Как правильно питаться при тренировках в тренажёрном зале?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно!

Принципы питания при интенсивных тренировках

  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Читайте также:  Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Итак, мой список упражнений для дома.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

  • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
  • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
  • пейте достаточное количество воды;
  • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.
Особенности питания при посещении тренажерного зала

Это полезно:

  • Как начать правильно питаться
  • Идеальные продукты для ПП
  • Размер порций еды для похудения

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Режим питания при тренировках

Для тех, кто решит питаться правильно, большое значение имеет соблюдение режима питания, таким образом, организм привыкает работать в одно и то же время.

Рекомендуется следующий примерный режим приёма пищи при тренировках:

Схема питания при тренировках:

Примерное время Вид приёма пищи
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин

Если вы чувствуете голод между основными приёмами пищи, увеличьте количество перекусов – съешьте фрукт, овощ или выпейте стакан сока. Если вы поздно ложитесь, также не нужно голодать, выпейте кефир или йогурт.

Важно! Отказ от завтрака или ужина, как и чувство голода, провоцируют замедление обмена веществ в организме. Организм воспринимает голод как угрозу и начинает большую часть съеденного откладывать в жировые запасы.

Основные принципы спортивного питания:

  1. Пить много воды.
  2. Употреблять правильную пищу.
  3. Исключить монодиеты, питаться полноценно.
  4. Есть несколько раз в день, примерно в одно и то же время, понемногу.
  5. Углеводы есть в первой половине дня, белки – во второй.
  6. Не голодать, делать перекусы фруктами.
  7. Не есть за 2 часа до тренировки. Если почувствуете голод – выпейте фруктовый сок с мякотью.
  8. После тренировки выпить сок или съесть фрукт.
  9. Не исключать жиры.
  10. Польза будет больше, если продукты есть сырыми, запекать, готовить на гриле, тушить, варить (лучше на пару).
  11. Следить за калорийностью продуктов.
Читайте также:  16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Рацион питания

Составление меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. Первые включают физические характеристики спортсмена, спортивную дисциплину, нагрузки, а вторые, независимо от дисциплины и других факторов, включает качественный состав рациона спортсмена, в котором продукты, богатые макро и микроэлементы должны присутствовать.

С точки зрения качественного состава, хорошее питание для спортсмена должно быть близко к формуле: 30% — белок, 60% — углеводы, 10% — жир.

Использование микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион продуктов, содержащих то или иное количество, или использование специальных комплексов.

Если нет силы воли

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо».

Если нет силы воли

Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Если нет силы воли

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

Если нет силы воли

Если нет силы воли

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.
Как заниматься без инструктора

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Как заниматься без инструктора

12-недельное меню

Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.

Первый этап

Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.

Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Белок яйца – 4 шт. Овсянка – треть стакана Миндаль – 10 шт. Калории: 240 Белки: 20 Углеводы: 22 Жиры: 8
Ланч Филе курицы – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 15 грамм Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11
Обед Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – пол стакана Брокколи – стакан (варим или готовим на пару) Калории: 263 Белки: 29 Углеводы: 34 Жиры: 3
Полдник Сывороточный изолят – 1 ложка Пол банана Арахисовое масло – 1 столовая ложка Калории: 271 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 9
Ужин Треска – 140 грамм Кукурузная лепешка Вареный цуккини – стакан Делаем салат из зелени и овощей (черри – четверть стакана, красный лук – четверть стакана), миндаля, заправляем бальзамическим уксусом Калории: 328 Белки: 32 Углеводы: 32 Жиры: 9
Коктейль перед сном Сывороточный изолят – 1,5 ложки Калории: 158 Белки: 38 Жиры: 1
Читайте также:  5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Можно заменить продукты следующим образом:

Второй этап

12-недельное меню

Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.

Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичный белок – 3 шт. Нежирное филе индейки – 57 грамм Треть стакана овсянки Калории: 214 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 3
Ланч Куриное филе – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана Калории: 172 Белки: 25 Углеводы: 15 Жиры: 2
Обед Филе курицы = 115 грамм Вигна китайская вареная – стакан Брокколи — стакан Калории: 355 Белки: 40 Углеводы: 47 Жиры: 3
Полдник Нежирное филе индейки – 115 грамм Лепешка из кукурузной муки – 2 шт. Авокадо – 30 грамм Калории: 257 Белки: 31 Углеводы: 20 Жиры: 6
Ужин Треска – 115 грамм Авокадо – 43 грамма Салат из оливкового масла (пол столовой ложки), бальзамического уксуса (две столовые ложки), зелени, помидоров (четверть стакан) и лука (четверть стакана) Калории: 290 Белки: 23 Углеводы: 17 Жиры: 14
Коктейль перед сном Семена льна – столовая ложка Сывороточный изолят – 2 ложка Калории: 160 Белки: 27 Углеводы: 3 Жиры: 5

Третий этап

На этом этапе еще немного уменьшаем количество потребляемых белков и углеводов, тем самым уменьшая общую калорийность.

Полезные жиры оставляем в том же количестве, чтобы не ощущать голод и помочь мышцам. Продолжаем употреблять много жидкости. Не забываем, что можно экспериментировать с заменой продуктов.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Белок яйца – 5 шт. Овсянка – треть стакана Калории: 188 Белки: 22 Углеводы: 20 Жиры: 2
Ланч Куриное филе – 115 грамм Стручковая фасоль – стакан Миндаль – 10 шт.  Калории: 200 Белки: 27 Углеводы: 10 Жиры: 8
Обед Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана Салат из овощей: Зелень Помидоры – четверть стакана Лук – четверть стакана Бальзамический уксус Калории: 227 Белки: 26 Углеводы: 26 Жиры: 2
Полдник Куриная грудка – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 14 грамм Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11
Ужин Филе индейки —  115 грамм Авокадо – 30 грамм Миндаль – 10 шт.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Ошибочные утверждения

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.