · 17-Янв-13 13:38 (спустя 2 месяца 1 день)

Стаж: 13 лет 8 месяцев

dowser · 30-Май-13 06:22 (спустя 4 месяца 12 дней)

Стаж: 8 лет 11 месяцев

Теватрон · 01-Июн-13 23:57 (спустя 2 дня 17 часов)

Стаж: 7 лет 4 месяца

АлексейRBK · 10-Июн-13 21:14 (спустя 8 дней, ред. 10-Июн-13 21:14)

Стаж: 10 лет 6 месяцев

Николаки · 11-Авг-13 21:15 (спустя 2 месяца 1 день)

Стаж: 10 лет 9 месяцев

venompos · 31-Авг-13 09:41 (спустя 19 дней)

lept1235 · 07-Окт-13 03:57 (спустя 1 месяц 6 дней)

coolmanzheka · 16-Окт-13 19:32 (спустя 9 дней)

Стаж: 10 лет 9 месяцев

nakonec · 07-Дек-13 03:07 (спустя 1 месяц 21 день)

Стаж: 11 лет 4 месяца

maximgork · 08-Дек-13 01:48 (спустя 22 часа)

Call of Blood Omen

Стаж: 8 лет 7 месяцев

Call of Blood Omen · 08-Дек-13 12:30 (спустя 10 часов)

Стаж: 10 лет 4 месяца

katsimoto · 18-Дек-13 06:08 (спустя 9 дней)

Стаж: 11 лет 11 месяцев

ДЕГОТЬ · 22-Дек-13 18:49 (спустя 4 дня)

Стаж: 10 лет 1 месяц

Jestokiy Sociopat · 21-Янв-14 01:17 (спустя 29 дней, ред. 21-Янв-14 01:17)

Денис aka 007 · 20-Апр-14 22:37 (спустя 2 месяца 30 дней)

Стаж: 10 лет 1 месяц

Jestokiy Sociopat · 05-Май-14 15:24 (спустя 14 дней)

Стаж: 11 лет 2 месяца

Catt Lauer · 16-Авг-14 17:10 (спустя 3 месяца 11 дней, ред. 16-Авг-14 17:10)

Стаж: 11 лет 9 месяцев

Alexnuk · 16-Авг-14 22:46 (спустя 5 часов)

Денис aka 007 · 31-Дек-14 13:38 (спустя 4 месяца 14 дней)

Стаж: 10 лет 8 месяцев

alexey8337 · 02-Янв-15 17:40 (спустя 2 дня 4 часа)

Стаж: 5 лет 9 месяцев

not_error_40 4 · 10-Янв-15 20:18 (спустя 8 дней, ред. 10-Янв-15 20:18)

Стаж: 10 лет 8 месяцев

alexey8337 · 16-Янв-15 11:09 (спустя 5 дней)

Стаж: 10 лет 2 месяца

Alexeyv20 · 12-Фев-15 10:37 (спустя 26 дней)

Driv3r Off Road

Стаж: 6 лет 6 месяцев

Driv3r Off Road · 12-Фев-15 13:52 (спустя 3 часа, ред. 12-Фев-15 13:52)

Стаж: 5 лет 9 месяцев

not_error_40 4 · 02-Мар-15 17:21 (спустя 18 дней, ред. 02-Мар-15 17:21)

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии дисков;
  • сколиозы в стадии развития выше II;
  • все заболевания, протекающие в острой форме;
  • травмы кистей;
  • атеросклероз;
  • варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума
Читайте также:  Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

4-й месяц тренировок подтягивания

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Техника выполнения классического подтягивания

Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! В целом, время выполнения одного подтягивания должно распределяться следующим образом: по 35% на подъём и спуск и по 15% на фиксацию в верхней и нижней точках.

Точное и правильное соблюдение техники — главный залог успеха. А эта техника такова:

  1. Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
  2. Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
  3. Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок — над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
  4. Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
  5. Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
  6. Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
  7. Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).
Читайте также:  Джампинг джек упражнение какие мышцы работают при

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.