Как правильно РАЗМИНАТЬСЯ перед тренировкой!

Очень важным элементом в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте, является разминка! Забивая на это вы можете очень здорово за это поплатиться. Но не многие делают это правильно и достаточно хорошо, чтобы разогреть мышцы перед предстоящей работой. Сегодня я постараюсь достаточно полно рассмотреть эту тему.

Почему многим не удается начать регулярно заниматься физкультурой

Многие пытаются делать утром зарядку. Но далеко не у всех она становится привычкой. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, хотя наслышаны о пользе физических упражнений.

Какие причины мешают занятиям? Вот несколько самых распространенных:

  • абстрактное и умозрительное осознание, что это “нужно” и “полезно”. Одновременно вертится сомнение и неочевидность факта, что утренние физические процедуры нужны именно ему;
  • правильному психологическому настрою на оздоровление при помощи домашних упражнений мешает инерция жизни – жил без зарядки много лет, и еще проживу;
  • элементарная лень;
  • желание чуть подольше поспать утром (ведь мы так устаем!);
  • хроническая нехватка времени на утренние приготовления перед уходом на работу;
  • боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как же быть? Разумеется, ни в коем случае не стоит заставлять себя делать утренний комплекс упражнений, поскольку пользы это не принесет. Идеей домашней зарядки каждое утро нужно “загореться”. И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего “впишутся” в индивидуальный ритм жизни по затратам времени и по интенсивности физической нагрузки.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Разминка перед домашней тренировкой

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

Читайте также:  10 способов как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

ЗАМИНКА

ЗАМИНКА

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

ЗАМИНКА

Цели заминки это:

ЗАМИНКА
  • -быстрое восстановление мышц,
  • ЗАМИНКА
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • ЗАМИНКА
  • -разгрузка ЦНС,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • ЗАМИНКА
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • ЗАМИНКА
  • -наполнение мышц кислородом,
  • ЗАМИНКА
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • ЗАМИНКА

    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    ЗАМИНКА

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Первый этап – кардионагрузка

    В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

    Как выполнять упражнения разминки?

    Двигательная часть разминки:

    Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

    Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

    Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

    Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

    Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.

    Разминка перед тренировкой гибкости Заминка. Что это и зачем она нужна?

    Меткиразминка стретчинг

    безопасных упражнений на суставы

    Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

    Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

    безопасных упражнений на суставы

    Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

    Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

    При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы. Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно.

    1. Вращения головой

    безопасных упражнений на суставы

    2. Вращения руками

    3. Вращения локтями

    4. Вращения тазом

    5. Вращения ногами

    безопасных упражнений на суставы

    6. Вращения коленями

    7. Вращения стопой

    Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.

    Разминка перед бегом

    Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

    Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

    1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага + 200 м ускоренного.
    2. Махи — руки в стороны\скрестно перед собой. 12-16 раз.
    3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
    4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
    5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) + 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
    6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от раз.
    7. Подъем на носки (10 раз) + вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
    8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

    Начинать тренировочный бег нужно медленно, а на нужную скорость выходить через 0,5-1 минуту.

    Как правильно растягиваться?

    Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

    Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

    НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

    Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

    Как понять, как растягивать мышцу

    Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

    Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

    Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

    Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайте растягиваться между подходами.

    Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

    Заключение

    Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

    Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

    1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

    2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

    Заключение

    В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

    Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

    Хороших тренировок!

    P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.