Как отказаться от сладкого — ТОП полезных советов от диетолога

В момент стресса, усталости или сильного голода рука автоматически тянется за конфеткой или сладким чаем. Этот способ быстро утолить голод кажется самым естественным. Так, стоп! В сахаре нет ничего естественного. Для каждого, кто мечтает похудеть или немного улучшить здоровье, отказ от сахара и быстрых углеводов кажется таким сложным, словно это зелье вызывает настоящую зависимость.

Похудение на сладком – в чем подвох

Главное правило любой диеты – расход калорий должно преобладать над их потреблением. Существование жиросжигающих продуктов – миф. Все имеет свою энергетическую ценность. Разница лишь в том, что у одних продуктов она низкая, а других умеренная, а у третьих высокая. Сладости попадают под третью категорию.

Похудеть на сладком вполне реально, если взять за принцип «тратить больше, чем потреблять». Например, если в меню оставить только плитку шоколада (с калорийностью около 1200 ккал), то можно уверенно кушать шоколад, и при этом худеть.

Однако в таком случае о здоровье можно просто забыть.

Рано или поздно человек срывается и начинает употреблять сладости в таком количестве, что в итоге просто жалеет о том, что когда-то такая идея пришла ему в голову. Из-за скачков сахара у человека постоянно присутствует чувство голода. А рацион в сладкой диете имеет очень низкую питательную ценность. Поэтому даже люди с железной волей не выдерживают и начинают увеличивать объем порций.

Почему так сложно отказываться от быстрых углеводов?

Зависимость от сахара действительно возникает, причем довольно сильная. Причин две – психологическая и физическая.

  1. Шоколадка или другая сладость для большинства людей – привычный способ отвлечься или снять стресс. Это сладкое утешение ребенку предлагают с детства при ушибах или обидах. Попытка лишить себя небольшого, казалось бы, удовольствия, мозгом воспринимается как трагедия: отказ от наслаждения, ощущения защищенности и от моментов заботы о себе. Это ведь не от конфетки отказаться, тут совсем иные ценности! Лишить себя защиты и чувства уверенности по доброй воле намного сложнее, чем полдника.
  2. Привычка к сладкому меняет восприятие привычной пищи, обычный натуральный вкус словно бы стирается, перестает восприниматься, еда кажется пресной. Обмен веществ перестраивается под усвоение больших объемов сахара и быстрое насыщение.

Откуда берется потребность в сладостях

Потребность в сладком заложена в генах человека, люди приучены распознавать сытные и полезные продукты по сладкому вкусу, раньше это были мед и фрукты, со временем люди научились готовить тесто из ферментированной цельнозерновой муки: в нем тоже присутствует сладковатый привкус.

Почему тянет на сладкое

Вся пища, попадающая в ротовую полость, подвергается тщательному анализу, на основании которого формируются вкусовые ощущения. За эту функцию отвечают вкусовые рецепторы, расположенные на верхней поверхности языка, задней стенке глотки и мягком небе. Для того чтобы ощутить сладость, достаточно небольшой концентрации сахаристых веществ в продукте – всего 0,5%.

Повышенную чувствительность клеток ротовой полости к сладкому легко объяснить с физиологической точки зрения. Так организм “одобряет” съедобные продукты и зрелые фрукты, которые хорошо усваиваются и не причиняют вреда здоровью.

В норме тяга к сладкому возникает тогда, когда человек голоден, а организм испытывает дефицит глюкозы, незаменимой для функционирования внутренних систем. Если же пристрастие к сахару наблюдается постоянно, стоит серьезно задуматься, проанализировать не только физиологические, но и психологические причины явления.

Физиологические факторы:

  • Дефицит кальция. Ученые доказали, что кальций принимает участие в выработке “гормона радости” – серотонина. Этот же гормон вырабатывается при употреблении конфет, шоколада, сладкой выпечки. Организм пытается восполнить нехватку минерала, формируя тягу к сладкому.
  • Недостаток хрома. Этот нутриент отвечает за выработку инсулина и регулирует содержание сахара в крови. Большое поступление сахара с пищей приводит к вымыванию хрома, нарушается баланс глюкозы, возникает замкнутый круг с непреодолимой тягой к сладостям.
  • Дефицит магния. Макроэлемент магний участвует во всех метаболических процессах, в том числе и углеводном. Нарушения внутреннего баланса питательных веществ способно приводить к формированию сладких пищевых привычек.
  • Проблемы с желудком. При гастрите с повышенной кислотностью организм в больших количествах расходует сахар, дефицит которого приходится восполнять при помощи еды.
  • Сахарный диабет. При диабете нарушаются процессы усвоения глюкозы из-за дисфункции поджелудочной железы. Это приводит к тому, что сахар накапливается в кровяном русле, не поступает в головной мозг и другие органы. Центральная нервная система сигнализирует о нехватке глюкозы путем формирования чувства голода.
  • Заболевания позвоночника. Остеохондроз может сдавливать кровеносные сосуды, которые питают головной мозг. Нервная система испытывает дефицит глюкозы и требует ее поступления извне.
Читайте также:  Как перестать есть: 5 способов контролирования приемов пищи

Как отказаться от сладкого и мучного при наличии физиологических проблем? Придется серьезно заняться собственным здоровьем и лечением соматических заболеваний, иначе от пристрастия не избавиться.

Тревогу бьют и психологи. Они доказали, что сахар способен оказывать такой же эффект, что и наркотические вещества, вызывая настоящую зависимость. Он стимулирует выработку серотонина, повышающего настроение. Единожды испытав на себе эйфорическое действие глюкозы, человек будет стремиться снова и снова испытать это чувство.

Психологические причины пищевой зависимости:

  • Стрессовые состояния. Хронический стресс зачастую приводит к развитию депрессии, которая сопровождается апатией и снижением настроения. Взбудоражить гормоны счастья и подпитать положительные эмоции можно самым простым средством – вкусной сладкой едой.
  • Скука. Нервная система человека не может долго пребывать в информационном вакууме. Одним из способов занять себя и головной мозг может стать употребление любой сладкой еды. Она на время займет работой пищеварительный тракт и центральную нервную систему.
  • Поиск защиты. Еще в детстве формируется устойчивая связь, где сладкое ассоциируется с семейным уютом и безмятежностью. Уже в зрелом возрасте человек неосознанно будет стремиться к поеданию сахара, который мысленно перенесет его в беззаботный период.
  • Привычка. Когда в рационе преобладают блюда с выраженным вкусом (острым/сладким/кислым), рецепторы привыкают к постоянной нервной активности и будут регулярно требовать пищи с ярким вкусом. Ситуация может быть и противоположной – скудный рацион. Постоянные изнуряющие монодиеты приводят к тому, что гормон удовольствия перестает вырабатываться вовсе, поэтому человек становится неисправимым сладкоежкой.
Почему тянет на сладкое

Понимание глубинных психологических причин пагубного пристрастия поможет разработать правильную психокоррекцию и без труда отучить себя от сладкого. Психологи советуют пристально понаблюдать за собой и своими ощущениями тогда, когда возникает желание полакомиться вкусненьким. Неудачи на любовном фронте, особенности женских месячных циклов, стрессы на работе, нервное перенапряжение во время сессии в университете – все это может сыграть ключевую роль в формировании пагубной привычки.

практических советов, как отказаться от сладкого

Удивляет то, что даже осознание вреда не удерживает людей от сладостей, популярность конфет и пирожных от этого не уменьшается.

Видимо, объяснение сводится к следующему:

  1. Продукты, в составе которых сахар является главным компонентом, относятся к так называемым «быстрым» углеводам. Оперативно поступив в кровь, они тем самым, вырабатывают энергию. Для современного делового человека, практически непрерывно находящегося в движении, это настоящая находка. Он часто не может себе позволить нормально усесться за стол и пообедать.
  2. К сладостям быстро привыкают, а потом очень трудно избавиться от их зависимости. Причём человек не в силах остановиться, частота и количество покупки пирожных, конфет, печенья, батончиков возрастают. Такую закономерность взяли на вооружение владельцы кондитерских предприятий.
  3. Прожить без сахара вполне реально, нет ничего невозможного. Нужно лишь воспользоваться умными рекомендациями.
  4. Рука к сладкому тянется подсознательно иногда из-за того, что организм просто испытывает потребность в углеводах и калориях, т.е. питание не сбалансировано. Такое обычно наблюдается у тех, кто отдаёт предпочтение низкоуглеводному и низкокалорийному питанию.
  5. Как только захотелось чего-то сладенького – быстро достаём из сумки или кармана какой-нибудь заранее подготовленный фрукт и удовлетворяем прихоть желудка.
  6. В супермаркетах или других торговых точках обходить стороной отделы с кондитерскими изделиями. Не приносить шоколадки и конфеты домой, а те, что ранее уже имеются, раздать друзьям.
  7. Диетологи советуют перед походом в продовольственный магазин хорошо подкрепиться чем-нибудь съестным.
  8. Обмануть вкусовые рецепторы можно с помощью жевательной резинкой, мятной конфеты или повседневной процедурой по уходу за полостью рта – зубной щётки с пастой.
  9. Иногда человеку, пребывающему в расстроенных чувствах, сладости помогают бороться с негативными эмоциями. Но, ведь избавиться от дурного настроения можно прослушиванием приятной музыки, чтением увлекательной книги, просмотром приключенческого фильма или общением с интересным человеком.
  10. Если кто-либо из знакомых пытается угостить конфетами, весомым аргументом отказаться от соблазна послужит короткий ответ: «Доктора запретили!».
  11. Листья стевии обладают сладким вкусом. Также хорошим натуральным сахарозаменителей считается фруктоза. Упомянутые продукты абсолютно безобидны при умеренном употреблении.
  12. В течение двух недель постепенно сокращать количество сахара в горячих бодрящих напитках. Вместо очень сладких видов печенья покупать менее вкусные. Отказаться от молочного шоколада в пользу чёрного.
практических советов, как отказаться от сладкого

Сладости – далеко не единственный способ, который помогает стать немного счастливее.

Читайте также:  Как себя мотивировать и сохранять мотивацию. Коллекция приемов

Гормоны, вызывающие это чувство, интенсивно вырабатываются во время спортивных тренировок.

Что будет, если отказаться от сахара и хлеба: можно ли похудеть?

Через два дня после отказа от сахара вы увидите следующие изменения:

  1. Улучшится перистальтика кишечника. Перестанут беспокоить запоры, диарея и вздутие живота.
  2. Не будет перепадов настроения. После употребления в пищу сладкого человек чувствует себя лучше, но эта ложная эйфория в скором времени приводит к подавленному состоянию. Если не есть сахар, то скачков настроения не будет.
  3. Изменятся пищевые привычки. Дети, лишённые сладкого, начнут употреблять полезные фрукты и каши.

Через неделю после отказа от сахара появятся больше положительных изменений:

  1. Улучшится состояние кожи. Не будут появляться прыщи, а кожа станет гладкой, чистой и сияющей.
  2. Восстановится сон. Злоупотребление сладким является причиной сонливости днём и бессонницы ночью. Отказ от сахара даже на неделю поможет восстановить сон.
  3. Появится энергия. Организм начнёт самостоятельно поддерживать необходимый уровень сахара, а не подстраиваться под скачки глюкозы из-за поступления сахара извне.

Через 10 дней вы сможете ощутить новые преобразования:

Что будет, если отказаться от сахара и хлеба: можно ли похудеть?
  1. Снизится риск развития болезней. Поскольку избыток сахара приводит к ослаблению иммунитета, отказ от этого продукта снижает риск развития ряда серьёзных заболеваний.
  2. Уйдут лишние килограммы. Медленный обмен веществ — результат злоупотребления продуктами, содержащими углеводы и сахара. Отказ от них — лучший способ построить фигуру своей мечты.
  3. Улучшится память. Избыток сахара плохо влияет на связи между клетками мозга, из-за чего возникают препятствия для поступления крови в мозг. При отказе от сахара улучшается концентрация и память.

Спустя месяц вы сможете закрепить полученные результаты и достигните новых вершин. У вас уйдут дополнительные килограммы, кожа омолодится, увеличиться мозговая активность и нормализуется гормональный фон.

Поскольку у многих людей сильная зависимость от сладкого, резкий отказ от сахара приведёт к тому, что человек станет агрессивным и импульсивным. У него не будет энергии и может появиться сильная тяга к жирным продуктам. Однако это временное явление, которое в скором времени пройдёт навсегда.

Отказавшись от сахара, вы значительно уменьшаете свои шансы на развитие диабета

Лайфхак № Заначка в сумке

Если вы много времени проводите вне дома, и ваш перекус или чай-кофе случатся вне дома, всегда держите в сумке сладость: шоколад, конфету из сухофруктов, энергетический батончик из хлопьев. Только не носите с собой плитку шоколада, а положите заранее 1-3 кубика. Если следовать предыдущему пункту, то это заранее можно продумать: ага, в 4 дня я буду пить кофе, ожидая дочь с занятий. У меня с собой будет конфетка. Тогда не придется покупать в кафе кусочек торта. Эта стратегия помогла мне кушать сладкое и худеть.

Советы

Чтобы полностью отказаться от мучного и сладкого можно следовать рекомендациям, но многие врачи не советуют навсегда лишать организм этих составляющих, поскольку полный отказ может привести однажды к срыву. Лучше постараться минимизировать вредные компоненты в своём ежедневном питании:

  • Следить за рационом – очень часто недостаток полезных углеводов провоцирует желание заедать его быстрыми.
  • Посещать магазин, предварительно плотно поев – так желание съесть вредную пищу сильно снизится.
  • Прекратить покупать сладкое и мучное. Если такая пища не будет попадаться на глаза, то шансы избежать её употребления значительно увеличатся.
  • Включить в свой ежедневный режим занятия спортом.
  • Прекратить запивать булки и сладости чаем и другими напитками. Они сглаживают восприятие вкусовыми рецепторами, поэтому организм неосознанно увеличивает дозировку сладкого.

Шаг #— исключить сахар

Теперь нужно исключить сахар из своего рациона. Полностью. Если вы не исключите, а просто уменьшите потребление сладкого, будут «ломки» и срывы — их спровоцируют те участки мозга, на которые действует дофамин. 

Исключить нужно и обычный белый сахар, и так называемый скрытый. Сейчас его добавляют в большинство продуктов, некоторые из них даже считаются полезными. Это соусы, консервы, напитки, мюсли, хлопья, йогурты, соки, хлеб и т. д.

Если убрать с полок супермаркета все продукты, содержащие сахар, останется только 20% (источник → австралийский документальный фильм «Sugar»)

Максимально ограничьте крахмал, крупы быстрого приготовления, хлеб, макароны. Под запрет попадают мед и сухофрукты — это тоже быстрые углеводы. Придется ограничить и фрукты, так как в них содержится сахар. К примеру, в одном среднем яблоке около 10 грамм сахара — это две чайные ложки. Конечно, во фруктах есть витамины и полезная клетчатка, но все это можно и нужно получать из овощей, хотя бы на то время, пока не привыкнете к жизни без сладкого. Лучше всего есть сезонные фрукты и ягоды в небольшом количестве. 

Возможно, сейчас вам кажется, что с такими ограничениями придется тяжело и вы все время будете хотеть есть. Но это не так.

Советы для отказа от сладкого

Все специалисты считают, что если отказаться от сахара и сладостей на 21 день, в дальнейшем организм и не будет просить подобной подпитки.

Для подобных отказов диетологи советуют следующее:

  • для начала снизить количество ложек сахара в чае и кофе – постепенно необходимо от сладкой добавки избавиться совсем,
  • источником сладкого являются фрукты, поэтому постепенно отдают предпочтение им вместо шоколада и пирожного,
  • требуется пить воду при желании съесть шоколадку,
  • перестают употреблять соки в пакетах – лучше свежевыжатые,
  • нельзя есть полуфабрикаты и фаст-фуд,
  • тягу к сладкому устраняют белковой пищей – орехами и прочим,
  • рекомендуется вести дневник, куда записываются все съеденные за день сладости,
  • продукты употребляют с низким гликемическим индексом – менее 42,
  • кушают часто и малыми порциями.

Отказаться от сладкого тяжело психологически, поэтому психологи предлагают следующие советы:

  • убрать провокатор из поля зрения, кондитерские магазины обходить,
  • если сладкое было съедено, необходимо отработать в спортзале – после нескольких тренировок желание подкрепиться сладеньким отпадет,
  • нельзя отказываться сразу – все делают постепенно,
  • если хочется съесть целый кусок торта, его делят на 3 части или больше – мозгу хватит для насыщения и части от куска, а организм не запасет лишние килограммы,
  • если желание съесть сладкое постоянно, выбирают для себя дело по душе, при котором употребление пищи невозможно,
  • обязательно высыпаются – чувство усталости принимают ошибочно за чувство голода,
  • требуется изменить отношение к еде в принципе – пища нужна организму только для того, чтобы получать энергию,
  • сладкое – это вред организму и это следует уяснить,
  • требуется задать мотивацию – 2 дня без сладкого, 4 дня, неделя, месяц.

Отказаться от сладостей сложно, но возможно, если к задаче подойти комплексно и не срываться по пустякам. Плохое настроение или проблемы на работе не могут стать причиной употребления кондитерских изделий или шоколада. Важно понимать пользу и вред для организма подобных продуктов – только так можно оценить масштабы зависимости и собственное будущее.

Как не сорваться: 3 совета из личного опыта

  1. Дайте себе время на закрепление привычки. Не пресловутый 21 день, а 3-12 месяцев полного отказа. Организм десятки лет «по накатанной» получал огромное количество быстрой глюкозы, а теперь учится добывать энергию из других источников. Чем меньше в рационе было рафинада и вредных продуктов, тем быстрее организм выстроит новую схему получения глюкозы из овощей и фруктов. Если у вас сладкое присутствовало в каждом приеме пищи в огромных дозах — держитесь как можно дольше после того, как перейдете на 4 этап. Год — это ваш минимум. Вкусовые рецепторы привыкнут к сладости фруктов и на их фоне ранее любимые сладости станут жутко приторными. Запрещенные продукты и сладкое могут появляться в рационе в виде исключения — например, кусочек торта на свадьбе. Нормальная частота — максимум раз в 2-3 месяца. Раз в месяц и чаще — это «сигнал тревоги».
  2. Используйте «правило одного дня». Подумайте, почему вам хочется сладкого. Пообещайте себе скушать тортик/печенье/выпить ванилачино в Старбаксе (необходимое подставить) завтра. На следующий день повторите. Спустя время тяга к сладкому ослабеет, а потом исчезнет.
  3. Узнайте больше о своем теле. Как оно работает, какие реакции происходят внутри, как организм усваивает витамины и микроэлементы, что этому препятствует. Отмечайте улучшения самочувствия, даже самые мелкие. Лично у меня постоянно включен «сканер», который наблюдает за состоянием тела и отмечает изменения и взаимосвязь самочувствия и пищи.

Вместе с сахаром ушло постоянное чувство голода, проблемы с зубами, апатия и головные боли, улучшилось состояние кожи, ногтей, меньше видны сосуды. Засыпать и просыпаться стало легче, уменьшилось время на восстановление — 7 часов вместо 8-10, как раньше. Повысилась концентрация. Обогатился вкус пищи — даже запаренная цельная овсянка без добавок обрела ореховый оттенок, овощи и фрукты стали вкуснее.