Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Подробный обзор

Какие мышцы работают при скручиваниях

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
  • Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса,
  • Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения косые скручивания).
  • Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
  • Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

     Главная нагрузка идёт на прямую мышцы пресса, дополнительно в работу включаются пояснично-повздошная мышца.

  • Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
  • Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
  • Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — косые скручивания).
  • Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
  • Квадрицепсы.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

  • как сжечь жир с живота?
  • кардио — сколько калорий тратится?
  • домашняя программа на пресс
Читайте также:  10 лучших велотренажеров для похудения и занятий спортом

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

  • Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс);
  • Подъемы ног в висе;
  • Боковые скручивания на полу;
  • Скручивания крест-накрест;
  • Велосипед;
  • Планка;
  • Гиперэкстензия;
  • Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Перед тренировкой следует размять мышцы

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Важно не количество, а качество

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Избыточная нагрузка

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Питаться правильно

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Тренировки должны быть разнообразными

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Растяжка мышц в конце тренировки

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

  • это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
  • подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
  • улучшается координация движений;
  • развивается сила и выносливость;
  • укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
  • устраняются мышечные спазмы.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельты;
  • косые мышцы живота (пресс).
Читайте также:  Подъем ног в упоре на пресс: популярные ошибки

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

  1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
  2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
  3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
  4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
  5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.
Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

  • отжимания с разными положениями рук;
  • приседания на одной ноге (пистолетик);
  • пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
  • отжимания на брусьях;
  • бёрпи;
  • вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Подтягивания с уголком с технической точки зрения являются действительно сложным упражнением, не говоря уже о его усложнённых версиях. Для того, чтобы научиться делать это упражнение и его вариации, может понадобиться много времени. Следуйте всем рекомендациям и спустя месяц-другой вы с уверенностью сможете подтягиваться уголком.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.
Техника скручивания на наклонной скамье
Техника скручивания на наклонной скамье

Техника скручивания на наклонной скамье

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Сгибание[править | править код]

Скручивания с мячомправить | править код

Скручивания с мячом

Сгибание[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручиванияправить | править код

Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением

Сгибание[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощениемправить | править код

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Сгибание[править | править код]

Подкаты с мячомправить | править код

Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Сгибание[править | править код]

Скручивания с прямыми рукамиправить | править код

Скручивания с прямыми руками

Сгибание[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блокеправить | править код

Подъемы коленей на блоке

Сгибание[править | править код]

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамьеправить | править код

Скручивания на скамье

Сгибание[править | править код]

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.