Как перестать есть: 5 способов контролирования приемов пищи

Наш мозг может все: излечить болезнь, вернуть способность ходить после тяжелой травмы. Почему бы не задействовать его ресурсы для того, чтобы сделать ваше тело желанного размера? Я изучила несколько психологических причин переедания и нашла упражнения для того, чтобы «хакнуть» подсознание и улучшить жизнь в целом.

Ещё? Да!

Такой метод отлично работает у людей, которые страдают от чрезмерного аппетита. Приём пищи следует начать со стакана воды. Далее нужно покушать овощи, в которых тоже содержится большое количество жидкости. После этого можно приступить к пище, в которой содержится много белка – такая еда обеспечивает чувство сытости.

После всех этапов, когда дело дойдёт до десерта, человек сможет контролировать потребление. Если всё ещё сильно хочется кушать, следует повторить цикл заново: вода, овощи, белковая пища.

Причины переедания

Думаю, каждый сталкивался с понятием переедание. На себе мы его ощущаем, когда выходим из-за стола, и чувствуем тяжесть в животе и его переполненность. Мы же не можем оставить пищу недоеденной. Диетологи постоянно твердят, что из-за стола нужно выходить с чувством легкого года, но мы так не умеем. Как заставить себя не есть много? Ведь, когда человек употребляет небольшое количество пищи, его состояние здоровья и внутренние ощущения намного лучше, чем у людей, постоянно употребляющих все подряд.

Также, проведена статистика, где выявилось, что не переедавший человек проживает более длительную жизнь. От того возникает вопрос, как перестать есть и начать худеть? По факту, человек переедает не из-за чувства голода, а из-за психологических мотивов. Их существует 2 вида:

Причины переедания
  1. Физиологический. Проявляется из-за биологической и естественной потребности организма в получении питательных веществ.
  2. Психологический. Проявляется из-за психических потрясений, нестабильного эмоционального состояния, будь оно счастливое или негативное. Пища играет роль регулятора с целью подавления переизбытка данного состояния и приведения его в норму.

Физиологическая причина завершается сытостью, а психологическая – спокойствием. В основном именно психологические проблемы служат причиной переедания. Осознавая данный факт, можно выставить порог своего насыщения. Таким образом, вы предоставите организму все необходимое, и сами не переусердствуете в употребляемой пище.

Как научиться не переедать

Чтобы не переедать, нужно соблюдать определенные правила, а именно:

1) Ешьте маленькими порциями, дольше и тщательней пережевывайте пищу. Тогда вы риск переедания будет снижен в несколько раз, а пища лучше усвоиться желудком.

2) Заканчивайте застолье до того, как придет чувство сытости. Сигналы о насыщении приходят далеко не сразу.

3) Кушайте часто, но маленькими порциями. Организм привыкнет к количеству съедаемой пищи и жировым отложениям не будет с чего накапливаться.

4) Не принимайте пищу, если взволнованны или нервничаете, иначе вы съедите в разы больше, чем нужно на самом деле.

5) Во время стрессов съешьте немного шоколада, это пополнит запас серотонина. Именно из-за нехватки гормонов, люди больше подвержены стрессам, а, соответственно, появляется желание съесть побольше.

Следующая группа советов как «проучить» голод

Заметки на полях

В записной книжке описывайте все, что было съедено. Параллельно можно подсчитывать и калории.

Как вариант позитивного «воздействия на психику» – старайся запоминать свой рацион в деталях и вечером перед сном – отчитывайся сама перед собой: сегодня прожила день без хлеба, или удержалась от угощения шоколадкой. Я – умница.

Тарелка-малышка

«Проучить» голод можно кушая с небольшой тарелки. Возьмите за правило есть только с нее то, что поместилось. И забудьте о добавке. Кушать калорийную пищу, часто и понемногу – большой плюс тарелки-малышки.

Следующая группа советов как «проучить» голод

Красота требует эксперимента

Один из способов меньше кушать – насытить желудок и дать эстетическое удовольствие глазам. По-особенному готовь блюда необычно, экспериментируй со вкусами и продуктами, проявляй фантазию при украшении. Стань гурманом-эстетом… и похудеешь…

Рацион по норме

Психологическая фишка для худеющих: готовить еды ровно столько, какое количество ее необходимо съесть за один раз. В этом случае даже если захочется добавки, ее просто не будет.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

Читайте также:  Как убрать жир с живота и боков у женщин

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Методы снижения аппетита

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

Методы снижения аппетита

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

    Фруктовый салат

  • Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
  • Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
  • Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
  • Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
  • Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
  • Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.
  • Проверьте уровень витамина Д. При его недостатке увеличивается слой жира в организме.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

Методы снижения аппетита

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Построение правильной системы питания

Есть несколько стратегий пищевого поведения, которые помогут похудеть и избавиться от вредной привычки переедать вечером.

Правильное питание днем

Переедание вечером часто возникает оттого, что дневной режим был далек от идеального –

  • не было времени перекусить вовремя,
  • не было сил приготовить что-то полезное,
  • слишком маленькие порции…

Испытывая голод в течение дня, вы только тормозите процесс похудения. Недостаток еды замедляет обменные процессы, что в свою очередь будет заставлять жировые клетки накапливать жир.

Помимо физических процессов, голодание днем действует и психологически. Возвращаясь вечером с учебы или работы, мы готовы накинуться на любую еду без разбора. Выбор чаще всего падает именно на сладкую, жирную и углеводную пищу.

Чтобы избежать вечернего переедания, очень важно придерживаться режима дробного питания в течение всего дня.

Построение правильной системы питания

Это правило эффективно как в контроле над аппетитом, так и для стойкого снижения веса.

Организовать дробное питание можно при любом образе жизни. Старайтесь брать контейнеры с домашней полезной едой или выбирать правильные перекусы в кафе.

Читайте также:  10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Ужинайте два раза

Звучит необычно, но этот способ подойдет даже в том случае, если вы худеете.

Перед началом ужина, постарайтесь заглушить сильный голод – например, можно слегка перекусить полезными продуктами.

Перекус перед ужином должен состоять из:

  • медленных углеводов;
  • белка.

Например, хорошей идеей может быть сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой или говядиной.

Если голод пока не сильный, можно ограничиться стаканом кефира или обезжиренным творогом.

Калорийность перекуса перед ужином не должна быть больше 150 ккал.

Через 30 минут можно приступать к основному ужину. За это время как раз можно приготовить что-то полезное и вкусное.

Легкий перекус поможет быстрее получить насыщение, лучше контролировать качество и объем порции на вечер.

Сделайте свой рацион разнообразнее

Построение правильной системы питания

Доказано, что насыщение от еды придет раньше, если она состоит из множества разных вкусов. Чем больше будет ингредиентов в ужине, тем больше удовлетворения и сытости можно получить. При этом порция может быть небольшой или средней.

Переедание часто бывает от однообразия рациона. Привычная пища не имеет необычных вкусов, поэтому ее поглощение происходит на автомате за разговором или просмотром новостей.

Попробуйте смешивать в одном ужине несколько разных видов белка.

Получится новый непривычный гарнир. Например:

  • небольшой кусочек говядины,
  • половина куриной грудки,
  • овощное рагу
  • несколько столовых ложек гречки.

В итоге у вас получится достаточно большая порция полезной еды, которая психологически и физически отлично вас насытит.

Не фокусируйтесь на мыслях о переедании

Помните, что постоянные мысли о том, как противостоять перееданию будут только способствовать ему.

Фиксация на негативе заставляет вас чувствовать тревогу, переживания, неуверенность в собственных силах. Это обязательно приведет к перееданию!

Психологи и диетологи советуют концентрироваться на том, что для вас не существует никаких запретов.

Думайте о том, что вы можете есть абсолютно все и даже вечером, и только вы принимаете решение о том, каким будет ваш ужин.

Если вы хотите похудеть, осознанно подходите к выбору рациона без мыслей об ограничении.

Если голод сильный – ешьте

Построение правильной системы питания

После раннего ужина нормальной реакцией организма станет небольшой голод к 21-22 часов вечера. Если желание есть становиться действительно невыносимым, то не нужно его терпеть!

Продукты, которые можно есть даже вечером – это любая нежирная белковая пища.

Например:

  • Творог до 5% жирности;
  • Кефир;
  • Низкокалорийный йогурт;
  • Отварная куриная грудка.

Соблюдайте все эти советы, и совсем скоро вы перестанете мучиться от вечернего переедания.

Почему нужно искать причину в голове

Со времен динозавров и первых людей еда символизирует безопасность. Не добудешь пропитание — умрешь. Сейчас, конечно, нужно постараться, чтобы умереть с голоду, но мозгу все равно — у него инстинкты и генетическая память. Почему вы не чувствуете себя в безопасности, хотя супермаркет через дорогу, нужно разбираться.

Диалектико-бихевиоральная терапия для коррекции пищевого поведения

Конечно, далеко не все люди, которые похудели, копались у себя в голове. Они прилагали усилия и вдохновлялись девушками из похудательных пабликов. Но ведь вес не появился просто так, он отчего-то защищал. И если не решить проблему в голове и похудеть таким образом, то лучший исход — вес просто вернется обратно. А в худшем случае на его место придет болезнь или депрессия, которая возьмет на себя прежнюю функцию.

Почему нужно искать причину в голове

На занятии в группе психолог предложила нам представить и нарисовать образ своего лишнего веса, а затем идеального. Я закрыла глаза и увидела теплую, уютную бабу-пышку в сарафане и кокошнике, которую все любят, делают комплименты, приглашают в гости. Улыбка сама поползла вверх.

Мое «толстое» альтер эго вызывает приятные и теплые ассоциации, с которыми не хочется расставаться

Образ же худобы вызывал напряжение в теле и смутную тревогу: воображаемая стройняшка была надменной и злой. Теперь мне стало очевидно, почему килограммы не уходят — разве кто-то по доброй воле откажется от чего-то теплого и хорошего в пользу тревоги и неизвестности?

Почему люди переедают

Откуда возникает неадекватная тяга к еде? Причины бывают разные. Самая популярная причина – замещение, удовлетворение едой (доступное средство) другой актуальной потребности (не всегда осознается личностью). От едоков можно услышать:

  • Еда дарит мне чувство безопасности и комфорта.
  • Еда мне заменяет любовь и тепло.
  • Я заедаю стресс.
  • Я испытываю удовольствие, чувство радости, эйфорию от пищи.

На психофизиологическом уровне еда действительно вызывает ощущение радости, приносит удовольствие, удовлетворение и наслаждение. Но это нездоровая компенсация естественных положительных эмоций, которые человек получает в результате самоудовлетворения, самореализации. Это возможно лишь в условиях любви, труда, творчества, общения, активности.

Еда расценивается аддиктом (зависимый человек) как отдушина, радость жизни, вариант решения всех проблем. Но на деле проблемы не уходят, наоборот добавляются проблемы со здоровьем и внешним видом, внутреннее самобичевание.

Таким образом, причина переедания кроется:

  • в попытках восполнить потребность в любви, признании, внимании;
  • в попытках повысить стрессоустойчивость перед негативными эмоциями и страхами;
  • в получении через еду утешения и поддержки;
  • в установке из детства о еде как основном и самом безопасном источнике удовольствия.

Пищевая зависимость во многом схожа с алкогольной или наркотической (особенно причинами развития). Но проблема в том, что еда необходима организму для нормальной функциональности. Если алкоголь и наркотики вредны, их при лечении полностью исключают из жизни, ни о какой норме (допустимой дозе, малом объеме) не может идти речи, то от еды совсем избавиться не выйдет. Нужно научиться есть, чтобы жить, а не наоборот.

Итак, цель работы – научиться воспринимать еду только как топливо для организма, а эмоции и удовольствие получать из других сфер, от других вещей. Важно в погоне за контролем над едой не уйти в другую крайность – голодание, анорексия.

Как безболезненно ограничить себя в еде?

Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:

Как безболезненно ограничить себя в еде?
  • Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
  • Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
  • Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.
Как безболезненно ограничить себя в еде?

Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.

Как безболезненно ограничить себя в еде?

Примерное меню на неделю

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Читать далее: Детокс коктейли для похудения – рецепты приготовления в домашних условиях

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Понедельник

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, гречневая каша с молоком, фреш
  2. Перекус: банан
  3. Обед: гороховый суп с сухим хлебцем
  4. Перекус: яблоко с нежирным творогом
  5. Ужин: овощной салат

Вторник

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, ячневая каша с киви
  2. Перекус: миндаль (не более 20 штук)
  3. Обед: салат из моркови и яблок
  4. Перекус: грейпфрут
  5. Ужин: запеченные брокколи с сыром
  1. Завтрак: 1 ст. л. рапсового масла, домашний йогурт со сладкими фруктами
  2. Перекус: цукаты
  3. Обед: чечевичный суп или капустный салат
  4. Перекус: большая хурма
  5. Ужин: гречневая каша со свежим огурцом

Не забывайте пополнять организм витаминами

Четверг

  1. Завтрак: 1 ст. л. конопляного масла, кукурузная каша на воде с черносливом
  2. Перекус: груша
  3. Обед: овощная запеканка
  4. Перекус: свекольный салат
  5. Ужин: грибной суп с цельнозерновой булочкой

Пятница

  1. Завтрак: 1 ст. л. жирных сливок с творогом и домашним вареньем
  2. Перекус: сырники
  3. Обед: овощи на пару
  4. Перекус: шарлотка с яблоками
  5. Ужин: плов из коричневого риса с овощами

Суббота

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, сырная запеканка со сметаной
  2. Перекус: фруктовый смузи
  3. Обед: постный борщ со свекольным салатом
  4. Перекус: запеченная тыква
  5. Ужин: домашний йогурт со свежей (замороженной) клубникой

Воскресенье

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, диетический чизкейк
  2. Перекус: апельсин
  3. Обед: пшенная каша с морковно–яблочным салатом
  4. Перекус: ленивые вареники
  5. Ужин: суп из нута, хлебец