Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Упражнения для верхней части тела со штангой

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье: для максимальной стимуляции грудных мышц примите положение лёжа на скамье с небольшим изгибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; плечи отведены назад и вниз.
  • Тяга штанги в наклоне: держите туловище согнутым под углом примерно на 75 ° и потяните штангу к нижней части живота, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
  • Жим над головой (армейский жим) сидя: используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (слишком сильный наклон скамьи задействует работу верхней части груди). Расположите гриф штанги чуть ниже подбородка, прежде чем жать её вверх.
  • Вертикальная тяга штанги (протяжка) хватом на ширине плеч: поднимите штангу до уровня, пока плечи не будут параллельны полу. В верхней части амплитуды движения снаряда локти должны быть выше рук, чтобы лучше стимулировать работу плеч.
  • Жим лёжа на наклонной скамье: используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для горизонтального жима лёжа. Опустите штангу на верхнюю части груди, чуть ниже подбородка.
  • Вертикальная тяга штанги (протяжка) узким: возьмитесь за гриф хватом при котором руки находятся на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать в работу среднюю и верхнюю часть трапециевидной мышцы вместе с передними дельтами.
  • Частичная становая тяга со стоек: для полного развития спины варьируйте диапазон движения тяги от высоты чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движения за тренировку.

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Читайте также:  Упражнения для позвоночника и поясницы в домашних условиях

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.
Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Среда Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Четверг Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Суббота Первый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Воскресенье Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

Плюсы и минусы упражнения
  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.
Плюсы и минусы упражнения

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

Плюсы и минусы упражнения
  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.
Плюсы и минусы упражнения

Когда ждать результат?

Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

 

Когда ждать результат?

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Шаг Ходьба по стенке

После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:

  • стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
  • начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
  • необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.
Шаг Ходьба по стенке

Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.

способа делать больше отжиманий

1. Приведите друзей

В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.

2. Мертвая хватка

«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».

3. Группируйтесь

«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.